ramion

[...] Dociąganie kolan na drążku 3s - max, max, max Środa > Wolne Czwartek > Biceps + Triceps + Brzuch 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s - 11,10,9p 2. Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 11,10,9p 3. Uginanie ramion ze sztangą 3s - 11,10,9p 4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąsko) 3s- 11,10,9p 5. Brzuszki spięcia 3s - max, [...]

[...] progresja ciężaru - wycisk sztangi na ławeczce skośnej dolnej 12/10/8/8 progresja ciężaru - rozpiętki na płaskiej ławeczce 12/10/8/8 progresja ciężaru BICEPS: - uginanie ramion z hantlami stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - uginanie ramion sztanga prostą stojąc 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru WTOREK: [...]

[...] (12,10,8,6) Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie (12-10 powt.) Pompki na poręczach 3 serie (12-10 powt.) Wyciskanie francuskie 3 serie (12,10,8) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie (12-10 powt.) Brzuszki 4 serie (15-12 powt.) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie (15-12 powt.) Skręty tułowia 4 serie (15-12 [...]

[...] "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4s UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s ŚRODA TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4s TRENING MIĘŚNI NÓG ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(piszczelowe) 4s WSPIECIA NA PALCE W STANIU(łydki) 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(uda) 4s UGINANIE [...]

[...] stopni -rozpiętki 2.Triceps -wyciskanie na wyciągu do dołu -prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową -wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą Środa 1.Biceps -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku -naprzemian stronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej -stojąc uginanie ramion na przemian ze sztangielkami 2.Barki [...]

[...] ławeczce poziomej, sztanga 3x15 Wyciskanie na skosie ujemnym, hantle 3x12 Wyciskanie na skosie dodatnim, hantle 3x12 Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim, 4x15 Naramienne + ramiona (wtorek) Wyciskanie sztangi, siedząc 3x15 Podciąganie sztangi szerokim chwytem, do mostka 3x15 Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3x12 Uginanie ramion z [...]

DZIEŃ I Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. POMPKI NA PORĘCZACH Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3. UGINANIE RAMIENIA [...]

Witam, Dziennik założony dla statystyk i oczywiście poprawek ze strony osób które mają większe doświadczenie ode mnie i pomogą mi uprawiać ten sport na 100% poprawnie. INFO: WIEK: 24 WZROST: 170 WAGA: 85 CEL: Redukcja,nie mam określonej wagi, ale jeśli chodzi o pas to chciałbym zejść do 90cm wtedy będę czuć się dobrze i zacznę masować ale jeszcze [...]

[...] W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Przedramiona!!!!!!!!!!!! UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (lekka sztanga) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (lekka sztangielka) SRODA: Barki !!!!!!!!!!!!! [...]

[...] tak: Pn. Klatka + barki 1. WL plaska hantlami 12 10 8 6 2. wycisk hantle skoks gora 12 10 8 6 3. rozpietki 12 10 8 6 4. wyciskanie hantlami siedzac 12 10 8 6 5. unoszenie ramion bokiem 12 10 8 6 Sr Plecy + tyl barkow 1. podciaganie na drazku 11 11 7 7 2. wioslowanie nachyt sztanga 12 10 8 6 3. wyciag gorny za plecy 12 10 8 6 4. wyciag dolny [...]

Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek skos góra 12/10/10/8 Rozpietki plaska 12/10/10/8 Bicepsy uginanie ramion na modlitewniku 4s x 10 uginanie ramion ze sztanga stojac 4x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy)- 4s x 10 Wtorek Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [...]

[...] 10,8,6 rozpietki na lawce skosnej 10,10 Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 8,6 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8 Triceps: pompki w podporze tylem 10,8 prostowanie ramion na wyciagu stojac 8 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10,8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 8 typ "B" [...]

Witam wszystkich. własnie ułozyłem sobie plan na masa-siła. prosze o sprawdzenie i opinie tego planu. I jezeli bedzie trzeba to o korekte. Plan Ćwiczeń I dzień KLATA -.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s 15-12-8-6-4 powt -.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10 [...]

[...] na płaskiej 6x10 ( do tej pory tylko robiłem pompki więc zaczynam od płaskiej) wyciskanie sztangielkami na skosie w górę 2x10 wyciskanie sztangielek stojąc 3x10 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10 sztrugsy 6x15 (robię z barkami a nie plecami) wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 prostowanie ramienia ze [...]

[...] obecnie mam zero kaloryczne i delikatnie podbijam Pozdrawiam Plan A 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri max 2 rozpietki na ławce płaskiej 4serie max 3 odwodzenie ramion na boki hantlami 5seri max 4 wyciskanie francuskie hantlem trzymając oburacz siedząc 4serie max 5 prostowanie ramion z linka górnego wyciągu 2serie max Plan B 1 [...]

[...] nóg w zwisie 15/12/10/max *unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 30/25/20/15 Czwartek: -bieganie truchtem 10-20 min Piątek (triceps,biceps,brzuch): Superseria: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8/1012 -wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 6/8/10 Superseria: -Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacja nadgarstka 8/10/10/12 [...]

[...] rozstawem 3x10 WTOREK PLECY Wyciskanie sztangi za głowę 3x10 Unoszenie hantli bokiem 3x10 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3x10-12 BICEPS Zginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10-12 Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3x10-12 ŚRODA BRZUCH Pompki 4x15 Spięcia brzucha wraz z podniesieniem nóg na macie 3x12 Leżenie [...]

[...] ćwiczenia i nie wiem czy przypadkiem nie trenować ich w piątek z barkami albowiem w poniedzielak zajmuje sie klatka i możliwe że do poniedzialku nie zregenerują mi sie przedramiona PONIEDZIAŁEK: KLATKA I TRICEPS KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4 serie 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6 3. Rozpiętki 4 [...]

[...] 12,10,10,8 + dobicie 3. Skos góra na suwnicy 3x12 4. Butterfly 3x12 Triceps: 1. Pompki na poręczach 4xmax 2. Wyciskanie francuskie linek na bramie 12,10,10,8 3. Wyprosty ramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej 4x10 + dobicie 4. Linki 4x10 + dobicie Nogi Brzuszki II Dzień Plecy: 1. Martwy ciąg 12,10,10,8 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem do [...]

[...] nogi. Jest to mój pierwszy plan więc proszę o konstruktywne odpowiedzi i pomoc. Z góry dzięki. Poniedziałek: Barki 1.Wyciskanie sztangielek 4 serie (12,10,8,6) 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie (12,10,8,6) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6) Środa: plecy i biceps Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU [...]