ramion

[...] sztangi 3s (10x30kg, 8x35kg, 6x40kg) 7. wymachy boczne 4s (24x4kg, 20x7kg, 18x9kg, 15x12kg) 8. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s (15x7kg, 12x9kg, 8x12kg) 9. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3s (15x7blach, 12x9blach, 6x11blach) 10. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/02e18134a15446ceafaf1c412899d86a.png

[...] w opadzie tułowia 6s (32x4kg, 28x7kg, 24x9kg, 20x12kg, 16x15kg, 12x17kg) 6. face pull 4s (16x6blach, 15x7blach, 15x8blach, 12x9blach) 7. high pull 3s (12x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 8x40kg) 8. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 7x35kg) 9. uginanie młotkowe z linkami na wyciągu dolnym 3s (15x6blach, 12x7blach, 8x8blach) 10. łydy

[...] 16x40kg, 12x45kg, 11x50kg) 6. wyciskanie żołnierskie 3s (10x40kg, 8x40kg, 6x40kg) 7. wymachy boczne 4s (20x4kg, 16x7kg, 14x9kg, 12x12kg) 8. pompki na poręczach (13, 6, 5) 9. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3s (16x6blach, 12x8blach, 8x10blach) 10. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/222c120acd504c13861b1c0831c34746.png

[...] te niskociężarowe serie i zrobię więcej konkretów 5. high pull 4s (12x40kg, 10x40kg, 8x40kg, 15x40kg) 6. face pull 3s (16x6blach, 15x8blach, 12x10blach) 7. uginanie ramion z sztangą 4s (12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 6x35kg) 8. młotki z linkami na wyciągu dolnym 3s (16x6blach, 12x7blach, 8 blach drop set do 1 blachy bez liczenia rep) 9. [...]

[...] 20x35kg, 16x40kg, 12x45kg, 10x50kg) 6. wymachy boczne 4s (20x4kg, 16x7kg, 12x9kg, 10x12kg) 7. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz siedząc 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 8. prostowanie ramion z uchwytem z wyciągu górnego 3s (12x8blach, 10x10blach, 8x12blach) 9. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7558e318257a4e409e59247f3bd35373.png

[...] 3s (6x40kg, 6x40kg, 5x40kg - 45s przerw) 7. wymachy boczne 4s (20x7kg, 16x9kg, 15x12kg, 10x15kg) 8. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 9. prostowanie ramion z uchwytem na wyciągu górnym 3s (15x8blach, 10x10blach, 6x12blach) 10. brzuchy Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b3415245fd364efc90356fb54a98abdd.png

[...] 5a. pompki na poręczach 3s (5, 4, 3) 5b. pompki w podporze tyłem 3s (10, 9, 8) 6. wyciskanie francuskie hantelki jednorącz 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg) 7. prostowanie ramion z uchwytem wyciągu górnego 3s (12x9blach, 8x11blach, 6x13blach - max to 14 :)) ) 8. uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 3s (20x35kg, 15x40kg, 12x45kg) 9. [...]

[...] wcześniej kończyć serie, ostatnie rep robiłem z kolanami na ziemi i stopami w powietrzu itp. Zrobiłem łącznie 24 serie pompek, potem 4 superserie na biceps+triceps (uginanie ramion z supinacją+francuz oburącz z kostkami brukowymi największymi \-) ) i 4 serie dynamicznych przysiadów. Generalnie to umarłem \-) Dieta [...]

[...] ciąg 5s (5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 3x130kg) 5. wyciskanie żołnierskie 5s (5x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg, 3x60kg) 6. pompki na poręczach 3s (12, 8, 10) 7. uginanie ramion z sztangą 3s (8x30kg, 8x35kg, 6x40kg) 8a. łyda 3s 8b. brzuch 3s Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5c882d406b074abb8976ce09e13bb613.png edit jakby ktoś jeszcze nie [...]

[...] 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 3x130kg) 5. wyciskanie żołnierskie 5x5 (5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 3x60kg) 6. pompki na poręczach 5x5 (5x5kg, 5x5kg, 5x5kg, 5x10kg, 5x10kg) 7. uginanie ramion młotkowe 5x5 (5x17kg, 5x17kg, 5x22kg, 5x22kg, 5x27kg - w 1 łapie!) 8. łydy + brzuch Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/61057ee89f2a45889aec2e29363d8f61.png

[...] 5s (20x40kg, 16x50kg, 12x60kg, 8x70kg, 6x80kg) 5. wymachy boczne power 4s (16x12kg, 15x15kg, 12x17kg, 8x22kg) 6. pompki na poręczach 4s (10, 10, 10, 12) 7. uginanie ramion z supinacją power 4s (12x12kg, 10x15kg, 8x17kg, 6x22kg - w 1 łapie) 8. wykroki 3x16 (40kg, 30s przerw) 9. brzuch + łyda [...]

