ramion

[...] sztangi wasko 8/8/8 Środa plecy : podciaganie na drążku 16/14/112/10 martwy ciąg 8/8/8/8 wiosłowanie sztangą 8/8/8/8 wiosłowanie sztangielka 8/8/8/8 biceps uginanie ramion sztangielki (młotkowy) 8/8/8 uginanie ramion na modlitewniku 8/8/8 uginanie ramion sztangielki (podchwyt) 8/8/8 uginanie ramion ze sztanga łamaną 8/8/8 piątek: barki : [...]

[...] poprawic z gory dziekuje (: Info: Wiek: 18 Waga: 65kg Wzrost: 176 cm Klata + Biceps * Pompki 3x12-20 * Pompki ręce szeroko 3x12-20 * Pompki ręce wąsko 3x12-20 * Uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-20 * Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x12-20 * Uginanie ramion ze sztangielka oparta o kolano 3x12-20 ŚRODA Triceps + Biceps [...]

[...] ciężaru w siadzie na maszynie prostowanie nóg w siadzie uginanie nóg w siadzie przywodzenie nóg w siadzie odwodzenie nóg w siadzie odwodzenie nogi w tył prostowanie ramion w górę ściąganie drążka w. górnego (proste ręce) odwrotne rozpiętki środa klatka (4x15) biceps (3x15) brzuch (3x20) rozpiętki na maszynie wyciskanie poziome w siadzie [...]

[...] tyłem 2s : 10x8 Plecy: Martwy ciąg 2s : 12x10 Podciąganie na drążku 2s : 10x8 Nogi: Przysiady ze sztangą 2s : 12x10 Hack-przysiady 2s: 12x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s : 10x8 Sesja B: Klatka : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s : 12x10x8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s : 10x8 Triceps: Prostowanie [...]

[...] z obciążeniem 4x10 Klatka-Biceps+Triceps(superserie) Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15 wyciskanie sztangi leżąc 4x10 wyciskanie siedząc na maszynie 4x15 uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10 +pompki na poręczach (maszyna) 3x10 uginanie ramion ze sztangą 3x5 +wyciskanie francuskie leżąc 3x15 uginanie ramion na wyciągu 2x15 [...]

[...] we wt,czwartki. Pon: KLATA: Wyciskanie na skosie górnym 4s Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Rozpiętki skos dodatni 3s TRICEPS: Wąskie wyciskanie sztangi 3s Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s WTOREK: 1h biegu, tempo 9-10km/h. Środa: PLECY: Wiosłowanie sztangą 4s MC 3s Podciąganie szerokim nachwytem do brody 3s [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej /12 10 10 8/ 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej /12 10 10 8/ 3. Rozpętki /4x 10/ Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc PODCHWYTEM /15 12 10 8 6/ 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (Z SUPINACJA) / 3x 10 / 3. Uginanie ramion ze [...]

[...] wyciskanie sztangi na plaskiej 2. wyciskanie hantli na skosie 3. rozpietki na skosie 4. wyciskanie francuskie hantlem 5. prostowanie ramienia ze sztangielka 6. prostowanie ramion na wyciagu stojac (uchwyt jak odrocone V) Wt. - Plecy + Bic 1. podciaganie na drazku nachwytem szeroko 2. MC 3. wioslowanie sztanga 4. sciaganie drazka w siadzie 5. [...]

I.PON. 1. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8 2. Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-8 II.WT Plecy : [...]

[...] 1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 4. Wspięcia na palcach - 4 x 20 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 3. Uginanie o kolano - 3 x 10 CZWARTEK - Klatka piersiowa [...]

[...] PODPORZE O KOLANO 4x12 3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12 Piątek: Nogi+Barki Barki: 1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 4x12 3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x12 2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 4x12 [...]

[...] Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8 -3 serie martwy ciąg 12/10/8 -3 serie podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/10 Biceps -3 serie uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12/10/8 -3 serie uginanie ramion sztangielkami na modlitewniku 12/10/8 -3 serie uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie -w podporze o kolano [...]

[...] sztangi w opadzie(Wiosłowanie) 4x8-10 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8-10 3."Martwy ciąg" 4x8 4.Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4x8 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Młotek) 4x8 3.Uginanie ramion ze sztangą na „Modlitewniku" 4x8 4.Uginanie ramienia ze [...]

[...] dodatniej 12/10/8 -Rozpietki na lawce poziomej 10/10/10 Triceps -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8 -Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 12/10/10 Czwartek Plecy+Biceps -MC 12/10/8/6 -Sciąganie wyciągu górnego do karku 12/10/8 -Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Biceps -Uginanie [...]

[...] (co seriae zwiekszam ciezar o 5kg) wyciskanie sztangielek na lawce (plasko ustawiona) 4 serie 12 powtorzen (co seria zwiekszam ciezar o 2,5kg) Biceps uginanie przedramion supinacją ze sztangielkami, stojąc 4 serie 12 powtorzen (pierwsze 2 serie zaczynam od 10kg kolejne 2 12,5kg) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU: 4 serie 12 [...]

Mój trening na mase wszysto po 3 serie 12 powtórzeń i progresja ciężaru, acha i brzuch ćwicze co trening 3 serie SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Poniedziałek (Klatka, Biceps) Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]

[...] Grzbiet: - podciąganie sztangi w opadzie do klatki (wiosłowanie) 4s 12/10/8/8 - podciąganie sztangielki w opadzie 4s 12/10/8/8 - martwy ciąg 4s 12/10/8/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12/10/8/8 - uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 4s 12/10/8/8 - uginanie ramion w podporze o kolano 4s 12/10/8/8 Przedramie: - [...]

[...] 12,10,8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( nadchwyt ) 12,10,8 4 .Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem ( podchwyt ) 12,10,8 1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 2. Uginanie ramion młotkowo 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8 PIĄTEK ( barki + kaptury ) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Wtorek Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Nogi Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] na płaskiej Wyciskanie francuskie Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę (Papki tyłem - na zakończenie) DZIEŃ 3 - BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (z "supinacją" nadgarstka) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - w podporze o [...]