ramion

[...] - wioslowanie 7.barki - wyciskanie sztangi z przodu stojac 8.barki(srodek) - unoszeni hantelek bokiem 9.barki(tyl) - unoszenie hantlek w opadzie 10.bicepsy - uginanie ramion ze sztanga lamana/prosta stojac 11.bicepsy - uginanie ramion z hantelkami stojac/siedzac 12.tricepsy - francuskie wyciskanie sztangi lamanej nachwytem lezac [...]

[...] Wyciskanie sztangi skośna góra 4x8 Rozpiętki głową w dół 3x12 Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu 3x12 Francuskie wyciskanie zza głowy w leżeniu 3x12 Prostowanie ramion podchwytem wyciągu górnego 3x10 Narciarz jednorącz 3x12 Plecy + Biceps Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3xmax Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12 [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangielek: -główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych ,mięśnie trójgłowe ramion 2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia:wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy) -główne zaangażowane mięśnie-jak w [...]

Zaległe wypiski z treningów: Wtorek 27.08.2013 Biceps + triceps + kaptury Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 30kg x 12 35kg x 12 40kg x 8 40kg x 6 Uginanie ramion hantlami siedząc 17kg x 8 15kg x 10 15kg x 10 15kg x 11 Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 21kg x 10 21kg x 10 21kg x 9 Uginanie ramion na maszynie siedząc [...]

[...] przerwy B2. Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12 - 15; 15s przerwy C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy C2. Wykroki 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy D1. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12 - 15; 15s przerwy D2. Dipsy 4 x 12 - 15; 15s przerwy Brzuch Sobota A1. Wyciskanie sztangi 3 x 10 - 12; 15s przerwy A2. Focze wiosło 3 x 10 - [...]

[...] dzięki pomocy demolub'a i Huberta Trening: Poniedziałek Klata wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6 wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6 Rozpiętki 4 serie 10,8,6 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6 uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 uginanie ramion chwyt młotkowy 3 serie 10,8,6 Środa Grzbiet: Podciąganie w nachwycie 4 serie max [...]

[...] siłę napędową, ale również mięśnie górnych partii tułowia. Pływanie grzbietem poprawia muskulaturę wzdłuż całego kręgosłupa, a sprzyja rozluźnieniu mięśni piersiowych, ramion i karku. Pływając delfinem, rozwijasz mięśnie barków oraz prosty brzucha. W trakcie pływania kraulem najefektywniej pracują mięśnie barkowe, ramion i nóg. Pływanie [...]

[...] powrót - 5x15 (odległości między chorągiewkami 5m) b) akcje 1 na 1 i 2 na 1 zakończone strzałem c) rozciąganie Piątek Rozgrzewka - bieg na długości boiska z piłką + wymachy ramion, skipingi, przekładanka - "dziadek" - rozciąganie a) stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzuca ci piłke na przemian na prawa i lewa [...]

[...] - 5x15 (odległości między chorągiewkami 5m) b) akcje 1 na 1 i 2 na 1 zakończone strzałem c) rozciąganie Piątek Rozgrzewka - bieg na długości boiska z piłką + wymachy ramion, skipingi, przekładanka - "dziadek" - rozciąganie a) stajesz na przeciwko partnera w odległości ok 5m. Kolega rzuca ci piłke naprzemian na prawa i lewa [...]

[...] poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Francuz leżąc 5 x 4 - [...]

[...] na ginekologu 2. wypychanie suwnicy 3. uginanie nóg w leżeniu 4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5. ściąganie drążka górnego do klatki 6. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 7. uginanie ramion ze sztangielkami 8. prostowanie ramion na wyciągu 9. plank –przód i boki TRENING B 1. wyciskanie [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] do klatki4xmax 2.Podciaganie do karku 3xmax 3.Sciaganie wyciagu do karku 4x10,10,8,8 4.Podciaganie sztangielek w opadzie 4x10 5.Martwy Ciag 4x12,10,8,8 Biceps: 1.Ugiananie ramion ze sztanga4x10,8,8,6,8 2.Uginanie ramion ze sztangielkam na lawce(leki kat+supinacja)3x10 3.Uchwyt mlotkowy3x10 Piatek(klatka+triceps) Klatka: 1.Wycyskanie 45 [...]

[...] na boki 3x10-12 3. MC 3x8-10 4a. Wznosy bioder 3x8-10 4b. Przysiad plie 3x10-12 5. Wznosy łydek 2x20 Dzień 3 BARKI/BICEPS/TRICEPS 1. Wyciskanie siedząc 3x12-15 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10 4. Uginanie ramion na skosie 3x8x10 5. Uginanie młotkowe 3x8-10 6. Francuskie dwurącz [...]

[...] BTW 138/91/162 http://potreningu.pl/profil/julusiaczek#/date/2014-12-05 Trening Dzień 2 BARKI/BICEPS/TRICEPS 1. Wyciskanie siedząc 3x12-15 15x5kg 15x5kg 12x5kg 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 10x2kg 10x3kg 8x3kg 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 10x2kg 10x2kg 9x2kg 3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10 10x1kg 9x1kg 7x1kg 4. Uginanie ramion na [...]

Dzień 2-6 Tydzień 1 Miska Nieliczone czyste + 2 liczone Treningi Dzień 2 BARKI/BICEPS/TRICEPS 1. Wyciskanie siedząc 3x12-15 15x5kg 15x5kg 15x5kg 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 10x3kg 10x3kg 10x3kg 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 10x2kg 10x2kg 10x2kg 3. Wznosy ramion w opadzie 3x8-10 10x1kg 10x1kg 8x1kg 4. Uginanie ramion na skosie 3x8-10 10x4kg [...]

[...] sztangi w waskim chwycie - 47*12 - 53*10 - 58*7 - 62*5 (ostatnie z pomoca) zaznacze tylko ze nigdy w zyciu nie wychodzilem poza 55 kg na serie w tym cwiczeniu -prostowanie ramion na wyciagu- 3*max (~15-12 powtorzen) -pompki w podporze tylem z obciazeniem - 3*max (~15-12 powtorzen) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 33*12 - 35*10 - 37*7 - [...]

[...] ** Trening ** TRICEPS: -wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 50*12 - 55*10 - 60*6 - 62*5 (ostatnie z pomoca) -prostowanie ramion na wyciagu- 4*max (~15-12 powtorzen) -pompki w podporze tylem z obciazeniem - 3*max (~12-10 powtorzen) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 33*12 - 38*10 - 40*7 - [...]

[...] TRICEPS: -wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 50*12 - 55*10 - 60*6 - 55*10 (specjalnie zmniejszylem na koniec zeby zrobic dokladniej i dopompowac na maxa) -prostowanie ramion na wyciagu- 4*max (~15-12 powtorzen) -pompki w podporze tylem z obciazeniem - 4*max (~12-10 powtorzen) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 33*12 - 38*10 - 40*7 - [...]

[...] ** Trening ** TRICEPS: -wyciskanie sztangi w waskim chwycie - 55*12 - 61*10 - 69*6 - 76*3 (ostatnia seria negatywy z pawelkiem) -prostowanie ramion na wyciagu- 4*max (~15-12 powtorzen) -pompki w podporze tylem z obciazeniem - 3*max (~10-5 powtorzen) BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga - 39*12 - 46*5(+2 z pomoca) [...]