ramion

[...] na ławce płaskiej 4s Wyciskanie w dolnym skosie 4s Rozpiętki na płaskiej 4s Pompki na poręczach 3x10 Triceps Wyciskanie sztangielki zza głowy siedziąc 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s PIĄTEK Plecy Podciąganie na drążku 4s Martwy Ciąg 4s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s Szrugsy 4s Biceps Uginanie ramion [...]

[...] Mój plan treningowy wygląda nastepująco: Poniedzialek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie): I Seria 1.Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej 2.naprzemienne unoszenie ramion w przod z hantelkami 3.prostowanie ramion ze sztanga w pozycji siedzacej II Seria 1.wyciskanie hantelek w pozycji lezacej na skosnej laweczce 2.rozpietki na atlasie [...]

[...] wąsko-rozgrzewka 13,16,20,20 -wyciskanie francuskie w leżeniu 13,16,20,20 -prostowanie tricepsa ze sztangietką w opadzie tułowia 13,16,20,20 Środa Barki+nogi -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia wyciąg dolny 13,16,20,20 -wyciskanie sztangi zza głowy 13,16,20,20 -unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 13,16,20,20 -przysiady [...]

[...] 4x10 6. Uginanie nadgarstka nachwytem. 2x10 7. Uginanie nadgarstka podchwytem. 2x10 DZIEN IV BICEPS, TRICEPS, (PIATEK) Uginanie ramion po przez wyciąg na modlitewniku . 4x10 Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano. 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 Pompki na poręczach [...]

[...] wyciskanie głową w dół -> 12,10,8 wyciskanie głową do góry -> 12,10,8 rozpiętki na płaskiej -> 10,10,10 ---------------->BICEPS<-------------------- uginanie ramion na wyciągu -> 12,10,8,6 uginanie ramion w opadzie -> 12,10,8 młoty siedząc -> 12,10,8 WTOREK ---------------->PLECY<---------------------- ściąganie [...]

[...] 30/30/30/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30/20/10/5 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 30/20/10/5 4. Wyciskanie sztangi zza karku stojąc 30/20/10/5 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 30/15/5 6. Uginanie francuskie ze sztangą leżąc - 30/15/5 DZIEŃ 2: 1. Wspięcia na palcach stojąc 30/30/30/8 2. Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 - ROZPIĘTKI NA SKOSIE - GŁOWĄ DO GÓRY 4*10 Triceps -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 - prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8 Wtorek(plecy +biceps) Plecy -Podciąganie szerokim nachwytem 4*10 - Martwy ciąg 12,10,8,6 - wiosławanie sztangi 12,10,8 - dodac cośj eszcze [...]

[...] drążku 5 seri - wiosłowanie do klatki 3 serie - wosłowanie do brzucha nachwytem 4 serie - martwy ciąg 3 seri Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie - uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 4 serie - naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie Czwartek: BarkiI: - [...]

[...] biceps zamiast "21" podnosiłem sztangę stojąc, w tricu dodałem pompki, a do barków dodałem w tym planie 2 ćwiczenia podciąganie sztangi wzdłuż tłowia i unoszenie ramion w przód ze sztangą, nóg przyznam się szczerze od jakiegoś roku nie robiłem ponieważ dość sporo biegam i trenuję (nie zauważam jakiejś ogromnej dysproporcji między [...]

[...] Plecy - Martwy ciąg 15,12,10,8 -Podciąganie szerokim nachwytem 4*max - wiosławanie sztangi 12,10,8 - ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8 Biceps -uginanie ramion z sztanga stojąc 3*12-15 -modlitewnik 3*12-15 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt młotkowy) 3*12-15 Wtorek(klatka+tric) Klata -WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] Brzuch Środa : Plecy + Biceps PLECY: - Martwy ciąg 4x 8/8/6/6 - Podciąganie na drążku 4x 8/6/6/4 - Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 10/8/8/6 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 10/10/8/8 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x 8/8/6/4 - Uginanie ramion ze sztangielką stojąc [...]

