ramion

[...] NA BARKACH 15/12/12/10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 4x12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 Barki: Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 ŚR Triceps + Biceps + Brzuch Triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja 12,10,8,8 4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 serie progresja 12,10,8,8 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. [...]

[...] 10 razy, skręty tułowia w pozycji stojącej 20 razy, skrętoskłony 20 razy, skręty tułowia w skłonie w przód 20 razy, skiping w miejscu 20 razy, wykroki podskokiem z odmachem ramion w górę 20 razy Trening: Ćwiczenia poszczególnych partii mięśniowych wykonujemy parami, odpoczynek po każdej partii mięśniowej. CAŁY ZESTAW TRENINGOWY POWTARZAMY 3 [...]

[...] na ławce płaskiej 4x 12 do 15 powt. -wyciskanie sztangielek na skosie górnym 4x 12 do 15 powt. -wyciskanie sztangi głową do dołu 4x 12 do 15 powt. Biceps: -uginanie ramion na stojąco sztangą prosta 5x 12 do 15 powt. -uginanie ramion na stojąco ze sztangielkami (młotkiem) 4x 12 do 15 powt. -na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielką [...]

[...] 12 powtórzeń A3. Przysiady wykroczne 3s po 20 (10 na jedną nogę) powtórzeń A4. Wspięcia na palce na jednej nodze z obciążeniem 3s po 24 (12 na nogę) powtórzeń B1. Unoszenie ramion równolegle z tułowiem na stojąco 3s po 12 powtórzeń B2. Unoszenie ze skrętem, ręce przy tułowiu 3s po 12 powtórzeń B3. Unoszenie zgiętych rąk na boki 3s po 12 [...]

[...] w góre 3 x 10 Butterfly 3 x 12 Mięśnie triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu z wąskim uchwytem 3 x 8 Wyciskanie ‘francuskie’ sztangi łamanej w leżeniu 3 x 12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 Mięśnie brzucha Brzuszki na ławce skośnej w górę 3 x 20 Unoszenie nóg w podporze 3 x 15 WTOREK Mięśnie kończyn dolnych Przysiady ze sztangą na [...]

[...] 3x - kaptury sztangą lub hantelkami 3x - takie coś, że unoszę tułów do tyłu, na plecowe lędźwiowe , nie pamiętam jak się nazywają 3x bicek: - na siedząco unoszenie ramion ze skrętem 3x - na siedząco unoszenie ramion - młotki 3x - modlitewnik lub maszyna modlitewnikowa 3x - na bramie ściąganie bicepsów przed głowę 3x przedramiona: - [...]

[...] poziomej - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 3)Baterfly - 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 1 cwiczenie mozesz sztangielkami sprobowac. BICEPS 1)Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (z supinacja nadgarstka) - 3s 12,10,10,-na reke - co seria wiekszy ciezar 2)Uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na ukos 3x 12,10,8 3. Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8 4. Rozpietki na ukos 3x 12,10,8 5. Rozpietki na plasko 3x 12,10,8 b) Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciagu 3x 12,10,8 Wt. a) Plecy 1. Wioslowanie 3x 12,10,8 2. Podciaganie szatangielki 4x12,10,8,6 3. Sciaganie drazka do klatki i plecow 3x 12,10,8 b) Biceps 1. [...]

[...] Wyciskanie hantli skos dół 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie suwnica przód 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia suwnica 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Poręcze 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy) Nogi Prostowanie nóg na suwnicy/przysiady 12/10/8 Łydki 20/15/12 ( wspięcia ) Plecy Ściąganie [...]

[...] Proszę o ocenę planu: Klatka bic, przedramie -podciąganie na drążku 4*max-1 -wyciskanie sztangielek na skośnej3*10 -Wyciskanie na płaskiej 3*10 -rozpiętki 3*10 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem4*10 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")3*10 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o [...]

[...] sztangi na skosie głową w górę Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół Rozpiętki na płasko Pompki na poręczach Wyciskanie francuskie sztangielką Prostowanie ramion na wyciągu 2 Dzień Plecy + Biceps + Przedramiona Podciąganie na drążku Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem Przyciąganie klamer wyciągu dolnego siedząc Wznosy [...]

Wprowadzilem do mojego planu troche poprawek i co o nim myslicie?. Staz: 3 miechy silki i 2 miesiące treningu w domu. Cel - masa. Poniedziałek: Biceps- uginanie ramion z hantlami (4x16) uginanie ramion z expanderem (z jednej strony jest zaczepiony o noge (4x16) Barki- unoszenie ramion w boki z hantlami (4x16) Unoszenie [...]

[...] niedziela wolne klata (klataI) Wyciskanie sztangi plasko 4s 10.8.8.6 Wyciskanie wąsko 3s 8p rozpiętki 3s 10p Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3 s 8p Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s 8p wyciskanie hantla za głowy 3s 10p Nogi Przysiad ze sztangą na barkach 5 s 10.8.8.6.3 Prostowanie nóg na maszynie 4 s 15p Uginanie nóg na [...]

[...] 2s max Plecy: - Martwy ciąg 2s 12/10 - Podciąganie na drążku 2s max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12/10/8 - rozpietki 1s 10 Barki: - Military press 2s 12/10 Tricepsy: - wyciskanie sztangi [...]

[...] -nogi: przysiady ze sztangą -Plecy:ściąganie drążka wyciągu górnego -Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Barki: wyciskanie żołnierskie -Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu górnym -Biceps:Uginanie ramion z gryfem łamanym. Środa -Nogi:Wykroki z hantlami -Plecy:Martwy ciąg -Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce prostej [...]

[...] sztangi na ławce skośnej x 4 - 8-12 2) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x 4 - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12 2) Uginanie przedramion ze sztangą x 3 - 10-12 Mięśnie brzucha 1) Unoszenie nóg do poziomu w zwisie na [...]

[...] 12-10-10-9-9 (jaki wziąź ciężar mały cz duży) PRZEDRAMIE -nawijanie sznurka na gryf (http://www.sfd.pl/%C4%86wiczenie_na_przedramie-t254837.html) -Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem 9-9-8-7 -podciąganie się na drażku nachwytem 8-7-5-4 Dzień II NOGI -Przysiady ze sztangą 12-10-10-8-8 -Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10 [...]

[...] przed sobą stojąc 4x12 Środa Nogi + Na ramienne + Przed ramienne + Czworoboczne Uda: Przysiady 12,12,12,10 Łydki: Wspięcia na palcach 15,15,15,12 Na ramienne: Unoszenie ramion bokiem 4x12 Unoszenie ramion przodem 4x10 Unoszenie ramion w pochyle 4x12 Wyciskanie od klatki 4x12 Czworoboczne: Szrugsy z sztangą 4x15 Szurgsy z hantlami 4x15 Przed [...]

[...] o kolano)(12,10,10,8) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (12,10,10,8) -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(siedzac z hantlami) (12,10,10,8) BARKI: -Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu (12,10,10,8) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,10,8) Piątek: BIC: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC (prosty gryf) [...]