ramion

Poniedziałek: Przysiady 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi 3s Uginanie ramion ze sztanga 2s Francuskie wyciskanie sztangi 2s Środa: Prostowanie nóg na maszynie 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Unoszenie ramion bokiem 3s Uginanie ramion z supinacją 2s Pompki w [...]

[...] to wtedy zrobię rzopiętki w siadzie na maszynie 3x12 ze stałym obciążeniem) Triceps: *Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie progresywnie 12,10,8 *Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie 12 Brzuch: * Ławka skośna 3 serie spięć brzucha (dwa razy ze skrętem na skośne) max powtórzeń Wtorek: Barki: [...]

PONIEDZIAŁEK klatka + biceps + przedramiona +Brzuch KLATA: 1 wyciskanie sztangi poziomo 4 x max 2 Pąpki na krzesłach 4 x max 3 Rozpiętki z liną 4 x max BICEPS: 1 podciąganie na drążku podchwytem ręce blisko siebie 3 serie max 2 uginanie ramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka 3 serie max 3 uginanie ramion ze sztangą 3 serie max(na [...]

[...] Nogi:Przysiad wykroczny ze sztangą 10/15/10 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 5/10/15 Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 5/10/15 Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 5/10/15 Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 5/10/5 Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją [...]

[...] sztangą 3s wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s uginanie ramion ze sztangą 3s Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s B1: (lekko). -nogi barki tric przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na [...]

[...] w opadzie 2x - bokiem stojąc 2x wtoerk- piątek -plecy+barki: Plecy - podciąganie na drążku 3x - podciąganie sztangi w opadzie 3x - martwy ciąg 3x Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x - uginanie ramion z hantelką na modlitewniku2x - uginanie ramion z hantelką siedząc 2x triceps francuskie od czoła 3x prostowanie ramion na [...]

[...] serii -4-10 proponuje 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 12,10,8,6 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 15,15,15,15 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10 wywal,wrzuć uginanie ramion z sztangą stojąc 2.Naprzemianostronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie -8-10 z [...]

[...] ciężarze bolą mnie lędźwie, coś źle robię ? 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 12x3/12x3 (2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x8kg/12x8kg (0kg :) ) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x4kg/12x5kg (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x4sztabki/12x4 sztabki (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc 12x25kg/12x25kg [...]

[...] do klatki nachwytem 12x20/12x20 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 12x3/12x3 (2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x10kg/12x10kg (0kg :) ) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 12x5kg/12x7kg (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 12x4sztabki/12x5 sztabek (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] nachwytem 10x20/10x20/10x20 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10x2/10x2/10x2 (2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 10x10/10x10/10x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 10x5/10x7/10x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10x4sztabki/10x5 sztabki/10x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc [...]

[...] do klatki nachwytem 8x25/8x25/8x25 (15kg) 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 8x4/8x4/8x4(2kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 8x10/8x10/8x10 (0kg) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 8x7/8x7/8x7 (3kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8x5szt/8x5szt/8x5szt (2 sztabki) 8. Prostowanie nóg siedząc 8x35/8x35/8x35 [...]

[...] piątek 1. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 10x28kg/10x32kg/10x32kg/8x32kg 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 10x22kg/10x27kg/9x32kg/5x34,5kg 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 18kgx8/13kgx12/13x12 3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 12x3kg/12x4kg/12x4kg 4a. Wznosy bokiem (ręce wyprostowane) [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 10x22/10x27/10x32/5x37 10x22/10x27/10x32/3x37 10x22kg/10x27kg/9x32kg/5x34,5kg 3a. Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12 (30 sek) 15,5x10/10/10 15x8/10/10 18kgx8/13kgx12/13x12 3b. Prostowanie ramion w opadzie 3x 10-12 (30 sek) 5kg x10/10/10 - cięzko 4kg x8/10/10 [...]

[...] ten trening :1 DZIEŃ:BARKI-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10BICEPSY-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie [...]

[...] lawce plaskiej 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie na lawce skosnej 4s 12/10/8/6 -Rozpietki Skos 12/10/10 Sciganie drazka na atlasie w dol waskim uchwytem 12/10/8 *biceps -Uginanie ramion z hantlami w chwycie "mlotkowym" 12/10/10 (czy leiej 12/10/8??) -Uginanie ramion z sztanga 12/10/10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z [...]

[...] -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 10/8/8/6 -Podciąganie sztangietki w opadzie - 10/10/8 -Podciąganie w lezeniu na ławeczce poziomej - 10/8/6 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac - 10/8/6 -uginanie ramion ze sztangietkami stojac (chwyt młotkowy) -10/8/8/6 Przedramiona: [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] - 8kg/10 - 8kg/6 3. przyciąganie drążka - 16,5/15 -16,5/15 - 16,5/14 4. wyciskanie siedząc - 6kg/15 - 6kg/14 - 6kg/14 5. prostowanie tułowia - 15 - 15 - 15 6. uginanie ramion ze szt. - 8kg/10 - 8kg/8 - 8kg/9 7. prostow. ramion na wyciągu - 15kg/15 - 15 kg/12 - 15 kg/12 8. prostowanie nóg - 40kg/15 - 42,5/15 - 42,5/15 9. uginanie nóg - [...]

[...] 5x3 3. Wyciskanie stojąc 5x3 4. Wyciskanie francuskie 3x5 WT - Pull (hipertrofia) 1. Rumuński martwy ciąg 3x10 2. Wiosłowanie jednorącz 3x10 3. Podciąganie 3x7 4. Uginanie ramion z hantlami 3x10 CZ - Push (hipertrofia) 1. Przysiady przednie 3x10 2. Wyciskanie hantalami leżąc 3x10 3. Wyciskanie stojąc zza karku 3x10 4. Prostowanie ramion w [...]

[...] w góre - może byc na bramce lewą ręką prawej łapki , prawą ręką lewej łapki ( na krzyż ) i wyciagac tak samo wzdłóz ciała do góry na prostych rekach? - triceps prostowanie ramion na wyciągu ( chodzi o to ze z góry chwytem młotkowym sciągać w doł uginając w przedramieniu ? ) - brzuch - moge robic po swojemu na takim przyżadzie ? - wspiecia palce [...]