ramion

[...] ciąg (10,8,8) 1.Wyciskanie sztangi skos w górę (10,8,8,6) 2.Wyciskanie sztangielek skos w dół (10,8,8,6) 3.Rozpiętki (10,8,6) WTOREK(biceps, triceps, brzuch) 1.Uginanie ramion sztangielki na skosie (10,8,6) 2.Uginanie ramion sztangielki w podporze o kolano (10,8,8) 1.Pompki w podporze tyłem (10,8,8) 2.Wyciskanie sztangi wąski uchwyt (10,8,6) [...]

[...] (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.) - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) Biceps : -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3 serie(8-10 powt.) -uginanie ramion na modlitewniku-3 serie(10-12 [...]

[...] o ocenę czy jest ok. Poniedziałek (klatka +biceps) Klatka 1.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x8 2.rozpiętki ze sztangielkami 3x8 3.pompki 3x8 Biceps 1.uginanie ramion ze sztangielką stojąc z podchwytem 3x8 2.uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x8 3.uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc 3x8 Wtorek - wolne ( [...]

[...] (dokładany ciężar 5kg i 1 skok o 10kg) 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12p,10p,10p,8p (dokładany ciężar 5kg i 1 skok o 10kg) 4.Uginanie ramion ze sztangą 10p,10p,8-10p (dokładany ciężar 3-4kg) 5.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10p,10p,8p (dokłądany ciężar co [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza głowy 10kg x8 14 x8 20 x8 25 x8 Wyciskanie sztangielek 4kg x8 6 x8 8 2x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4kg 4x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4kg 2x8 6kg 2x8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4kg x8 6 x8 8 2x8 Plecy(na urzadzeniu wlasnej roboty-wyciag) 4x8 [...]

[...] 2podciaganie sztangielek w opadzie staly ciezar 4 po 10 3sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie 10,10,8,8 czwartek:wolne piatek: biceps+triceps biceps: 1Uginanie ramion ze sztanga 10,10,8,8 2Uginanie ramion na wyciagu 10,10,8,8 3Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowe po 10 triceps: 1prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,6 [...]

[...] no i od wrzesnia szkola. Zrobilem w nim pare zmian i chce sie zapytac Was doswiadczonych czy taki plan mi bedzie dobrze sluzyl. ( usunalem cwiczenia na brzuch i przedramiona bo to moge w domu spokojnie robic) Obręcz barkowa + grzbiet (sroda) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3 serie po 8-10 powt -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 3s 12,10,8 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 Barki: Wyciskanie hantli 3s. 12,10,8 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 12,10 Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 2s. 12,10 Łydki: Wspięcia na palce 2s. 12,10 Kaptury: Szrugsy 3s. 12,10,8 Skłony boczne z hantla 3s. po 12 powt. Skręty tułowia ze sztanga 3s. po [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie 15x12x12x12 Wyciskanie hantli bokiem 15x12x12x12 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15x12x12x12 Brzuszki na ławeczce 20x20x20x20 Uginanie ramion z supinacją 15x12x12x12 Wtorek PULL Przysiady ze sztangą na barkach 15x12x12x12x12 Wykroki (na nogę) 15x12x12x12 Wiosłowanie sztangą 15x12x12x12 Martwy ciąg nogi [...]

[...] KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 10 8 6 6 piątek barki + nogi wyciskanie zza głowy 12 10 8 8 wyciskanie z przed głowy 3x 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x10 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10 ODWROTNE WSPIĘCIA [...]

[...] sztangielki w siadzie za głową 12/10/10/8 Środa-plecy+biceps+przedramienia martwy ciąg 10/10/8 wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8 uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą /hantlami 15/15/15 uginanie nadgarstków [...]

[...] 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max [...]

[...] Wyciskanie hantli – ławka prosta ( 4 serie – 12,10,8,6) Wyciskanie hantli – ławka skośna ( 4 serie – 12,10,8,6) Rozpiętki na maszynie ( 4 serie – 12 ) Biceps Uginanie ramion z gryfem stojąc – ( 4 serie – 12,10,8,6) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO ( 4 serie – 12,10,8,6) Uginanie ramion – linki wyciągu dolnego [...]

[...] będzie dobry chodzi mi głownie o przyrost masy. PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangi siedzac zza glowy 3s TRICEPS: uginanie ramion na podparciu 3s NOGI: przysiady 3s PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie 3s Martwy ciąg 3s lub podciąganie sztangielek w opadzie??? BICEPS: Uginanie ramion [...]

[...] nowy. ułożyłem sobie plan ćwiczeń i proszę was o ocenę. I dzień: Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu (12,10,8,6) - rozpiętki ze sztangielkami 4x10 Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8 - pompki tyłem na krzesełkach 3x10 II dzień: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy w góre 3x10 - [...]

[...] na ławce skośnej górnej 27,5kg x 8 przysiad 85kg x 10 martwy ciąg 105kg x 7 wiosłowanie 65kg ściąganie drążka do klatki 80 kg OHP 40kg Wznosy 7,5kg Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 68,5kg Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 25kg Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 35kg Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 15kg Prosiłbym [...]

[...] 06 wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 07 rozpiętki na ławce skośnej - głową w górę (klatka) 08 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (barki) 09 uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (bicepsy) 10 prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 11 wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie (łydki) 12 unoszenie kolan [...]

[...] 4x8-12 2.Wyciskanie sztanki na płasko 4x8-12 3.Rozpietki 4x12 4.Pompki 2xmax 5.Wyciskanie francuskie sztanki łamanej leżąc 4x8-12 6.Pompki na poręczy 4x12 7.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x8-12 Rano cardio naczczo 20min rowerka co tydziń +5min do 50 min Wtorek Plecy i biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangą łamana [...]

Witam! 1.Pisalem post jakis czas temu na temat przerwy pomiedzy seriami na masie, czyli ok.2-3min. Jednak kiedy przychodze na silownie np. 17:30 to potrafie siedziec nawet do 20. Robie co 2 min przerwe i tak szybko czas zasuwia i co zrobic w tej sytuacji. Np. robie 4 cwiczenia na klate i 3-4 na tricepsa. 2.Czy lepiej zrobic trening szybki czy [...]

[...] tył na dolnym wyciągu 5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej dodatniej 11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej [...]