DT noory

Witam :)
Czytam to forum już od jakiegoś roku i tyle samo czasu myślę o tym, żeby do Was dołączyć, ale zawsze przerażała mnie ta "żelazna dyscyplina".
Zawsze byłam bardzo aktywna. Jeszcze rok, dwa lata temu biegałam 30-50 km tygodniowo i czułam się na prawdę świetnie, ale skręciłam kostkę i chociaż wróciłam do sprawności, to straciłam jakoś do tego serce. Pod koniec zeszłego roku postanowiłam wrócić do "dbania" o siebie, poprawiłam dietę, robiłam trening dla zielonych w domu. Znowu jednak przerwałam, tym razem ze względu na maturę. Ostatnie miesiące poświeciłam w 100% na naukę, całe dnie siedziałam nad książkami, więc nie ćwiczyłam, co więcej moja dieta była katastrofalna - jadłam mało i baardzo niezdrowo.
Teraz egzaminy mam już za sobą i obiecałam sobie, że muszę wykorzystać jakoś te miesiące wolnego. Zrozumiałam też, że na sfd nie ma żadnego strasznego rygoru, po prostu jeżeli chce się coś osiągnąć, to trzeba o to walczyć, a nie się lenić :)

W związku z tym bardzo proszę o pomoc: jaki rozkład kalorii mam przyjąć? Od poniedziałku mam też zamiar chodzić na siłownię, ale nie wiem, jaki trening wybrać: z regulaminu dla zielonych, z odchudzania łopatologicznego, czy jeszcze jakiś inny?
Z góry baardzo dziękuję za pomoc!


Wiek : 19
Waga : 58 kg
Wzrost : 171 cm
Obwód w biuście(1) : 91 cm
Obwód pod biustem : 74 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71 cm
Obwód na wysokości pępka : 84 cm
Obwód bioder (3): 94 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 54 cm
Obwód łydki : 34 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : obręcz barkowa, talia, brzuch i twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : uda, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, bieganie, od czasu do czasu dywanówki dla zabawy
Co lubisz jeść na śniadanie: omlety, owsiankę (ale też jogurty i bułki słodkie, ale cii ;))
Co lubisz jeść na obiad : różne rodzaje mięsa, ryż, makarony, tarty
Co jako przekąskę : wszystko to, co słodkie :/
Co jako deser : patrz wyżej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: teoretycznie dobry, ale męczą mnie częste bóle brzucha i wzdęcia, których przyczyny żaden lekarz nie potrafi znaleźć. Jako dziecko zdiagnozowano mi podwójne jelito, co może wpływać na trawienie i podobno miałam problemy z nadwrażliwością, ale wszystko powinno być już ok.
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : zdarza mi się brać coś o nazwie Aero-red, gdy mam problemy z wzdętym, napuchniętym brzuchem
Stosowane wcześniej diety : jakieś 4-5 lat temu przez długi okres czasu jadłam poniżej 1000 kcal, a często nawet 500-600, ten okres jednak zdecydowanie za mną. Przez październik - grudzień jadłam czysto, stosowałam się do zaleceń ladies i robiłam trening dla zielonych w domu.

Moje zdjęcia:

Uprzedzam pytania: tak, jestem trochę krzywa i mam chyba nierówne wcięcie w talii, ale jestem pod opieką fizjoterapeuty i on nie widzi żadnych przeciwwskazań dla ćwiczeń.

A to dzisiejsza miska układana (mam nadzieję) zgodnie z zasadami ladies. Drugi posiłek to zupa.

01.05.15
Jestem już w domku zgodnie z zapowiedzią miski nie liczyłam,ale jest czysto i mam nadzieję, w miarę rozsądnie. Mam mnóstwo nauki (sesja is coming ), przyjechałam u z zamiarem zdystansowania się do różnych rzeczy, więc odezwę się pewnie dopiero w niedzielę :)
Miłego długiego weekendu!

