ramion

[...] 1.Wyciskanie sztagi płasko 6x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko) 2.Wyciskanie (30-40 stopni) sztangielek w skosie 10,8,6 (rotacja sztang. w skosie w dół) TRICEPS 3.Uginanie ramion na poręczach z ciężarem 12,10,8 (rotacja pompki tyłem) 4.Francuskie wyciskanie leżąc sz. łamanej 10,8,8,6 (rotacja siedząc/wyciąg z za głowy) 5.Wycisk na [...]

[...] dzien IV biceps triceps 1.hantle 16kg 2.triceps na wyciągu ciągniecie w dól jedna rekom 12 kg 3.hantle mlot 16kg 4.triceps wyciag dwiema rekoma 25kg 5.uginanie ramion krzywka stojac 32kg 6.triceps podciaganie sie (pompki na drążku) 7.uginanie ramion okragly gryf stojac okolo 30kg 8.triceps hantlka w pozycji pochylonej 12kg [...]

[...] w leżeniu na poziomej -12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki na skośnej - 12/10/10/8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12x10x8 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 12x10x8 stalym 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] Pompki glowa w dol x 20 2. Klatka na plaskiej 3 x 8 3. Wyciskanie na skosie 3 x 8 4. Rozpietki 3 x 8 Biceps 5. Unoszenie sztangielek na skosnej lawce 3 x 10-12 6. Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 8 7. Stojąc uginanie ramion ze sztangą 3 x 8 ŚRODA (grzbiet-triceps) Grzbiet 1. Przyciaganie do brzucha (wyciag) 4 x 10 2. Podciąganie się na [...]

[...] 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 6.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu) 7.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangą stojąc(bicepsy) 8. uginanie za karkiem reki (tricepsy ) 9. klęcząc na ławce 1 nogą, uginać rękę w łokciu w poziomie (tricepsy) 10. Uginanie i prostowanie [...]

[...] 1.Sztrugsy (12,10,8) 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (12,10,8) 3.Wiosłowanie hantlą (12.10.8) 4.Podciąganie się na drążku nachwytem (3 x max) biceps 5.Uginanie ramion ze sztangą (12,10,8) 6.Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym (12.10.8) 7.Uginanie hantla w podporze o kolano (12,10,8) Sobota (barki) barki 1.Wyciskanie [...]

[...] Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/12/10/8 Rozpiętki 12/10/8 Wyciskanie hantelek głowa w dół 12/10/8 Sciaganie na bramie 12/10/8 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12/10/8 francuskie wyciskanie sztangielek 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8 [...]

[...] pozioma 4x10-8 3.Rozpiętki hantla poziomo 4x10 4.Krzyżowanie linek 3x15-10 Barki przód/bok 1.Wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8 2.Wyciskanie sztangielek 4x10-8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x8 CZWARTEK-NOGI 1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x10-8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x12 3.Wypychanie na suwnicy 4x10 4.Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] Przysiady 3s - Prostowanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Barki: -unoszenie hantli wzdłóż tułowia 2s B Barki: - Wyciskanie zza karku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - [...]

[...] przy 1,9 m i 76 kg ledwie 30 cm hehehe) dlatego bicepsy i trcepsy będę się starał robić w każdy dzień treningu. Poniedziałek klataka: Pompki 8x20 powtórzeń biceps uginanie ramion z hantelkami siedząc i opierajac ramiona o kolano; i tu własnie stworzyłem cos dla siebie , nie wiem czy dobrze 1 seria progresji 4kg-12 powtórzeń, 6kg-10 powtórzeń, [...]

[...] klatki (podchwyt) 4 x 12 Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia (klęcząć jedną nogą na łąweczce) 3 x 12 Prostowanie kręgosłuba na ławeczce leżąć zwisem 3 x 12 Rozchylanie ramion na maszynie 3 x 12 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 x 12 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 12 Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x [...]

[...] intensywniej, a w drugi delikatniej. Poniedzialek Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii Wyciskanie sztangi na lawce podwyzszonej - 5 serii Rozpiętki - 4 serie Uginanie ramion ze sztangą - 5 serii Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) - 5 serii Pompki w podporze tyłem - 3 serie Wyciskanie „francuskie" hantli w [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 8 2. Przysiady ze sztangą na barkach 4 8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 7 4. Przysiady wykroczne 4 8 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 7 DZIEŃ 3 (ŚRODA) - REGENERACJA DZIEŃ 4 (CZWARTEK) Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń 1. Martwy ciąg 4 8 2. Podciąganie [...]

[...] 6. Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.   LUB za 1,2 Wyciskanie sztangielek na podłodze XD   7. Uginanie ramion z ciężarem stojąc(sztangielki)-4-serii x do zm.   8. Pompki w podporze tyłem lub wyciskanie 8ancuskie(G)2-4serii x do zm.   10. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [...]

[...] 4 x 10 progresja Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 10 Martwy ciąg 4 x 12 - 8 Biceps Ugianie Ramion ze sztangą stojąc 4 x 12 - 8 Ugiananie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 8 Uginanie ramion stojąc hantle (chwyt młotkowy) 3 x 10 Chciałbym sie spytać czy to jest dobry plan dla dosć [...]

[...] 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuski 3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s B Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie 3s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos(dodatni) 3s Barki: Unoszenie sztangi do góry [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/8/6 powt. wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 10/8/8/6 powt. martwy ciąg na ugiętych nogach 10/8/8/6 powt. -biceps uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 10/8/8/6 uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10/8/8/6 uginanie ramion ze sztangielką na ławce w gore 10/8/8/6 [...]

[...] (Klatka, biceps, triceps) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - (powtorzenia) 20, 15,12,12 Motylki na maszynie (lub rozpietki) - 4 serie po 12 powtorzen Uginanie ramion z hantlą stojac - 20, 15, 12,12 Uginanie ramienia zza glowy - 3 serie po 12 powtorzen Uginanie ramienia w oparciu o kolano - 3 serie po 12 powtorzen Wiosłowanie - 3 [...]

[...] STOJAC 4s 20/20/20/20 Piatek Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 7s 12/10/8/6/5/4/3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12/10/8/8 Nogi : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 7s 12/10/8/6/5/4/3 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s 12/12/12/12 .WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s [...]