ramion

[...] sztangi zza głowy 3 x 12, 10, 8 powt. 2. unoszenie sztangierek bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 3. Unosznie hantelek bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt. 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12, 10, 8 powt. DZIEŃ 2 wtorek GRZBIET: 1. Martwy Ciąg 12 10 10 8 6 powt. 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. 3. [...]

[...] brzuchu i podciąganie sztangi z ziemi do klaty 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]

[...] dodać jakieś inne do tych co ja powiem... martwy,wiosłowanie głownią oburącz podciąganie do drązka rozpiętki wyciskania przysiady wspięcia na palce itp na przemian uginanie ramion ze skrętem,na przemian uginanie młotkowe uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion stojąc francuskie wyciskanie prostowanie ramion w wyciągu uginanie ramion nad [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] - Klatka piersiowa + biceps 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 4x12-15 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4x 12-15 3) Rozpietki - 4x12-15 1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12-15 2) Uginanie ramion ze hantlą na modlitewniku - 3x12-15 3) Ugnanie ramion z hantlami styl młotkowy - 3x12-15 Wtorek - REGENERACJA ! Środa - [...]

[...] nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s ściąganie linki wyciągu górnego 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w [...]

[...] tyłem 3s (12-10-8) Plecy: - Sztrugsy 4s (12-10-8-6) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 4s (12-10-8-6) - Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 2s (20-15) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s (12-10-8) - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s (12-10-8) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]

[...] Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Triceps Pompki na poreczach 4x8-6 Wyciskanie francuskie sztangi 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 Czwartek: NOGI Przysiady przednie 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 serie Wspięcia siedząc 4 serie Piatek: [...]

[...] schodząca) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 8-10 3.Rozpiętki na ławce skośnej 2x15 4.Przenoszenie ze sztangielką leżąc w poprzek ławki 2x15 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-10-8-8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x8 3.Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 2-10-15 Dzień [...]

[...] sztangą na barkach 12/10/8 Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/10/8 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 Wznosy barków 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10/8 Środa wolne Czwartek Klatka+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka: [...]

[...] - wycisk sztangi na plaskiej 4x12-4 - wycisk hantli na plaskiej 3x10-6 - -//- hantli na skosie 3x10-6 - wycisk sztangi na skosie 3x10-6 - rozpietki 3x10-6 Biceps: - uginanie ramion stojac gryfem prostym 4x10-4 - mlotki 3x10-6 - uginanie ramion z hantlami z suplinacja nadgarstka siedzac 3x10-6 - uginanie ramienia na modlitewniku 3x10-6 Sroda(barki [...]

[...] na plasko 12,10,10,8 -wyciskanie hantelek glowa w gore 12,10,8 -rozpietki hantelkami na plasko 12,10,10 tric -wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,10 -prostowanie ramion ze sztagielka 12,10,10 ŚRODA plecy -martwy ciag 12,10,8 -podciaganie na drazku 10,8,8,8 -wioslowanie sztanga 12,12,10,8 biceps -uginanie ramion ze sztanga 12,10,8 [...]

[...] powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na bramie 3 serie x 12 12 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 10 powtórzeń Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10 powtórzeń Młotki 3 serie x 12 12 10 Łydki Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 [...]

[...] Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 Wspięcia na palcach - 4 x 20 ŚRODA - Wolne [...]

[...] rozkroku_ 4 serie 3. wspięcia na palce ze sztangą_ 4 serie BARKI: 1. wyciskanie sztangi zza głowy_ 3 serie 2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia_ 3 serie 3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami_ 3 serie BRZUCH: 1. Spięcia brzucha_ 4 serie 2. skłony boczne na ławce_ 2 serie 3. unoszenie kolan w leżeniu płasko_ 1 seria środa: plecy, [...]

[...] głową w górę 4 serie 8 powt. 3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8 powt. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8 powt. Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku": 4serie 8 powt. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie 8 powt. 3. Uginanie ramienia [...]

[...] na boki w opadzie tułowia 4x12-10 (stały ciężar) Piątek: Triceps+biceps+przedramie Superseria: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 4x10-15 (stały ciężar) Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6/8/10/12 (regresja) Superseria 2: Ściąganie drążka łamanego wyciągu górnego stojąc 4x10-12 (stały ciężar) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na [...]

Witam, Sprawa jest nastepujaca. Po wakacjach wrocilem do aktywnego cwiczenia. Mam nastepujacy problem, otoz nie wiem ktora opcja treningu bylaby dla mnie najlepsza. Z jednej strony wiem, ze jest sporo tluszczyku do zrzucenia( sadze, ze idealnie by było, gdybym zrzucil okolo 5kg), z drugiej zas strony nie wiem czy mam na tyle "rozbudowane" [...]

[...] wyglądał tak (FBW): Nogi: Przysiady ze sztangą x4 Plecy: Podciąganie na drążku x4 Klata: Ławeczka x2, rozpiętki x2 Barki: Żołnierskie wyciskanie x3 Tricepsy: Prostowanie ramion na wyciągu x3 Bicepsy: Uginanie ramion (hantelki) z supinacją x3 _____________________________________________ Efekty zobaczycie niżej. Udało mi się zachować przy [...]

[...] (4 x 10) 3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie (4 x 10) 4. Martwy ciąg - 3 serie (3 x 10) 3.Środa Wolne 4.Czwartek: Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4 serie (10-8-8-6) 2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie (10-8-8-6) 3.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem [...]