ramion

[...] uchwytem (nachwyt) 12/12/12/12 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 Martwy ciąg 12/10/8/8 Podciąganie całej sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitwenku 10/10/10 Uginanie ręki o kolano z [...]

[...] sztangą szeroko nachwytem 3s 10-8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 10-8 Triceps:Pompki odwrotne 3s 6-8 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 6-8 B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia wąsko podchwytem 3s 10-8 Klatka:Wyciskanie sztanga skos 3s 10-8 [...]

[...] 2serie (8-12) Tricpes: -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie : 3serie (8-10) -Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie : 4serie (8-10) -prostowanie ramion na wyciagu stojąc: 4 serie (10-12) -pompki w podporze tyłem: 3serie (8-10) ŚRODA Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach : 4serie (8-10) -prostowanie nóg w siadzie : [...]

[...] serie po 8 powtórzeń) Triceps: - pompki na poreczach z przeciw wagą (4 serie po 8 powtórzeń) - wyciskanie francuskie na ławce płaskiej (3 serie po 8 powtórzeń) - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie po 8 powtórzeń) Środa: Plecy: - podciąganie sie na drążku szerokim nachwytem z przeciw wagą (4 serie po 8 powtórzeń) - ściąganie drążka [...]

[...] na płaskiej 10,10,8,8 - wyciskanie hantli skos w dół 10,10,10,10 - wyciskanie sztanki skos w górę 10,10,10,8 - rozpiętki hantlami na ławce prostej 10,10,10,10 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie prostym 2 łamanym 10,10,10,10 - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,10,10,10 - uginanie ramion ze sztangielką w [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 12x12x8x 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x12x8 UGINANIE SZTANKI NACHWYTEM 12x12x10x8 WTOREK - PRZERWA ŚRODA ( plecy,kark,ramiona/barki ) 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x12x8x 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12x12x8x 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

WITAM WSZTSTKICH I PROSZE O WYRAZENIE OPINI CO DO MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO NA RZEZBE. MAM 17 LAT 70KG 183CM. CWICZYLEM WCZESNIEJ POL ROKU I ZROBIłEM PRZERWE NA WAKACJE. OD WRZESNIA ZAMIERZAM PROFESJONALNIE ZAJAC SIE SILOWNIA. PROSZE O WYRAZANIE OPINI I POPRAWKI. TRENING NA RZEŹBE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE CZYLI 3 SERIE. ILOŚĆ [...]

[...] mięśniowego 3. Ściąganie drążka do mostka 4x10 4. Wiosłowanie siedząc z linką wyciągu 4x9, 8, 8, 8 5. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10 B. Biceps I 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7 3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8 Triceps 1. Prostowanie ramion (francuskie [...]

Czesc. No więc tak: mam 15 latek, ćwiczę od niedawna (co prawda ćwiczyłem wcześniej dwa miechy, ale lużno jak skur...czybyk) na normalnej siłce (3x w tygodniu wszystkie partie mięśniaków i teraz porządnie). Moje wymiary (sprzed 3-4 tygodni): wzrost 173, waga 62kg, biceps 27(bez napięcia, oczywiście), klatka 93, talia 74. Mam za sobą 4 porzadne [...]

Plan: Poniedziałek Klatka+biceps Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6 Rozpiętki 3x12 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku - 4x10p Uginanie ramion z hantlami:4x10p Czwartek: Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 4x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4x10 PODCIĄGANIE KOŃCA [...]

[...] - Wyciskanie na siedząco (uchwyty boczne) 4 serie (12, 10, 10 ,8) - Pompki, nogi na podwyższeniu 0.5m 4 serie po 12 - Rozpiętki 4serie po 12 - Prostowanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie (12, 10,10) - Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 3 serie po 10 - Pompki na triceps 3 serie po 10 Drugi dzień (plecy + biceps) - [...]

[...] osób. Oto mój plan treningowy: Trenuje 3 razy w tygodniu Dzień I 1. Klatka 2. Bicepsy 3. Dolny grzbiet (odcinek lędźwiowy) Dzień II 1. Plecy 2. Tricepsy 3. Brzuch 4. Przedramiona Dzień III 1. Uda 2. Łydki 3. Barki 4. Mięśnie czworoboczne Dzień I (poniedziałek) 1. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s/12-10-8-6 - Wyciskanie [...]

[...] -Krzyżowanie linek wyciagu górnego 10/10/10/10 -Pompki na poręczach 10/10/10/10 -Wyciskanie francuskie 10/10/10/10 -Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4s/MAX -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3-4 serie opcjonalnie na dobicie Nogi -Przysiad 12/10/8/6 -Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10 z progresem -Wspięcia na palce w siadzie [...]

[...] + pompki na poręczy (10sek) po 2 serie) Nogi Przysiad 4x20-25 Przysiady wykroczne 4x16 Uginanie nóg w leżeniu 4x12-16 Łydki 4xMAX Środa Biceps + Triceps Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 10/8/8/6 Pompki na poręczach 12/10/8/6 Modlitewnik siedząc (sztangielka) 10/8/8/6 Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10/10 Uginanie ramion [...]

[...] 3s Plecy podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głowa w górze) 3s [...]

[...] SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10,10,10 Szrugsy 12,10,8,8 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE + WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 15,15,15 Czwartek: Bary i brzuch: Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 12,10,8,8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10,10,10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC [...]

[...] (głową do góry-klatka) 7. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu lub siadzie (m. naramienne - barki) 8. Wyciskanie sztangi stojąc (m. naramienne - barki) 9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (bicepsy) 10. Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie (tricepsy) 11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek w staniu (zawieszonego na [...]

[...] W SIADZIE PŁASKIM( szeroki chwyt) Środa -sobota Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 3 serie - 8 pow 2. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie - 3 serie - 8 pow 3. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 3 serie - 8 pow 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 8 pow 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą -3 serie - 8 pow

[...] • Wyciskanie hantli leżąc (betony): 15, 10, 8, 6, 2 lub z pomocą partnera treningowego • Rozpiętki (betony):15, 12 hantelkami 7kg robie max powt Motyle: • Uginanie ramion z hantlami w podporze (betony): 10, 10, 8 -> w sumie na 1 rękę • Uginanie ramion hantlami w podporze (betony): 10, 8, 6, 4 -> w sumie na 1 rękę • Uginanie ramion [...]

[...] ze sztangą Łydki 1.Wspięcia na palce stojąc Brzuch 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2.Skłony tułowia w przód na maszynie Piątek (superserie) Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (progresja) 2.Uginanie ramion na modlitewniku (progresja) 3.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami Tricepsy 1.Prostowanie ramion na wyciągu [...]