ramion

Na ostatnie cztery tygodnie cyklu zmieniam trening na czterodniowy a wygląda on mniej więcej tak: Poniedziałek: Plecy + brzuch + przedramiona Mix podciągań - nachwyt + podchwyt + neutral 5 x max Wiosłowanie nachwytem 4 x 8-10 Wiosłowanie podchwytem 3 x 10-12 Wiosło hantlą 4 x 8-10 Przyciąganie wyciągu poziomego chwytem neutralnym + ściąganie [...]

[...] ilości powtórzeń i serii itp. Poniedziałek: 1. Biceps (rozumiem, że bicepsa z tricepsem też nie można robić bo to oddzielne partie i są małe, tak?) A) - 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgastrka) - 4x10 Uginanie ramion podchwytem stojąc -z rączką wyciągu - 3x8 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, [...]

[...] 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min [...]

[...] 2 wiosłowanie hantelką 3x10-12 R4x12/R4x12/8x12/9x12/9x12 R5x12/R5x12/6x12/7x12/8x12 3 wznosy ramion na ławce skośnej z hantelkami 3x12 R2x12/R2x12/3x12/3x12/3x12 R1x12/R1x12/2x12/3x12/3x12 4 Uginanie ramion z [...]

Oprócz lekkiego tri i boksu, zaczynam dzisiaj FBW. Rozpiska poniżej. Może tym razem na dłużej :) PONIEDZIAŁEK 1 FLOOR PRESS Z HANTLAMI 3X8-12 2. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3X12-15 3. WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA ZZA GŁOWY JEDNORĄCZ 3X 8-12 4. WIOSŁOWANIE HANTLEM 3X8-12 5. PRZYSIAD ZE SZTANGA NA KLATCE 3X8-12 6. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3X [...]

[...] sztangą/hantlą 3 serie x 4 do 6 p. -1 seria 6p/50kg -2 seria 6p/60kg -3 seria 5p/70kg 3. Martwy ciąg 2 serie x 4 do 6 p. -1 seria 6p/80kg -2 seria 6p/100kg 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 4 serie x 4 do 6 p. -1 seria 6p/7kg -2 seria 6p/10kg -3 seria 6p/14kg -4 seria 4p/17kg 2. Ugin. ramion z hantlami na ł.skośnej z supinacją 2 [...]

[...] -2 seria 12/25kg -3 seria 12p/30kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min -1 seria 15p/30kg -2 seria 15/35kg -3 seria 13p/40g 5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ ze sztangą 4 / 15-12 / 2.5 min -1 seria 15p/2kg + 15p/40kg -2 seria 15p/2kg + 15p/60kg [...]

[...] 3 serie Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie Wyciskanie siedząc na hammer 2 serie Rozpiętki na ławce skośnej 2 serie Krzyżowanie linek w bramie 2 serie Uginanie ramion z hantlami stojąc „21” 2 serie Uginanie ramion z hantlami jednorącz na modlitewniku 2 serie Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie Uginanie młotkowe z hantlami 1 [...]

[...] poziomej 3x4-12,4-12,max - szrugsy ze sztangą 3x4-12,4-12,max - prostowanie tułowia w leżeniu 1.-8. tydzień 2x4-12,max 9.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 1-17 tydzień 2x4-12,max 18-36 tydzień 3x4-12,4-12,max - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 1-34 tydzień 2x4-12,max 35-36 tydzień [...]

[...] na lawce skosnej w dól 4 ser. po 8 powt. 4)rozpietki na lawce skosnej w gore 4 ser. po 8 powt. -BICEPS: 1) UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJAC 4 SER.PO 8 POWT. 2) uginanie ramion stojac gryf lamany 4 ser.po 8 powt. 3)uginanie ramion na modlitweniku 4 ser.po 8 powt. 4)uginanie ramion stojac,linka na wyciagu 4 ser.po 8 powt. 5) uginanie ramion [...]

[...] NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5.”MARTWY CIĄG” 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 9.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 10.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 11.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 13.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] skosie 2x17kg - 10 2x17kg - 10 2x17.25kg - 8 2x17.25kg - 8 Przerwy 1m/3m/1m Rozpiętki 2x13,5kg - 10 2x13,5kg - 10 2x13,75kg - 8 2x13,75kg - 8 Przerwy 1m/3m/1m Unoszenie przedramion ze sztangą 15kg - 15 15kg - 15 15kg - 15 Przerwy 1m/1m/1m Unoszenie sztangielek z supinacją 7kg - 15 7kg - 15 7kg - 15 Przerwy 1m/1m/1m WYCISKANIE - oj, ciężko. Miałem [...]

[...] Po treningu aeroby na rowerze, ale w terenie, 40 minut - kolano nie dokuczalo. TRENING BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 10x30kg, 8x35kg, 10x40kg 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojac(Jay Cutler style %-) ): 15x15kg, 12x23kg, 10x23kg. 3. Odwodzenie ramion w tyl w opadzie tulowia siedzac: 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, [...]

[...] 32x10, 34x10 3. Wyciskanie hantelek siedząc, 4x 8-12 (masakra, pomyliłam się przy zdejmowaniu krążków...) 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 10x8, 10x10, 11x10, 12x10 10x8, 10x10, 10x10, 12x10 4b Prostowanie ramion leżąc ze sztangą 4x8-12 12x10, 14x10, 14x10, 14x10 10x10, 10x10, [...]

[...] Wyciskanie hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 (ostatnie dwie serie stojąc) 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 10x10, 11x10, 12x10, 12x10 8x10, 10x10, 11x10, 12x10 8x10, 10x10, 10x10, 12x10 4b Prostowanie ramion leżąc ze sztangą 4x8-12 14x10, 16x10, [...]

[...] hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12 (na stojąco) 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 10x12, 11x12, 11x12, 11x12 10x10, 11x10, 12x10, 12x10 8x10, 10x10, 11x10, 12x10 8x10, 10x10, 10x10, 12x10 4b Prostowanie ramion leżąc ze [...]

[...] 11x12, 11x12, 12x11 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 12x12, 12x12, 13x10, 13x10 11x12, 12x12, 12x12, 13x10 11x12, 11x12, 12x12, 12x12 10x12, 11x12, 11x12, 11x12 10x10, 11x10, 12x10, 12x10 8x10, [...]

[...] 11x12, 11x12, 12x11 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 12x12, 12x12, 13x12, 14x8 12x12, 12x12, 13x12, 13x12 12x12, 12x12, 13x10, 13x10 11x12, 12x12, 12x12, 13x10 11x12, 11x12, 12x12, 12x12 10x12, [...]

[...] 11x12, 11x12, 12x11 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 12x12, 12x12, 13x12, 14x12 12x12, 12x12, 13x12, 14x8 12x12, 12x12, 13x12, 13x12 12x12, 12x12, 13x10, 13x10 11x12, 12x12, 12x12, 13x10 11x12, [...]

[...] 11x12, 11x12, 12x11 10x12, 11x12, 11x12, 12x9 10x12, 10x12, 11x10, 11x10 10x10, 10x10, 11x10, 11x10 10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd) 8x10, 10x10, 10x10, 10x10 4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12 12x12, 13x12, 13x12, 14x12 12x12, 12x12, 13x12, 14x12 12x12, 12x12, 13x12, 14x8 12x12, 12x12, 13x12, 13x12 12x12, 12x12, 13x10, 13x10 11x12, [...]