ramion

[...] Przeciąganie łokcia za głowę 3 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6 2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10 10 10 3.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 PLECY Śro Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12 Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie [...]

[...] 3*7 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3*8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc(10kg) 3*12 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąć(50kg) 3*10 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 3*10 -grzbiet: 1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)(50kg) 3*12 2. Wznosy barków 'szrugsy' (50kg) 3*15 dodatkowo: - twister 3x50 - [...]

[...] czoła(gryf prosty)- 12,12,10,8 6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc(gryf łamany podchwyt)- 12,10,8,8 7 Wyciskanie francuskie jednorącz- 12,10,10,8,8 8 Prostowanie ramion na wyciągu- 15,12,10,10,max 9 Skłony tułowia w leżeniu na ławce skośnej- 30,30,30 10 Unoszenie nóg w zwisie na poręczach- max, max,max 11 skłony w leżeniu płasko- [...]

[...] do dolu 4x10 WYciskanie Hantli na laweczce 4x10 Rozpietki 4x10 Wtorek: Barki Nogi: WYciskanie sprzed glowy na maszynie 4x10 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10 Unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu 4x10 WYciskanie sztangi zza glowy 4x10 DO tego daje cwiczenie na kapturki 4x20 Nogi: [...]

[...] sztangi sprzed klatki stojąc 8/8/6/6 2. wyciskanie sztangi za głowy siedząc 8/8/6/6 3. wznoszenie sztangi żołnierskie 8/8/6/6 biceps razem z tricepsem 1. Uginanie ramion ze sztangą 8/8/6/6/6 2. wyciskanei francuskie leżąc 8/8/6/6/6 3. Uginanie ramion ze sztangielką ręka opara o kolano 8/8/6/6/6 4. Wyciskanie na wąsko 8/8/6/6/6 5. [...]

[...] sumie ok 3100kcal TRENING: PONIEDZIaŁEK: Podciąganie sztangi w opadzie 3*12-10-8 Podciąganie na drążku 3*MAX Wyciskanie na barki do klatki na siedząco 3*12-10-8 Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem nad głowe 3*12-10-8 Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 3*12-10-8 WTOREK: Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20 3* 12,10,8 [...]

proba12 Pon,Piatek 1.wioslowanie martwy ciąg podciaganie na drążku przysiady ze sztangą na barkach uginanie nóg leżąc uginanie ramion stojąc ze sztangą prostowanie nóg siedząc uginanie ramion na modlitewniku Brzuch ćwiczony jest oddzielnie w takim zestawie codziennie o innej porze dnia: 1.Brzuszki 2.Skłony boczne 3.Unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] , 10 , 8 - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w gore 3X 12 10 8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X 10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami ( z suplinacją ) na ławeczce skosnej 3X 12 10 8 - Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 2X 10 - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem [...]

[...] -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-10,8,8,6 -rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń WTOREK Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)4*10 Tricepsy: -francuskie wyciskanie [...]

olom Poniedziałek: Klatka,bic przedramie 1.wyciskanie hantelek na plaskiej 12 10,8,8,6 2 -=- skos w góre 10 10,8,8 3 rospietki 10 10 10 1uginanie ramion siedząc 12 10,8,8,8 2na kolanie 10 10 10 predramie (uginanie nadgarstków pod i nadchwytem 4x max) środa barki,nogi,brzuch wyciskanie hantli nad glowe siedzac 12 10,8,8 wzniosy bokiem [...]

[...] 12-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12-10-8 Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12-10-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***): 12-10-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 12-10-8 Daj barki najpierw i jest ok UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3xmax [...]

[...] o taki trening pośredni pomiedzy siłą a rzezbą Aby nie przyzwyczajac miesni robilem cwiczenia na zmiane tzn raz 1 dnia robilem z klatka biceps a raz triceps, raz prostowanie ramion za głowa a raz na wyciagu, nie wiem czy przy treningu na siłe/rzezbe zmiana cwiczen odgrywa duza role. Ponizej zamieszczam plan ktory robilem na podstawie starego, [...]

[...] zajmuje mi 1,5 godziny i to tylko jedna partia. Cwicze na maxa, nie oszczędzam się, moze to jest przyczyna tego problemu, a oto plan: Poniedziałek(Triceps): -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie -Wyciskanie francuskie hantla w lezeniu -Pompki w podporze tyłem -WYciskanie sztangi w lezeniu w [...]

[...] 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 8 2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu 10 10 10 3. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciagu stojąc 12 10 10 ŚRODA PLECY Rozg,rozciąg: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha, pompki na drzwiach 1. [...]

[...] sztangi skos 1x podciagnaie na drązku 1- 2x Wiosłowanie podchwyt 1x Martwy ciąg 2x Wyciskanie żołnierskie 2x Unoszenie hantli bokiem w opadzie 1x Szrugsy 1x Uginanie ramion za sztangą prostą 2x Francuskie wyciskanie leżąc 2x Na brzuch będę się starał codziennie robić ABS2 OmegaRedx poniedzialek i czwartek Klatka Wyciskanie [...]

[...] górę (piramida) II. Wyciskanie na ławce płaskiej (piramida) III. Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół (piramida) IV. Rozpiętki 4X8 powtórzeń Triceps: I. Prostowanie ramion na wyciągu (piramida) II. Wyciskanie francuskie w siadzie (piramida) III. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: masa 4X10, siła 4X6 Brzuch: I. Skłony na ławce [...]

[...] W LEŻENIU 3X10 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3X10 Barki: - WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10 - UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x10 - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x10 Przedramiona: - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10 - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10 a o to moj plan ;)

[...] suwnicy - 5s. -uginanie nog w lezeniu - 4s.. LYDKI : -wspiencia na palce stojac 4x max **PIĄTEK** TRICEPS: -wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 4s. -prostowanie ramion na wyciagu- 4s. -pompki w podporze tylem - 3*max BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 4s. -uginanie ramion naprzemian hantlami (supinacja) - 4s. -uginanie ramion [...]

[...] serie 3. Seria łączona pompki na poręczach, ściąganie linek wyciągu (bramka) 4. Pompki na podłodze 3 serie do upadku mięśniowego triceps 1. Seria łączona prostowanie ramion na wyciągu górnym, prostowanie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym uchwyt sznurek 3 serie (15/10/6) 3. Seria [...]

[...] oraz ze współpartnerem. • Mięśnie kończyn górnych i obręczy barkowej oraz klatki piersiowej. ĆW. INDYWIDUALNE - w podporze leżąc przodem na krzesełkach ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu (pompki). - w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu rąk - w podporze leżąc przodem z nogami powyżej poziomu ugięcia [...]