ramion

Po tym treningu zaczynam sie lekko masowac (zima idzie wiec...) Zamierzam zrobic 4dniowy split. Bedzie duza objetosc treningowa,duzo serii. Oto on: Pon: Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja x3 2.uginanie ramion ze sztanga x4 (ze zdejmowaniem obciazenia) 3.uginanie ramion na modlitewniku x3 (bardzo krotka przerwa nie wiecej niz [...]

[...] realicowac później: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 8 8 6 6 Rozpiętki na ławce prostej 4 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 8 Modlitewnik jednorącz z hantlą 3 x 8 Uginanie ramion na bramce 2 x 10 Plecy: Ściąganie drązka sprzed karku 4 x 8 8 6 6 Ściąganie drązka zza [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x5 kg, 15x7,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x3,5 kg, 15x4,5 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x, 15x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7x3,5 kg, 7x4,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 15x5 kg, 15x5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 15x1 sztabka, 15x2 sztabki 9. [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 7,5 kg/10 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x3,5 kg, 15x4,5 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x, 15x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3 kg/4,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 5 kg/5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 2 sztabki/3 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc 7 kg/10 kg [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12,5 kg/15 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 kg (12 powt.)/4 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x, 15x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4 kg (po 8 powt.)/4 kg (po 13 powt.) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 5 kg/7,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki/3 sztabki 9. [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 kg/15 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 kg/4,5 kg (x13) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x, 15x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4 kg/4 kg (x10) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 7,5 kg/7,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki/3 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 13,5 kg/15 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 kg/4,5 kg (x13) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x, 15x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8 kg/8,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki/3 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc 17,5 kg/20 kg 10. [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15 kg/17,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 kg/4,5 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 15x, 15x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8,5 kg/8,75 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki/4 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc 17,5 kg/22,5 kg [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 16,25 kg/18,75 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 4,5 kg/5 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x, 12x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 3,5 kg/4 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8,75 kg/9,75 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 3 sztabki/4 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc 20 [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 17,5 kg/19 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 kg/5,25 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 12x, 12x (z wytrzymaniem 3 sek) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4,5 kg/4,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 9 kg/10 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 4 sztabki/5 sztabek 9. Uginanie nóg leżąc 22,5 [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 18,5 kg/20 kg (x10) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 kg/5,75 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce cc/2,5 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4,5 kg/5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 9,5 kg/10 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 4 sztabki/5 sztabki 9. Uginanie nóg leżąc 22,5 [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 18,5 kg/20 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5,5 kg/6 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce cc/5 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg/5 kg (x11) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 kg/10 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/5 sztabek 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 17,5 kg/17,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5,5 kg/6 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2,5 kg/5 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg/5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 kg/11,5 kg (x11) 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/5 sztabek 9. Uginanie nóg leżąc [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 19 kg/20 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6 kg/6,5 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2,5 kg/5 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg/5,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 kg/11,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/6 sztabek 9. Uginanie nóg leżąc 30 [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 19 kg/20 kg /22,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6 kg/6,5 kg/7 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2,5 kg/5 kg/5 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg/5,5 kg /5,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 10 kg/11,5 kg/11,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/6 sztabek/6 sztabek 9. [...]

[...] do klatki nachwytem 18,5 kg/20 kg /22,5 kg (x9) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 7 kg/7 kg/7 kg (x8) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2,5 kg/5 kg/5 kg (x15) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4,75 kg/5,5 kg /5,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 11 kg/12,5 kg/13,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/6 sztabek/5 [...]

[...] do klatki nachwytem 20 kg/22,5 kg /22,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6,5 kg/7 kg/7 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2,5 kg/5 kg/5 kg (x15) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4,5 kg/5,5 kg /5,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 11,5 kg/12,5 kg/13,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/6 sztabek/6 [...]

[...] górnego do klatki nachwytem 20 kg/22,5 kg /23 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6,5 kg/7 kg/7 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 2,5 kg/5 kg/5 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4,5 kg/5,5 kg /5,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 11,5 kg/12,5 kg/13,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/5 sztabek/6 [...]

[...] do klatki nachwytem 20 kg/22,5 kg /22,5 kg (x9) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6,5 kg/7 kg/7 kg (x12) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce cc/2,5 kg/5 kg (x12) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 4,5 kg/5 kg /5,5 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 11,5 kg/12,5 kg/12,5 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/5 sztabek/5 sztabek [...]

[...] + PRAWIDŁOWA TECHNIKA 17,5kg/18,5 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 7 kg/7 kg/7 kg/8 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce cc (x12)/2,5 kg (x12)/5 kg (x12) 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg/5,5 kg /5,75 kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 11,5 kg/12,5 kg/13 kg 8. Prostowanie nóg siedząc 5 sztabek/6 sztabek/6 sztabek [...]