ramion

[...] 5 Szrugsy ze sztanga 2s10-8 Szrugsy hantlami 2s15-10 Wyciskanie wąsko 4s10-6 Franc. wyciskanie sztangi leżąc oburacz 3s10-8 Franc wyc. hantla obuacz 2s 12-10 prostowanie ramion w opadzie 1s 15 czwartek- klatka biceps przedramiona wyciskanie na płaskiej Rampa5 wyciskanie skos- hantle 3s 10-6 wyciskanie + hantle 4s 12-6 rozpietki 2s 15 uginanie [...]

[...] 2.Wyciskanie na ławce skośnej ok. 40% 4 serie po 12,10,8,8 3.Wyciskanie hantlami 3 serie po 12 powtórzeń 4.Rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń b)Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12,10,10,8\ 2.Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie po 10 3.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 4 serie 10,10,8,8 4.uginanie [...]

Poniedziałek: Klata: wyciskanie na ławce poziomej 6x8 na ławce skośnej głową w góre 6x8 Biceps: Uginanie ramion podchwytem ze sztangą 3x8 Uginanie ramion na modlitewniku 3x8 Uginanie ramion nachwytem ze sztangą 3x8 Wtorek: Nogi: Przysiady ze sztangą 6x8 Wspięcia na palce 6x10 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 6x8 szrugsy 6x10 [...]

[...] I Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -Wyciskanie sztangielek na skosie -Wyciskanie na maszynie - Rozpiętki linek na wyciągu dolnym Biceps: -Ugianie ramion ze sztangielkami z suplinacją siedząc -Uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc -Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc -Modlitewnik-Maszyna [...]

[...] ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 3) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10 BIC 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x10 2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x10 3) Uginanie ramion ze [...]

[...] na poziomej -Wyciskanie sztangielek na poziomej -Wyciskanie sztangielek na skosnej -Wyciskanie sztangi na skosnej -Rozpietki na skosnej -Rozpietki na poziomej -Uginanie ramion stylem mlotkowym -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]

[...] w szerokim uchwycie -rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej -przenoszenie sztangielki w lezeniu triceps -francuskie wyciskanie sztangielek -arnoldki -prostowanie ramion na wyciagu stojac SRODA: grzbiet -podciaganie -wioslowanie -siedzac sciaganie drazka gornego wyciagu do karku biceps -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]

[...] 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.) - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.) Biceps: - uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku" (3 serie, 15-12-10 powt.) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 15-12-10 powt.) - uginanie ramion ze [...]

[...] 5x8 Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej 5x8 Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x15 Rozpiętki na ławie poziomej 2x20 Naramienne + ramiona: Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej 5x8 Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 3x15 Odwrotne rozpiętki w opadzie [...]

[...] 5x 8/6/4/2/5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii # Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc 5x 8/6/4/2/5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii # Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x 8/6/4/2/5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii # Uginanie ramion na modlitewniku 5x 8/6/4/2/5-ta seria - 50% obciążenia w pierwszej serii [...]

[...] Plecy/Biceps/Brzuch 1 Martwy ciąg 12 10 8 6 2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4 x max 3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6 4 Szrugsy 15 12 10 5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8 6 6 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 6 7 Uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8 6 - Brzuch super serie ŚRODA - Klata/Triceps/Brzuch 1 Wyciskanie [...]

[...] jak w profilu. Ćwiczenia dobierałem pod siebie, tzn. wiem już, które dają mi kopa, a które nie. liczę jednak na skorygowanie, jeżeli coś jest źle. poniedziałek klatka + przedramiona 1.wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2.wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8/8 3.rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 4.ściąganie linek 3x15 1.uginanie nadgarstkow [...]

[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 (co tydzień stosuje inny ukos) - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powturzeń (stały ciężar) 2) TRICEPS:: - Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 - Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8 (podchwyt) - Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na [...]

[...] - 3 serie 3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem - 3 serie 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie 5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (na triceps) - 3 serie 6. Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie 7. Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w [...]

[...] Środa: wolne Czwartek:Barki+Bic 1.Arnoldki 4/12 2.Wyciskanie sztangielek 3/10 3.Podciąganie sztangi do brody 3/10 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2/12 5.Unoszenie ramion w przód z hantlami 2/24 Bic: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4/12 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) w siedzie 3/12 3.Uginanie [...]

[...] na skośnej- 4s- 10/10/10/10 -rozpiętki na lekkim skosie- 3s- 12/12/12 barki -wyciskanie sztangi przed sobą 3s-12/10/8 - to ćwiczenie z niezbyt dużym obciążeniem -wznosy ramion na boki stojąc 4s-12/12/12/12 -wznosy ramion w opadzie 3s- 12/12/12 wtorek plecy+bic -wiosłowanie sztangą do brzucha 3s- 10/10/10 -podciaganie głowni sztangi oburącz [...]

[...] tułowia 4 x 15 2. Przyciąganie drążka (używam ekspandera) w siadzie do brzucha 4 x 15 3. Unoszenie przedramienia z hantlami w chwycie młotkowym z rotacją 3 x 15 4. Uginanie ramion z hantlą z łokciem opartym o kolano 3 x 15 Legs: 1. Wykroki 4 x 15/20 2. Przysiady z hantlami 4 x 15/20 3. Martwy ciąg 4 x 15/20 5. Unoszenie podudzi 4 x 15/20 Jeden [...]

[...] Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Przysiad wykroczny 3s Plecy: Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki: Wznosy ramion bokiem [...]