ramion

[...] odwrotne pompki 5x13pow, wyciskanie francuskie jednorącz przy obciążeniu 3kg 5x13pow wyciskanie francuskie oburącz przy obciążeniu 5kg 5x13pow Na bicepsa: Uginanie ramion ze sztangielkami 3kg 5x13pow Uginanie ramion ze sztangielkami 3kg uchwytem młotowym?? 5x13pow Na barki: Wyciskanie za głowy 3kg 5x15 pow Unoszenie ramion bokiem ze [...]

[...] leżąć sztangielkami - 4 serie po 8 powtórzeń 2. Wyciskanie leżąc sztangielkami skos dodatni - 4 serie po 8 powtórzeń 3. Rozpiętki - 4 serie po 10 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie po 8 powtórzeń 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 4 serie po 8 powtórzeń [...]

[...] z klatki • Wyciskanie na stojąco zza głowy • Wyciskanie sztangielek (na siedząco/na stojąco) • Arnoldki • Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na siedząco • Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami  Biceps + przedramienie • Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku • Uginanie [...]

[...] 3 serie: 10,8,6 -//- Ściąganie linki z wyciągu: 12,10,8 -//- Wyciskanie wąsko na ławce poziomej: 10,8,6 -//- Środa; trening pływania Czwartek; biceps+plecy Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie: 12,10,8 -//- Naprzemienne uginanie ramion młotkowym 3 serie: 12,12,12 Uginanie ramion sztangą stojąc 3 serie: 10,8,6 Plecy [...]

[...] 2.rozpietki 2x10-12 3.wyciskanie na barki siedzac 2x15 4.podciaganie sztangi wdluz tulowia 2x10 5.Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nachwytem oburącz 2x15 8.uginanie ramion ze sztanga 3x8 9.wyciskanie francuskie siedzac sztangielka 2x15 Sroda: 1.wyciskanie plaska 4x10-12 2.rozpietki 2x10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 [...]

[...] 8, 8 Śr plecy: - Podciąganie szeroko nachwytem 4x max - MC 10, 8, 8, 6 - wiosłowanie sztangą podchwytem 10, 8, 8, 6 - wiosłowanie sztangielką 10, 8, 8, 6 biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10, 8, 8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 10, 8, 8 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z [...]

[...] dolnym bramki 16/14/12/10 *Sciaganie lopatek do siebie na maszynie 14/12/10 *Wioslowanie hantla w opadzie 14/12/10 *Sciaganie drazka za kark 14/12/10 Biceps: *Uginanie ramion na modlitewniku (hantle) 12/10/8 *Uginanie ramion w siadzie 12/10/8 *Uginanie w podporze o kolano 12/10/8 *Uginanie ramion w staniu (mlotkowy) 12/10/8 Przedramie: *yy [...]

[...] wyciagu za kark 4x10 - Sciaganie gornego wyciagu do klatki 4x10 - przyciaganie linki wyciagu do siebie w siadzie 4x10 - Podciaganie hantla do tulowia 4x10 Biceps - Uginanie ramion na przemian z hantlami 4x 10 - Uginanie ramion ze sztanga prosta 4x10 - Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10 PIATEK Barki - Wyciskanie sztangi w siadzie zza karku [...]

[...] /12/10/8/6/ 3. Rozpiętki na ławce skos górny /12/10/10/8/ BICEPS: 1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc /12/10/10/8/ 2.Uginanie ramion z sztangielkami w saidzie na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] 12-10-8 ->wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół :2 serie 10-8 ->rozpiętki na płasko: 3 serie 12-10-8 triceps: ->wyciskanie francuskie: 3 serie 12-10-8 ->prostowanie ramion na ławce: 3 serie 12-10-8 ->wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie: 12-10-8 Wtorek: Wolne Środa: plecy + biceps plecy: ->Podciąganie końca sztangi 3 [...]

[...] Barki -wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 5x12-15 powtorzen (mniejszy ciezar) -wyciskanie sztangielek z laczeniem nad glową 4x12 powtorzen biceps uginanie ramion ze sztanga stoją 5x12 (mniejszym ciezarem) uginanie ramion z hantlami stojąc (z supinacja nadgarstka??) 12,10,8,6 (hantle po 10 kg kazda) -dobicie bicepsow hantlą 1,5 [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s (nie wiem, co za różnica robić w jednym planie na siedząco, a w drugim na [...]

Witam wszystkich ;) od razu na wstępie dodam, iż liczę na życzliwość z Waszej strony, jestem tu nowy i nie bardzo umiem się jeszcze odnaleźć na forum, a poza tym moja prośba jest dość indywidualna dlatego proszę nie odsyłać mnie do wyszukiwarki ani do innych tematów. Poniżej zamieściłem ćwiczenia z atlasu ćwiczeń które mogę zrobić na własnym [...]

[...] Środa: Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): Przedramiona: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM I NACHWYTEM W SIADZIE (15/12/10) Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(10/10/8/8) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] Przysiad 8 / 6 / 4 Wyciskanie na barki zza głowy 10 / 8 / 6 / 4 Wyciskanie Sztangi na ławce Płaskiej 8 / 6 / 6 / 4 Wiosłowanie Sztanga w opadzie: 8 / 8 / 6 / 6 Uginanie ramion ze sztanga stojac 8 / 6 / 6 / 4 Wyciskanie Francuskie Oburącz 8 / 6 / 6 / 4 (23 serie w sesji treningowej) Dzien Drugi: Wykroki ze sztangą: 8 / 6 / 4 Wznosy ramion ze [...]

[...] na każdej sesji zamierzam wykonac po 2 ćwiczenia na mniejsze partie, są to kolejno Poniedziałek -wyciskanie żołnierskie 2x12 -uginanie kolan w zwisie 2x15 Środa -prostowanie ramion na wyciągu z lina(triceps) 2x12 -uginanie nóg leżąc (dwójki) 2x12 Piątek -uginanie ramion modlitewnik 2x12 -wznosy łydek na maszynie 2x20. Stały ciężar na treningu, [...]

[...] 5x12 10 8 6 12 2.wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4x10-12 3.wyciskanie hantli na skosie głowa w górę 4x10-12 1.unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x12 10 10 2.uginanie ramion na modlitewniku z hantlami (jednoręcz)3x10-12 3.uginanie ramion z hantlami ze skrętem przedramion stojąc 3x10-12 wto. wolne śro. plecy,tric wiosłowanie z hantlami w [...]

Witam wszystkich, jak widać jest to mój pierwszy post, do tej pory jedynie troche czytałem to forum i postanowiłem zrobić swój pierwszy plan treningowy : Poniedziałek: KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 8 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 10, 8, 8 - ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, [...]

[...] 2. Wyciskanie na skosie 4x 6-8 3. Rozpiętki na ławce pod kontem 20stopni: 4x10-12 Triceps 4. Wyciskanie wąsko: 10,8,6,4,4 5. Ściągnie linki wyciągu górnego: 4x6-10 Przedramiona: 6. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą: 4x12-18 Brzuch 7. Spieki: 3x max Trening "B" Plecy 1. Martwy ciąg: R 4,4,6,8,10 2. Podciągnie sztangi do brzucha w [...]

[...] - biceps, triceps, przedramie triceps: wyciskanie francuskie sztangi lamanej 4s wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s prostowanie rak na wyciagu 3s biceps: uginanie ramion z hantlami 3s uginanie ramion ze sztanga lamana 3s uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym lezac na lawce 45' 3s przedramie: 2 cwiczenia po 3s --------- barki: [...]