ramion

[...] tułowia 10x20kg 10x30kg 10x40kg 20x20kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 8x30kg 8x35kg 8x40kg 10x30kg 6x50kg 8x40kg 10x30kg 12x25kg 14x20kg (DROPSETS) Unoszenie ramion w przód naprzemian 10x8kg 10x12kg 10x12kg 10x8kg 10x12kg 10x12kg 20x6kg 10x8kg 15x8kg 15x8kg 10x8kg 10x6kg 15x6kg 15x6kg 10x6kg Unoszenie ramion w opadzie tułowia [...]

[...] -progresja <jak sztangielki znajda sie w gorze to je zlaczaj> 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji Mięśnie trójgłowe ramion 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja 2. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 s.- 12-15 Mięśnie brzucha -tak samo Mięśnie brzucha 1. [...]

[...] Wiosłowanie hantla w opadzie tułowia s5*p20*12kg Pompki z nogami wyzej (m. klatki piersiowej) s5*p12 Wyciskanie hantli (m. naramienne) s5*p10 (2hantlex12kg) Uginanie ramion hantlami stojąc na przemian (uchwyt "młotkowy") (m. dwugłowe ramion) s5*p12 (2hantlex12kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) s5*p10 [...]

[...] Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia s3*p15* Pompki z nogami wyzej (m. klatki piersiowej) s3*p12 Wyciskanie hantli (m. naramienne) s3*p10 (2hantlex15kg) Uginanie ramion hantlami stojąc na przemian (uchwyt "młotkowy") (m. dwugłowe ramion) s2*p12 + s1*10 (2hantlex15kg) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) [...]

[...] POMPKI W PODPORZE TYŁEM:3x max Piatek:wolne Sobota: Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4x 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12/10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x po 12 Wznosy barków [...]

[...] uginanie francuskie sztanga łamana Superseria - 4 serie - biceps - naprzemienne uginanie sztangielek stojąc - triceps - nie wiem jakie ćwiczenie tu połączyć BICEPS uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" uginanie ramion stojąc z sztangą 3s 12,10,8 lub uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym na "modlitewniku" lub [...]

[...] w opadzie tułowia (bez piłki) : 11kg - 12kg - 12kg - lewa ręka już ledwo , ledwo 2a. pompki (bez piłki) : 10-8-6 - w oparciu o krzesło, nogi szeroko 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu : 3 x 3,5kg - masakra jakie ciężkie ćwiczenie!!! 3a. uginanie ramion na piłce : 3,5kg - 4,5kg - 6kg (10) - przesadziłam z kg w 3 serii , nie dałam [...]

[...] 4,5kg , 5kg, 6kg/8 1b podciąganie/opuszczanie z pomocą gumy 3x6 : 5/ 4/4 - 1b - opuszczanie 2a rozpiętki leżąc na piłce ze skrętem sztangielek: 3,5kg, 4kg, 5kg 2b wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia: 2,5kg, 3,5kg, 4kg/6 - wcześniej nie wiem co ja za rozpiętki robiłam}:-(, wznosy baaardzo ciężko 3a wznosy ramion bokiem jednorącz trzymając [...]

[...] siedząc I- 12x5kg II - 12x5 kg - zero progresu, zdycham jak tylko próbuję powalczyć o 13 powtórzenie 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 13x 4kg II-15x4kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 15x5kg II-16x5kg - coś ruszyło ;) 7. Prostowanie ramion na wyciągu - o wyciągu mogę zapomnieć, zrobiłam wyciskanie francuskie [...]

[...] sztangielek siedząc I- 10x5kg II - 10x5 kg III- 11x5kg (kamień milowy, cos ruszyło !) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 10x 4kg II-12x4kg III-15x4kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 10x5kg II-10x5kg III-6x5kg (nie poszło dziś dobrze) 7. Prostowanie ramion na wyciągu - I- 10x?? kg II- 13x???kg III- 15x???kg [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangielek siedząc I- 12x5kg II - 13x5 kg III- 15x5kg (tak, tak, tak!!!) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 15x 5kg II-17x5kg III-20x5kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 10x5kg II-12x5kg III-14x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu - I- 13x3sztabki II- 13x3 kg (francuskie) III- 15x3sztabki 8. [...]

[...] I- 12x5kg II - 15x5 kg III- 15x5kg (nie dałam rady wycisnąć jeszcze raz w ostatniej) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 12x 6kg II-16x6kg III-18x6kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 11x5kg II-14x5kg III-15x5kg (najlepszy wynik jaki mi się udało osiągnąć, czuję postęp) 7. Prostowanie ramion na wyciągu - I- [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc I- 10x5kg II - 11x5 kg III- 12x5kg (i to na raty 7+5 :/) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 12x 6kg II-14x6kg III-17x6kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 10x5kg II-13x5kg III-15x5kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu I- 12x3 sztabki II- 13x3sztabki III- 14x3sztabki (Stękałam [...]

[...] sztangielek siedząc I- 12x5kg II - 12x5 kg III- 12x5kg (i to na raty 7+5 :/ znowu lipa) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce + I- 13x 6kg II-16x6kg III-20x6kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 12x5kg II-13x5kg III-17x5kg (10+7, tak się wkurzyłam, że nie dobiłam do 15 w jednej serii, że musiałam, choć płakać mi się [...]

[...] sztangielek siedząc - maszyna I- 10x5kg II - 10x5 kg III- 13x5kg (na raty 7+6 :/) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 15x 6kg II-17x6kg III-18x6kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 10x5kg II-12x5kg III-15x5kg (udało się 15 razy :-)) 7. Prostowanie ramion na wyciągu I- 11x3 sztabki II- 13x3sztabki III- [...]

[...] kg III- 8x7kg (porzuciłam na dobre maszynę !8-)barki dostały po ... barkach) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 10x 10kg II-12x10kg III- 15x10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I- 7x6kg II-8x6kg III-lewa - 7, prawa - 8x6kg (tak, zgadza się, nie ma już modlitewnika, porwałam się na 6, walczyłam dzielnie, ale [...]

[...] II - 10x6 kg III- 9x6kg (spadek formy...) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 13x10kg II-15x10kg III- 16x10kg (ten 16-sty raz to na dobicie totalne) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) I- 7x6kg II-7x6kg III- 6+1x6kg (chyba powinnam wrócić na modlitewnik, strasznie mi po łapach dają te obciążenia, ale z drugiej [...]

[...] dziś barki naparzają ) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 13x10kg II-17x10kg III- 19x10kg (wciąż cholernie ciężko, ale progres choćby mini musi być) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami - modlitewnik I- 10x5kg II-8x7,5kg III- 9x7,5kg (Obczaiłam sprawę ustawienia siedziska i efekty są takie, ale przynajmniej poprawnie sylwetkę [...]

[...] 10+5x18kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc I- 8x6kg II - 8x7 kg III- 9x7kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce I- 14x10kg II-16x10kg III- 19x10kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie I- 8x6kg II-9x6kg III- 8+4x6kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu I- 10x3 sztabki II- 10x4szt. III- 12x4szt 8. Prostowanie nóg [...]

[...] bez rotacji RI- 20x2 kg RII-15x3kg III-12x4kg IV- 10x4kg V-8x4kg (jeszcze nie bolało bardzo asekuracyjnie, ostrożnie, mały ciężar, bo pamiętam więcej brałam) 2. Wznosy ramion bokiem 2kg x 12/12/11/11 (można się śmiać, ale napiszę - 2 kg zniszczyły mi barki,ogień - nigdy dotąd nie urządziłam się tak z barkami) 3. Unoszenie w przód sztangi [...]