[...] barkach 5x5 (5x85kg, 5x95kg, 5x105kg, 5x115kg, 5x125kg) 5. martwy ciąg 5x5 (5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 3x130kg) 6. wyciskanie żołnierskie 5x5 (5x40kg, 5x45kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg) 7. uginanie ramion z sztangą 5x5 (5x40kg, 5x42kg, 5x45kg, 5x47kg, 5x50kg) 8. brzuch Dieta /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f4f8272f9c8b47f1be3257bde9a1ddc7.png

[...] 3. przysiad z sztangą na barkach 5s (20x70kg, 18x70kg, 16x80kg, 14x90kg, 12x90kg) 4. wiosłowanie sztangą podchwytem 5s (20x40kg, 18x50kg, 16x60kg, 14x70kg, 8x80kg) 5. wymachy boczne 4s (16x12kg, 16x17kg, 12x20kg, 10x25kg) 6. pompki na poręczach 4s (20, 16, 12, 14) 7. uginanie ramion z sztanga 4s (16x25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg) 8. brzuch

[...] (20x50kg, 16x60kg, 12x70kg, 10x80kg) 5. wyciskanie hantli siedząc 5s (24x12kg, 20x15kg, 16x18kg, 12x20kg, 8x24kg) 6. pompki na poręczach 5s (16, 12, 10, 10, 12) 7. uginanie ramion z supinacją 4s (15x12kg, 12x15kg, 10x18kg, 6x20kg) 8. brzuch Wtorek ręczna 45 minut trening klatki i brzucha na ciężarze własnego ciała (video w postach powyżej) za [...]

[...] 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg) 3. przysiad 5s (20x70kg, 16x80kg, 15x90kg, 12x100kg) 4. wiosłowanie sztangą nachwytem 5s (20x50kg, 16x60kg, 15x70kg, 12x80kg, 5x90kg) 5. wymachy boczne 4s (16x12kg, 15x15kg, 12x17kg, 12x20kg) 6. pompki na poręczach 4s (14, 13, 12, 10) 7. uginanie ramion młotkowe 5s (15x12kg, 12x15kg, 10x17kg, 8x20kg, 6x22kg) 8. brzuch

Piszę ponieważ mam następujący problem : moim zdaniem mam za małe obwody ramion - 36 cm , no w porywach po kretce - 37 cm. Pasowałoby je zwiększyć o parę cm do powiedzmy 40 cm. Próbowałem je trochę mocniej ćwiczyć - NIC , próbowałem je odpuszczać - też NIC. Nie chcą uparciuchy rosnąć ! ale te dysproporcje to tylko obwody ramion ale j/w lekarz nie [...]

[...] drążku a za to więcej serii i trochę siłowo ściąganie drążka. Chyba tak zostawię póki co. Natomiast podciąganie na drążku dorzucę w dniu nóg, bo tam jest najkrótszy ze wszystkich treningów (ok. 1h i 15 min). Jutro z rana ok 8.30 melduję się na siłowni i czeka mnie trening barków i ramion :-) Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2018-02-02 22:48:58

W prostowaniu ramion skontruj w dół nadgarstki. Jeśli masz je luźno i pozwalasz się przeginać (nawet lekko) w górę, to działają trochę jak amortyzator i obciążają nadgarstek i inne mięśnie a nie triceps. A w wyciskaniu sztangi ładnie poszło. Spróbuj sobie po tej najcięższej serii następnym razem dać większy ciężar np. 27.5.

[...] powt. 5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 4b. Wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia 4 s x 15 powt. 2,5kg x 15 / 5kg x15 / 5kg x15 / 5kg x15 5a. Uginanie ramion sztangą łamaną 3 s x 12 powt. 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 5b. Francuskie wyciskanie leżąc 3 s x 12 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6a. Face pulls 3 s x [...]

[...] 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 10 2. Ściąganie drążka do klatki 25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 8 3. Facepull 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 4a. Unoszenie ramion bokiem z hantelką 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 4b. Arnoldki 5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12 5. Pompki na stepach cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 6. Allahy 17,5kg x 15 / 20kg [...]