poniedziałek: Klata+barki, przedramiona -pompki na poreczach z dod. obciąż. 5*8-6 I. wyciskanie sztangi na ławce skosnej do góry- kąt około 30* 4* 8, 8, 6 6 ss1. przenoszenie sztangietki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12, 10, 8 ss2. rozpiętki na skośnej z głową w górę/rozpiętki na maszynie: 12, 10, 8 barki I. wyciskanie sztangi z przodu/zza [...]

witam. apokalipsa rzuć okiem na ten plan. cel masa i przy okazji sila waga 75 wzrost 182 I PON PLECY 1.MC 12>10>8>8>6 2.WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 12>10>8>6>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 4.SZRUGSY 3 SERIE SZTANGĄ BARKI 1.PUSH END PRES 12>10>8>6 2.WYCISKANIE ZAA KARKU POŁOWICZNE 12>10>8>6 3.UNOSZENIE [...]

[...] w opadzie podchwytem 14-12-10 Wyciskanie sztangielek na skosie (10 czy 30 stopni lepsze dla pełnego rozwoju klatki ale z lekkim wskazaniem na górę?) 14-12-10 Unoszenie ramion bokiem w opadzie 16-14-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 16-14-12 Prostowanie ramion na wyciągu 16-14-12 czwartek. tak samo sobota. sam brzuch unoszenie kolan w [...]

Usirk PONIEDZIAŁEK : BARKI 1. Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 15-10 ss; 2. Unoszenie ramion przodem ze sztangą 2-3 x 12-10 3. Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2-3 x 12-10 4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 2-3 x 12-10 5. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 x 12-8 TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi w wąskim [...]

[...] sztangi w opadzie podchwytem 4 serie 12,10,10,8 Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 15,12,10 Wznosy barków (Kaptury) 4 serie 12,10,10,8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8 Uginanie ramienia z hantla (młotki) 3 serie 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 10,10,8 [...]

[...] poniedzialek -plecy podciaganie drazek 5x (serie) podciaganie sztangielki w opadzie 4x sciaganie drazka szeroko 3x MARTWY CIĄG 5x -biceps sztanga prosta 4x uginanie ramion na przemian 3x modlitewnik 3x wtorek -klatka sztanga plaska 4x sztangielki skos 3x rozpietki skos 3-4x przenoszenie 2-3x -triceps francuskie od czoła 4X pompki [...]

[...] + biceps 3. Dół plecow 5x 12 10 8 6 6; martwy ciag 1.Podciaganie do brody 5x Max. 2. Wiosłowanie 4x 12 10 8 4. hantle w opadzie 3x 12 10 8 5. Kaptury 4x 1. Uginanie ramion ze sztanga Prosta 4x 12 10 8 8 2. hantle Młotkowe 3x 12 10 8 3. Dodatkowe 3x 12 10; uginanie ramion podchwytem na wyciagu dolnym Sobota: nogi + triceps + Przedramię [...]

[...] sztangą 4s (regresja) przysiady wykroczne 4s (regresja) podciąganie na drążku szeroko 4s (-) wiosłowanie sztangielką 3s (regresja) martwy ciąg 3s (progresja) uginanie ramion ze sztangą 3s (regresja) uginanie ramion z sztanga łamana na modlitewniku 3s(regresja) B: klatka, barki, tricepsy (lekko). WTOREK wyciskanie sztangi płasko 2s [...]

[...] 2 dzien klata -wyciskanie sztangi/hantli na prostej 4x -wyciskanie hantli skos gorny 4x -rozpietki skos gorny 4x triceps -francuskie sztanga/ hantla 4x -prostowanie ramion na wyciagu chwyt z suplami 2x -pompki w podporze tylem 2x przedramiona -nadchwyt 4x -podchwyt 4x 3 dzien plecy -podciaganie nadchwytem 4x max -wioslowanie [...]