ramion

Mam 23 lata,176 cm,86 kg, klatka 110,biceps 38,dieta wysoko białkowa 6 posiłków dziennie,cel treningu zwiększenie siły klatki oraz zwiększenie rozmiaru ramion o to moja propozycja odnośnie treningu,trening bedzie poparty suplementami,kupiłem no xplode,monohydrat multipowera muscle charge 500gr ,glutamina olipmu 300 kapsuł, 2 kilo bialka ostowia,i [...]

[...] 3 serie 10 powtórzeń 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie 10 powtórzeń 3) Martwy ciąg: 3 serie 10 powtórzeń Biceps 1) Uginanie ramion ze sztangielką na stojąco (młotkowy): 2 serie 10 powtórzeń 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 2 serie 10 powtórzeń 3) Uginanie ramion [...]

[...] nadchytem 3x15-20 -uginanie nagarstkow podchytem 3x15-20 po tym robie brzuszki i na atlasie nogi 2 dzien barki plecy i kaptury barki -wyciskanie sztangilek 5x10 -wznosy ramion 3x15-20 -unoszenie sztangi siedzac (za glowe) 8-10-10-8 kaptury -podnoszenie sztangi wzdluz tulowia 8-10-10-8 plecy -przyciaganie drazka z gory siedzac 8-10-10-8 [...]

[...] W PODPORZE TYŁEM 15-15-15 Franc lezac 15-15-15 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16-12-8 prog Zza karku 10-14 reg Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16-16 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16-16 Nogi: przysiady 12-10-9 staly Wznosy na palcach 30-30-25 staly Brzuch i przedramiona wedle uznania Plan dobrze wychodzil byla progresja [...]

[...] 5x10,8,8,8,6 wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x6-10 rozpiętki na skośnej oburącz w leżeniu na ławce skośnej 3x8,8,8 TRICEPSY prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10,8,8,8 wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x10,8,8,6 BRZUCH Brzuszki na ławce skośnej 6x12z [...]

[...] Poniedziałek ( klatka piersiowa i biceps ): Wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12/10/8/8 Rozpiętki na ławce: 12/12/12/12 Uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6 Uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8 Środa ( plecy i triceps ): Wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8 - jak nauczę się technicznie wykonywać. [...]

[...] siedząc 4x9 grzbiet - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10 - Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4x10 sobota biceps -Uginanie ramion ze sztangielkami na siedząco na ławce skośnej 4x8 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc wąski chwyt 4x8 [...]

[...] uchwycie 3x 12/10/8 -wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x 12/10/8 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12/10/8 -wyciskanie na atlasie siedząc 3x 12/10/8 Triceps: -prostowanie ramion ściągając linkę wyciągu górnego 3x 12/10/8 -wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 3x 12/10/8 -francuskie wyciskanie 3x 12/10/8 Brzuch: -brzuszki na ławce [...]

[...] - 4 serie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry - 4 serie -Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją nadgarstka) - 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z „supinacją nadgarstka) - 3 [...]

[...] chwytem 3 serie do zmęczenia 2.)wiosłowanie w opadzie 10/8/8 3.) wiosłowanie sztangą leżąc na brzuchu 12/10/8 (martwego nie robie bo bola mnie po nim plecy) bic 1.)uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2.)uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 12/10/10 3.) uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12/10/8 PIĄTEK rower 30 min brzuch [...]

[...] suplementy - Plan Treningowy: Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na skosie głową w gore 4s Rozpietki 4s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s Środa Plecy: Wiosłowanie 4s Podciąganie na drążku 4s w każdej ilość powtórzeń [...]

[...] 6. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce skośnej (głową w górę) 10/8/8/6 prograsja 2. DZIEŃ: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 /10 /10 /8 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku/ stojąc 10/ 8/ 8/ 6 prog. 3. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 /10/10/8 4. Podciąganie sztangi w [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8 BARKI Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8 min. 30 min rowerek WTOREK BRZUCH BRZUSZKI 45-40-35-30 SKRETY TULOWIA SIEGAJAC [...]

[...] 15-15-12 (umiarkowanym ciężarem ) Wyciskanie poziomo 12-10-10-8 Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 15-12-12 Pompki na poreczach 10-10-8 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami na lawce 45st BEZ SUPINACJI 15-12-12 B Prostowanie nóg na maszynie 15-12-12-10 Uginanie nog na maszynie 12-12-10-10 Wioslowaie sztangilką 12-10-10-8 [...]

Ćwiczę takim planem, proszę o korektę błędów: Poniedziałek: -Power clean 4x3-5 powtórzeń -Pompki na poręczach 4x6-10 powtórzeń -Wyciskanie skos 3x8-10 powtórzeń -Uginanie ramion ze sztangą 3x6-8 pow. -Podciąganie nóg do klatki na drązku 2x10-15 Wtorek-off Środa: -Martwy ciąg 4x5-8 pow. -Podciąganie na drążku 3x5-10 pow. -Wiosłowanie jednorącz [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8 3. Rozpiętki 4x 12-10 (dół, gdy priorytetem jest dół) 4.podciąganie na drazku ile wlezie 3x Dzień II- wtorek biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 3x 12-10 3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10 4.uginanie ramion w sadzie [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. wioslowanie 8. unoszenie tulowia z opadu 9. Uginanie ramion ze sztanga 10. . Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z [...]

[...] Plecy: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 10-10-10 Nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 10-10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10-10 PIĄTEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko(na maszynie) 5-5-5 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 5-5 Barki: - [...]

[...] nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Podciąganie na drążku nachwytem 2s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s unoszenie [...]

[...] Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3x serie powtórzenia: 12/12/12 Barki: "Arnoldki" sztangielkami w siadzie (prog) 3x serie (prog) powtórzenia: 12/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x serie powtórzenia: 10/10/10 Triceps: Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x serie (prog) powtórzenia: 12/10/10/8 [...]