ramion

[...] 10x, 8x, 6x Rozpętki na maszynie : 3x postaram się, po 12 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 4serie : 8x Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 4serie : 8x Pompki na poręczy: 3serie: ile się da Wtorek: Bary: Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 12x, 10x, 8x, 4x Podciąganie sztangi [...]

[...] powtórzeń Nogi: - Przysiady za sztangielkami na barkach- 3 serie po 6 powtórzeń - Wspięcia na palce ze sztangielkami- 3 serie po 6 powtórzeń Piątek: Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami- 3 serie po 12 powtórzeń - Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym- 3 serie po 12 powtórzeń Barki: - Wyciskanie sztangielek zza głowy- [...]

[...] Skłony tułowia z linką na wyciągu 4x15 Wtorek Wolne lub aeroby Środa Triceps: - Pompki na poręczach 5x5 - Sztanga wąsko 2s/10,8 - Francuskie leżąc 2s/10,8 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5 - Uginanie ramion z hantlami 2s/10,8 - Uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 2s/10,8 Nogi: - Wspięcia na palce w staniu 4x15 - Wspięcia [...]

[...] (4x12) -wiosłowanie pół sztangą (4x12) -brzuszki(4x max) środa (barki triceps) -wyciskanie sztangielek w siadzie (4x12) -unoszenie sztangielek bokiem (4x12) -prostowanie ramion na poręczach z obciążeniem (4x max) -prostowanie ramion na wyciągu (4x12) piątek (nogi) -wspięcia na palce w siadzie(4x15) -suwnica pionowa(4x15) -wykroki(4x15) [...]

[...] st. 1 seria 3. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2 serie 4. Wiosłowanie gryfem prostym, nachwyt 1 seria 5. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie 6. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 1 seria 7. Przysiady 2 serie 8. Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria!! 9. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 10. Francuskie [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 lat Waga : 63 kg Wzrost : 169 cm Cel treningowy : Rzeźba + Masa Staż treningowy na słowni : 3 miesiecy Uprawiane inne sporty : MMA, pilka nozna Dostęp do sprzętu : domowa siłownia Dieta : brak Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Ćwiczę już od jakiś 4 lat z przerwami, lecz do tej pory był to trening ogólnorozwojowy i raczej wytrzymałościowy na atlasie. Teraz chce zacząć trening na masę i siłę. Po lekturze forum, "Atlasu ćwiczeń" i rozmowach z lepiej znającymi się na kulturystyce niż ja kolegami ułożyłem nastepujący plan. Poniedziałek wieczór - judo, jkd Wtorek Klatka: [...]

[...] w leżeniu na płaskiej- 4s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej- 3s Rozpiętki na ławce na bramie leżąc(superseria)- 3s Pompki na poręczach- 3s Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3s Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)- 3s “21”-3s WTOREK- nogi Uda Przysiady ze sztangą na barkach- [...]

[...] powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20 "Rowerek", [...]

[...] Piątek: Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie ramion w przód ze sztangą Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -WSPIECIA NA PALCE W STANIU -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Sobota: Brzuch: (to samo [...]

[...] sztanga lezac # Pompki na poreczach WTOREK Plecy/Bicepsy # Podciaganie na drazku nachwytem do klatki piersiowej # Martwy ciag # Wioslowanie sztanga podchwytem # Uginanie ramion ze sztangą stojąc # Uginanie ramion ze sztangą w waskim uchwycie stojąc # Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc SRODA - WOLNA CZWARTEK [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej 3s barki: unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3s brzuch: skłony tłowia z linką wyciągu siedząc 3s brzuszki na ławce skośnej 3s biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s triceps: prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 2s ZESTAW B nogi: prostowanie nóg w siadzie 3s uginanie nóg w [...]

[...] 10 4. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 Brzuch: 1. Spięcia mięśni brzucha na ławce skośnej 5 x 10 2. Unoszenie nóg w podporze 4 x 10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 x 10 2. Ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3 x 10 3. Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami na [...]

[...] piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3. Rozpietki na ławce prostej Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 2. Uginanie ramion ze sztanga łamaną (Modlitewnik) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie) Plecy: 1. Ściąganie drążka/rączki [...]

[...] 3x10/10/8 przysiady z hantlami 3x10/10/10 Pull1 (lekko) MC 4x10/10/8/6 podciąganie się szeroko nadchwyt 3x8/8/6 wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12/10/8 uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8 uginanie ramion z hantlami stojąc nadchwytem 2x12/10/8 push 2 (lekko) przysiady z hantlami 3x10/10/8 wykroki z hantlami 3x10/10/8 [...]

[...] ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 30 Stopni 4x8-12 Pompki na poręczach 4x6-12 Rozpietki 4x8-12 Triceps Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” hantelka W SIADZIE 4x8-12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc linką 4x8-12 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x8-12 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (brzuszki) 4x8-12 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x8-12 SKŁONY [...]

[...] - CM3 1250 Ostatnio przerabiany plan: DZIEŃ 1 klatka,biceps 1.Wyciskanie na płaskiej 4x10 2.Wyciskanie sztangi w skosie 3x10 3.Rozpietki 4x12 4.Uginanie ramion ze sztangą 4x12 5."Młotki" 3x8 na ręke 6.Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3x8 na ręke 7.Podciąganie na drążku (podchwytem) 3x max DZIEŃ 2 nogi,barki [...]

[...] - wyciskanie na płaskiej - wyciskanie na skosie dodatnim - wyciskanie żołnierskie - pompki na poręczach Środa - Pull - podciąganie - wiosłowanie sztangą - szrugsy - uginanie ramion ze sztangą Piątek - Legs - przysiad - rumuński martwy ciąg - łydki Sobota - biceps 4 serie, brzuch, sauna To mój obecny plan. Klata i nogi super ale narzekam na barki [...]

[...] Wiosłowanie podchwytem 10/8/6 Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/8/6 Szrugsy 3*10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/6 Uginanie ramion z handelkami w siadzie 12/10/8 Zginanie w podporze o kolano 3*10 Środ (klata+tric) Płaska 10/8/6 Dolny skos 10/8/6 [...]

[...] Prostowanie Ramienia Na Wyciągu Nogi + Prostowniki + Barki Przysiady Ze Sztangą 4x8 Prostowanie nóg siedziac 4x10 MC 4x6 Unoszenie Tułowia 3x10 Arnoldki 4x6-8 Unoszenie ramion w bok 3x10 Unoszenie ramion w opadzie (wyciąg) Brzuch Po 2 Treningach ( Klata + Bic / Najszersze + tric) Spięcia ,Unoszenia Nóg ,Spiecia Ze skrętem. To Tyle. Płeć: [...]