ramion

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12-14 Rozpiętki w siadzie na maszynie BICEPS: 4x 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" WTOREK + PIĄTEK PLECY 3x 10 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [...]

[...] 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s ŚRODA Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]

[...] w podporze tyłem 3x Środa : Plecy : 1. Wiosłowanie ze sztanga 3 x 10 2. Wiosłowanie sztangielką 10/10 3. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 15/15/15 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)12/10/8/8 2. Uginanie hantli o kolano 12/10/8/8 Piątek : Barki: 2. Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] sztangielek na skośnej, głowa w górę 12-10-8-6 rozpiętki na płaskiej 12-10-8-8 rozpiętki butterfy wyciskanie sztangielki francuskie jednorącz w siadzie prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8 Wyciskanie w wąskim uchwycie Trening 2. Przyciąganie drążka w siadzie Ściąganie drążka do karku 20-14-10-6 wiosłowanie w leżeniu na ławce skośnej [...]

[...] - wyc. hantli na skosie 4x 12-6 - wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6 - rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6 -WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10 -------------- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12-6 uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 3x12-6 "siódemka" 4 serie Środa : (Barki + Triceps) Wyciskanie na maszynie 4x12-6 "Arnoldki" na [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangą 4x 10 Wyciskanie francuskie sztangielkami 4x10 Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10 ŚRODA: Biceps, Triceps, Przedramię Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 4x 10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc "siódemki" 4x Przedramię Uginanie nadgarstków [...]

[...] ABS Wtorek Plecy: - Drążek (4s) - Wiosłowanie sztangą (4s) - Wiosłowanie hantlą (4s) - Wyciąg zza głowy (4s) Przedramie - Zwijanie nadgarstków podchwyt (3s) - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (3s) CZWARTEK Biceps: - Uginanie ramion ze sztaną (4s) - Uginanie ramion hantlami (4s) - Młoty (4s) Triceps: - Wyciskanie wąsko (4s) - Prostowanie [...]

[...] serie dorzucam 5kg 4 serie 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek skos gora/dol-zmiana co tydzien 12/10/8/6 Rozpietki na plaskiej przenoszenie sztangielki w lezeniu Prostowanie ramion lezac pompki w podporze tylem Sroda Bic, Barki Uginanie ramion ze sztanga łamana na modlitewniku 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja 10/10/10/10 [...]

[...] z planu. Poniedziałek: MC 4x10p Pompki na poreczach 4x10p z ciezarem ( * ) WYciskanie sztangielek stojąc na barki 4x10p ( * ) Francuz na triceps 4x10p ( @ ) Prostowanie ramion na wyciągu 4x10p Uginanie ramion sztangą na biceps 4x10p Młotki 4x10p ( @ ) Koło na brzuch 4x10p Środa Ławka 4x5p ( * ) Wiosłowanie sztangą 4x10p Ohp 4x5p ( * ) [...]

[...] 3x12 Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x12 Barki - Podciąganie sztangi do brody 3x12 Triceps - Wyciskanie hantli zza głowy 3x12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 Łydki - Wspięcia na palce w staniu 3x20, Odwrotne wspięcia stojąc 3x12 Środa: B Plecy - Martwy ciąg 3x12 ) Nogi - Przysiady [...]

[...] - wyciskanie hantli na skosie 3x 12/10/8 TRICEPS: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8 - wyciskanie zza głowy jednego hantla 3x 12/10/8 - prostowanie ramion w podporze tyłem 3x 12/10/8 BRZUCH: -skręty tułowia 2x 2min -skrętoskłony 3x 40/40/40 -brzuszki 4x 25/25/25/25 -,,pufy’’ 4x 20/20/20/20 -spinanie brzucha ŚRODA: [...]

[...] MC - 4 serie Podciąganie na maszynie - 3 serie Wykroki z hantlami - 5 serii Wyciskanie hantli ławka skos dodatni - 4 serie Wyciskanie sztangielek (barki) - 3 serie Uginanie ramion sztanga łamana (biceps) - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 3 serie Plan B Przysiady - 5 serii Wiosłowanie sztanga - 4 serie Podciąganie na maszynie - [...]

[...] tułowia w leżeniu (nogi ugięte) 4 MAX BEZ Dzień V - bicepsy - tricepsy L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar progresja długość przerw 1A Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 12,9,6,6 1<2<3=4 120 1B Wyciskanie francuskie sztangi za głową w siadzie 4 12,9,6,6 1<2<3=4 2A Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt [...]

[...] robie wiecej seri płasko ok. 6-7 ) -Rozpietki 4x14 Triceps: -"Pompki tyłem" ( chyba kazdy wie o co chodzi ) 4x12 -Prostowanie rak z hantelkami za głowa 4x12 -Prostowanie ramion ze sztanga za głowa 4x10 Brzuch: -Brzyszki na skosie 4x14 -scyzoryk 4x14 CZWARTEK: ( Barki + Biceps + nogi ) Barki: -podnoszenie sztangi do gory siedzac 2x10 z [...]

[...] drążka wyciągu do klatki - 12, 10, 8 3. Przyciąganie ciężaru - 12, 10, 8 4. Ściąganie drążka wyciągu do karku- 12, 10, 8 Kaptury: 1. Szrugsy - 12, 12, 12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 12, 10, 8, 6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4 x 10-12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym - 4 x 10-12 NIEDZIELA - [...]

[...] wspiecia ze sztanga 4x7 Sobota GRZBIET martwy ciag 4x12-10 podciaganie sztangielek w opadzie 3x12 wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3x12 szrugsy 3x12 BARKI unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8 wyciskanie sztangielek 4x8 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8 TRICEPS wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 [...]

[...] pompki. Środa: PLECY Martwy ciąg 8=8<6=6 - możecie pomóc z doborem ciężaru Wiosłowanie sztangą w opadzie 8=8=8=8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 8=8=8=8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 8=8=8 Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 8=8=8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 8=8=8 Piątek: NOGI Przysiad ze sztangą [...]

[...] chciałem dodać ewentualnie bo góra klatki jest dość ładna dół u mnie wygląda słabo .. Biceps 1.Uginanie sztangą łamaną 10,8,6 120 sek. 2.Uginanie ramion hantelkami z supinacja 10,8,6 120 sek. 3.Uginanie ramienia hantelka chwytem mlotkowym 8,8,8 60 sek. Środa barki 1.Wyciskanie hantelek 10,8,6 120 sek. [...]

[...] ciała. Na nadmiar skóry wg mnie jest tylko jedno dobre i skuteczne rozwiązanie - siłownia. Sam schudłem 20 kg, jednak byłem strasznie rozlany. Skóra zwisała mi z brzucha i ramion. Postanowiłem coś z tym zrobić i zacząłem uczęszczać na siłownie. Dało mi to znakomite efekty. Skóra staje się coraz bardziej naprężona dzięki temu, że mięśnie rosną. [...]

[...] o ocene i ewentualna korekte planu: Pon Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 Wyciskanie sztangietek skos 10-10-10-10 Rozpietki plasko 12-12-10-10 Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 10-10-10-10 Uginanie ramion ze sztagietkami stojac 10-10-10-10 Sro Plecy:Wioslowanie sztangi w opadzie 12-12-10-10 Sciaganie drazka w siadzie 12-10-10-8 [...]