ramion

[...] dolnego 3x15 Sciaganie drazka wyciagu gornego stojac 3x15 Sklony "dzien dobry" 3x15 Pi Biceps, Triceps Superserie: Pompki na poreczach z obciazeniem + Uginanie ramion ze sztanga 3x10 Wyprosty rak lina na wyciagu + Uginanie ramion krotkim drazkiem na wyciagu 3x15 Wyprosty rak na wyciagu w przod + Uginanie ramion na bramie 3x15 [...]

[...] progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 15,12,10,10 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 Mięśnie dwugłowe ramion 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10 powtorzen 2. Unoszenie sztangielków w lezeniu na ławce skonsje z suplinacja nadgarstka ( GIF 6 w ATLASIE )4 serie [...]

[...] seria po 8 * 4. seria po 6 -wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu (3x6-10) * 1. seria po 10 * 2. seria po 10 * 3. seria po 8 * 4. seria po 6 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu (4x10) -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie (4x10) 1. za duzo wyciskan 2. Robisz przody barkow ktore i [...]

[...] głową w dół(-)- 18 powtórzeń 40kg 6. Wyciskanie sztangi na ławce skośniej (+)- 18 powtórzeń 40kg 7. Wyciskanie siedząc na barki na maszynie- 18 powtórzeń 35kg 8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym- 18 powtórzeń 20kg 9. Uginanie ramion naprzemiennie stojąc hantlami- 18 powtórzeń 8kg 10. Tradycyjnie brzuszki- ok.30 powtórzeń 2 OBWÓD 1. [...]

Niedziela 31.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 87,5kg x 10/10/10/10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 20 / 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 12/12/12/12 / 2x14kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 35kg x 12 / 45,5kg x 12 / 50kg x 8/8/8/8 4) Unoszenie [...]

Wtorek 17.12.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 35kg x 12 / 2x40kg x 12/10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 80kg x 8 / 57,5kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / [...]

Piątek 13.03.2020r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 80kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x16kg x 10 / [...]

Niedziela 12.04.2020r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x32,5kg x 12/12/20 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12/12 3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10/10 4) [...]

[...] x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 2/2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x12 / 15 kg x 12 / [...]

[...] x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 150kg x 1 / 120kg x 8 / 100kg x 12 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x12 / 2x12,5 kg x 12 / 2x15kg x [...]

[...] 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 / 120kg x 10 / 100kg x 16 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x12 / 2x12,5 kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg [...]

[...] powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] 3. Mięśnie klatki piersiowej – Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4. Mięśnie naramienne – Wyciskanie żołnierskie sztangi 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie [...]

[...] je jako cw.glowne. Pompki a poreczach 4x6-8p Wycisk sztangi skos 4x6-10p Seria laczona A Wycisk hantli mlotkowo poziom 2/3x8-10p B Brama 2/3x12/15p Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2 s. -8-10 3) 5Pol-5pol-5pelne 3 s Kolejnosc 2/1/3-choc [...]

[...] 15x25kg 2-przysiady 15x24kg 15x25kg 15x40kg 3-unoszenie bokiem +wyciskanie sztangielek stojac 15x3kg 15x4kg 15x5kg 4-młotki 15x5kg 15x6kg 15x7,5kg 5-prostowanie ramion w doł 15x18kg 15x24kg 15x30kg 6-wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym 15x18kg 15x24kg 15x35kg 7-uginanie nog 15x21kg 15x28kg 15x35kg 8-łydki wspiecia maszyna 15x84kg [...]

pamietam jak lata temu wertowalem jego dzienniki i borysiuka z kaizena(rafal zakonczyl kariere ze wzgledu glownie na saa oraz slabego genu do ramion, z tego co pamietam), przerobione od A do Z, jedne z najlepszych, gen swietny, zawsze mowilem ze to taki polski wlex wheeler troche, gosc jest bialy a gena do bb ma jak topowi murzyni :-) i nagle cos [...]

[...] obciążenie i nacisk na kręgosłup. Lekki priorytet na ręce. Nieduża objętość, ale spora częstotliwość. A w następnym planie spróbuję prawie całkowicie odpuścić trening ramion. Cały rozkład będzie teraz wyglądał tak: Plecy + biceps lekko Klata + triceps lekko Czwórki + dupa Barki + biceps Dwójki + triceps Ćwiczę dalej tak samo, na czuja, [...]

[...] skośnej-głową w górę 4x12,10,8,8/Wyciskanie hantelek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,8,6 - Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 10,10,10,10 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 10,10,10 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" [...]

Wtorek Piątek Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8 powtórzenia 20/30/40 obciążenie KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8 15/20/25 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8 - Barki WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZAC 12/10/8 5/7,5/10 PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/8 [...]

[...] dlatego, że się bawisz a nie trenujesz nogi. Muszę być z Tobą szczery. Rób nogi raz w tygodniu, ale porządnie, a zobaczysz, że nie będzie trzeba żadnych priorytetów. Skoro ramiona są na priorytecie to sugeruję 1 dzień ciężko, 2 lekko, bardziej izolacyjnie. Na 4dni: Pull/Push/Legs/Arms Pull - grzbiet, tylne barki, bicepsy, przedramiona, brzuch [...]