ramion

[...] delikatnie i kolejne 2 na maxa Triceps: 1.Pompki na poręczach 3 serie po 10- jak dasz radę 2.Uginanie francuskie łamanym gryfem na ławce 3 serie 12x12x10 3.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf łamany 2serie 12x12 progresja 4.Prostowanie ramion na wyciągu,gryf prosty,wąski chwyt 10x10 progresja Czw. Plecy/Biceps 1.Drążek 3x max 2.Wiosłowanie [...]

Witam. Prosze o poprawe mojego planu.Mam 22 lata, waga 65kg, staz rok, celem jest masa, dieta jest, z suplementow jedynie bialko. I. Poniedzialek 1)Plecy *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2xmax *ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10 *PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 *PODCIĄGANIE [...]

[...] - Rozpietki/wyciskanie na lawce skośnej 12=12<10<8 Daj w 2 jakies hantle-moze mlotkowo.Ostatnie rozpietki rozumiem?3 wyciskanie nie potrzebne Triceps: - Wyprosty ramion w tył w oparciu 10<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 10=10=10=10 1 wywal.Daj Pompki na poreczach Środa: Plecy: - Martwy ciag [...]

[...] max szeroki nachwyt 2. Wyciskanie w skosie w dół 3. Martwy Ciąg 4. wyprosty na maszynie plus zgiecia nog w lezeniu-2glowe 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6. Uginanie ramion ze sztangą 7. Wyciskanie w wąskim uchwycie 8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 10. Brzuch : ławka [...]

A - klatka, barki, biceps, brzuch 6s - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s - podciąganie drążka wyciągu wzdłuż ciała do brody 3s - wyciskanie sztangielek 4s - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 3s - [...]

[...] na ławce poziomej 4x8-6 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(w dół) 4x8-6 -wyciskanie hantli na ławce skośnej(w górę) 3x8-6 -rozpiętki brama lub ławka 3x10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangą 3x8-6 -uginanie ramion hantlami 3x8 6 -modlitewnik sztangą 3x10-8 WTOREK NOGI -przysiady ze sztangą 4x8-6 -hack przysiady ze sztangą 4x8-6 -prostowanie nóg [...]

[...] Martwy ciąg : 4x8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 4x8 Podciąganie sztangielki w opadzie: 4x8 Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku: 4x8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą(szeroko): 4x8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy): 4x8 Przedramię Uginanie nadgarstków [...]

[...] 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).- wtorek przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).- czwartek wyciskanie płasko 3s wyciskanie skos 3s wyciskanie hantli 3s unoszenie [...]

[...] klamer wyciągu górnego 3x12-10 - Martwy ciąg 2x15-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3x12-8 Barki: - Wyciskanie hantli 2x12-10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku w chwycie młotkowym 2x12-10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2x12-10 B Nogi: - Przysiady ze sztangą 2x15-10 - Uginanie nóg w leżeniu 2x12-10 [...]

[...] 3 x 12,10,8 -wyciskanie sztangi za głową na siedząco 2 x 10 -arnoldki 2 x 10 TRICEPS -francuz dwoma hantelkami 2 x 10 -leżenie na ławce poziomej brzuchem do dołu, wyprost ramion w tył 3 x 12,10,8 KAPTURY -wznosy sztangi 4 x 12,10,10,8 -wznosy hantli 4 x 12,10,10,8 Zestaw B NOGI + PLECY + BICEPS + BRZUCH NOGI -przysiady ze sztangą 3 x [...]

[...] 3)wyciskanie hantli na skosie. 4)wioslowanie sztangi w opadzie 5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu 6)podciaganie na drazku 7)triceps (sztanga za glowe) 8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s 9)wspiecia na palce ze sztanga 10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 11.brzuch w srode [...]

[...] sztangi skos dodatni SMITH rampa 8 3) Przysiad przedni rampa 6 + regres procentowy -25%,-50% x ilość pow. 4) Wykroki 3x8 5) Wyciskanie zza karku siedząc 3x15 6) Prostowanie ramion na wyciągu 3x15* Wtorek PULL 2 ciężko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe 1) Wiosłowanie do klatki 4x10 2) Martwy ciąg rampa 6 + regres [...]

[...] 3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie zza głowy 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8 3. Russian twist 12=12=12=12 Sobota Triceps & biceps - superserie 1. Wąski wycisk flarowy 10<10<10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<10 2. Czachołamacze 10<10<10 Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10 3. Wyciskanie [...]

[...] 2. Crunch z ciężarem na skosie ujemnym 15=12=10<8 3. Russian twist 12=12=12=12 Sobota Triceps & biceps - superserie 1. Wąski wycisk flarowy 8<8<8 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 8<8<8 2. Czachołamacze 10<10<10 Uginanie ramion sztangielkami z supinacją na skosie dodatnim 10<10<10 3. Wyciskanie [...]

[...] 3s - 6-8p - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p - Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p Brzuch - Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. 15-20p - Wznosy nóg na [...]

[...] 12-8 OK uginanie nachwytem mam w przedramieniu w drugim treningu. Mówisz o ćwiczeniu, gdzie ruch zachodzi tylko w nadgarstku? czy w łokciu? bo ja miałem na myśli uginanie ramion, czyli ćwiczenie, które jest ćwiczeniem i na biceps i na przedramię.....Mógłbyś je dać na koniec treningu bicepsa kiedyś. Albo uginanie z supinacją...jezeli aż tak [...]

[...] wczoraj, ale jakoś nie miałem kiedy więc zrobię to teraz. Mówisz o ćwiczeniu, gdzie ruch zachodzi tylko w nadgarstku? czy w łokciu? bo ja miałem na myśli uginanie ramion, czyli ćwiczenie, które jest ćwiczeniem i na biceps i na przedramię.....Mógłbyś je dać na koniec treningu bicepsa kiedyś. Albo uginanie z supinacją...jezeli aż tak [...]

Troszke lipa ten plan, sproboj ten: Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Klatka Plecy Wolne Barki Wolne Klata Triceps Biceps Kaptury Triceps Brzuch Przedramię Brzuch Brzuch Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. [...]

blondes Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. to mozna uznać Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT. -PROSTOWNIE [...]