ramion

[...] w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie o kolano- 4x10-12 Przedramie : 3 serie uginanie [...]

[...] w podporze tylem-4x10 Plecy: - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 10,8,8,6 powt. - przenoszenie sztangielki za głowę 4 serie 10-8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 2 serie 12,10 - uginanie o kolano- 2-3x10-12 Przedramie : 3 serie uginanie [...]

[...] 10 powtórzeń - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x5kg x 12, 2x7,5kg x 10, 2x7,5kg x 8, 2x7,5kg x 6 - Przenoszenie sztangielki 20kg x 4 serie x 10 powtórzeń - Prostowanie ramion wyciąg górny 5 od góry x 4 serie 10 powtórzeń Wtorek - Wiosłowanie sztanga w opadzie 2x12,5kg x 10, 2x12,5kg x 10, 2x15kg x 10, 2x15kg x 10 - Wyciąg przód 4 od dołu [...]

[...] plecy + biceps Plecy - ściąganie drążka wyciągu za kark 4x12 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klaty 4x12 - martwy ciąg. Progresja 10/8/6 6 Biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt na szerokość barków) 12/12/10 8 - uginanie ramion na modlitewniku przy użuciu wyciągu 15/12/10/8 Czwartek wolne Piątek: barki + nogi + [...]

[...] plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(ŚREDNIO) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Wtorek klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko chwyt szeroki wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie [...]

[...] regresja -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/8/6 progresja - rozpiętki na ławce skośnej Wtorek Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12/10 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/12/12 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Plecy -wznosy barków ze sztanga 16/12/10/8 -martwy ciąg 12/10/8 wiosłowanie sztanga 12/10/8 [...]

[...] STOJĄC 12/10/10 Środa Plecy+biceps . MC 15/12/10/10 . Podciaganie sie szerokim nachwytem 4s. (po max powtórzen) . Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/8 Biceps . Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10/10/8/8 . Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/6/6 Piątek Barki+nogi . Wyciskanie sztangi z za karku [...]

[...] hantli w opadzie tułowia: 4x10 Tricepsy: • Wyciskanie francuskie sztangi: 4x10 • Pompki na triceps: 4x25 Bicepsy: • Uginanie ramion z hantlami stojąc: 4x10 • Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8,6 Przedramię: • Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max [...]

[...] w leżeniu 12 10 10 10 łydki wspięcia z sztangą na barkach 15 12 10 8 B Plecy podciąganie na drążku 10 10 10 wiosłowanie sztangą 10 8 dzień dobry 10 10 10 Bicki uginanie ramion z sztangą podchwyt 10 8 6 naprzemian stronne uginanie ramion z supinacją 10 10 nogi przysiady 15 12 10 8 wyprosty nóg w siadzie 10 10 10 A* Klata wyciskanie sztangi [...]

[...] przysiady ze sztangą trzymna z tyłu 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s Martwy ciąg 3s -tu minimum 20 powt.- a i to z zapasem kilku powt. BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztangielkami 2s łydki; wspięcia na palce -na jednej nodze- w ręku sztangielka.3s brzuch; spinanie w poziomie 1-2s unoszenie nóg na skreju ławeczki 1-2s [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x18 2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 4.Pompki w podporze tyłem 4x15 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 6. Przysiady wykroczne 4x12 7.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 8.Brzuch Środa 1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc 4x15 [...]

[...] 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria W reszcie żadnych ciekawych zmian nie było. Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym pochwytem 4 x 12 3. Pompki w podporze tyłem 3 x 12, max Wtorek Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach z ciężarem RAMPA 6 Nowy życiówka :) 2. Wycisk [...]

[...] na poręczach cw/20/40/60 (16/12/10/6) 2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leząc/Wyciskanie tego samego ciężaru wąskim uchwytem 47/57/62 (10/8/6)(12/8/7) 3. prostowanie ramion na wyciągu x 3 serie 4. Prostowanie ramiona z hantlem nad głową 14/17/17 (10/8/8) Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 17/22/27 (12/9/6) 2. Uginanie ramion z [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 3. Rozpiętki 4 serie Mięśnie dwugłowe ramion. 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3 serie 12/10/8 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, skręt nadgarstka 3 serie 12/10/8 3. Uginanie [...]

[...] klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12,10,8,6 2. Rozpiętki 12-15,2*12-8 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej max j.w. Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8,6 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, skręt nadgarstka 12,2*6-8 Mięśnie brzucha 1. Unoszenie [...]

[...] palce stojąc- 4x8 Czwartek a)Triceps Wyciskanie w wąskim uchwycie- 6,6,4,4 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc- 6,6,4,4 Pompki na poręczach- 6,6,4,4 z ciężarem Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 4x8 b)Biceps Podciąganie na drążku- 3x max Uginanie ramion na modlitewniku- 6,6,4,4 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją [...]

[...] 20,5kgx12, 21,5kgx12 zrobiłam sztangą coby zaoszczędzić czas mam nadzieję że można 11,5kgx12, 11,5kgx12, 12,5x12 2a. pompki (bez piłki) 6/5/3 5/4/3 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 2,5kgx12/12/9 - ile ja się przy tym nasapię 1,5kgx12/12/12 3a. uginanie ramion na piłce 3kgx12/12/12 2,5kgx12/12/12 3b. francuskie prostowanie [...]

[...] pompki (bez piłki) 4/3/3 - dalej jest ciężko, ja wiem że w końcu osiągnę jakiś sensowny wynik bo ten to nawet nie na miarę moich możliwość 2/3/3 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3x2kgx12 - ile ja się tu nasapię samymi rękoma byłoby ciężko a z ciężarem 3x1,5kgx12 3a. uginanie ramion na piłce 3x5kgx12 3x4kgx12 3b. francuskie [...]

[...] 23,5kg/24,5kg/26kg 2a. pompki (bez piłki) 6/5/3/3 - wczorajsze purpees podwójne mnie wykończyło, no nie mogłam się już podnieść 6/5/3 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,25kg 8/8/8/8 - jak już pisałam ja się tu podpieram jedną a unoszę w tym czasie drugą 3x3kgx10 3a. uginanie ramion na piłce 5,5kg 8/8/8/8 - [...]

[...] bokiem 2x(8-10 powt) + unoszenie sztangi w opadzie 2x(8-10 powt) - Tricepsy + francuskie wyciskanie sztangą leżąc 2x(12-15 powt.) + prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tułowia 2x(12-15 powt.) + Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x(12-15 powt.) Trening B: -Nogi + przysiady ze sztanga na barkach [...]