TRENING
Trening A
A. Przysiad ze sztangą na plecach
20 kg/25 kg/25 kg
20 kg/25 kg/25 kg
20 kg/20 kg/20 kg
20 kg/20 kg/20 kg
B1. Wyciskanie hantli skos góra
10kg/10kg/11kgx8
8 kg/10 kg/10 kgx15
7 kg/9 kg/11 kgx10
7 kg/9 kg/10kgx12
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
20 kg/20 kg/25kgx8
15 kg/20 kg/25 kgx7 +20 kgx5
15 kg/15 kg/20 kg/20 kg
20 kg/20 kg/25 kg x 9 + 20 kg x 10
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
20 kg/25kg/30kg
20 kg/25 kg/30 kg
25 kg/15 kg/15 kg/20 kg
20 kg/25 kg/30 kg
C2. wznosy tułowia z opadu
14xcc/15xcc/16x2kg
15xcc/16xcc/18xcc
12xcc/12xcc/15xcc
15xcc/15x2 kg/15xcc
D. plank
60s

+ 35 min aero, 5 km, wznios: 2

A. bardzo chciałam spróbować tych 30 kg,ale suma sumarum zabrakło mi odwagi.A poza tym,z 25 jest wystarczająco ciężko
B1. nie spojrzałam,czym macham i okazało się,że zaczęłam za wysoko i na koniec zabrakło mi siły :/
B2. ok
C1. nie jestem pewna ciężarów, ale było ciężko
C2.ok
D. ok

DIETA
+ woda
+ papryka, bakłażan, rzodkiweki,sałata, pomidory

I indyk, ryż brązowy, bakłażan, papryka, oliwa z oliwek
trening
II indyk, fasola czerwona,cieciorka, oliwa z oliwek + mandarynka
III udko kurczaka, ziemniaki, warzywka + orzechy brazylijskie, nerkowce, nasiona goji, mandarynka
IV pierś kurczaka, ser żółty, warzywa + wafle ryżowe, mandarynka

Zmieniony przez - noora7 w dniu 2015-05-01 01:56:28

Dziewczynom pewnie nie spodoba się ta łyżka białej mąki, którą pewne zagęszczałaś sos, i już chciałam Ci zaproponować zamiennik w postaci skrobi ziemniaczanej, ale w ostatniej chwili się zawahałam, czy na pewno można ;) Jakby ktoś mógł sprostować to byłoby super, bo ja osobiście bardzo sobie chwalę zagęszczanie wszelkich sosów odrobiną mąki ziemniaczanej (wydaje mi się, że wystarcza jej mniejsza ilość niż mąki pszennej) rozpuszczonej porządnie w wodzie (o ile łatwiej ją rozmieszać niż pszenną!).

Kry-cha dzięki, że wpadłaś! :* rzeczywiscie mąka była użyta do sosu beshamelowego. Mieszkam jeszcze z rodzicami i czasami jestem zależna od tego, co mama ugotuje. Ogólnie to, co robi, jest bardzo zdrowe, ale zdarzają się takie wtopy ;/ Dzięki za radę, będę pamiętała!

W każdym razie, wczoraj moja miska była bardzo uboga (ból brzucha ;/), a za trening robiła zabawa w ogródku (przysiady z grabkami, marszobiegi z doniczkami, wyciskanie belek włókniny itd.)

Dzisiaj za to po raz pierwszy byłam na siłowni. Mieszkam w małej mieścinie, która liczy 3 tyś mieszkańców, a jednak dorobiliśmy się siłowni :) Jest co prawda kameralna i przez całą godzinę nie przyszedł tam nikt oprócz mnie, ale to plus ;)

TRENING:
Tydzień 1, Dzień 1
1. Rozpiętki na maszynie
15x0 sztabek, 15x0 sztabek
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
15x4,5 kg, 15x5,5 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
15x5 kg, 15x7,5 kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
15x3,5 kg, 15x4,5 kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15x, 15x
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7x3,5 kg, 7x4,5 kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu
15x5 kg, 15x5 kg
8. Prostowanie nóg siedząc
15x1 sztabka, 15x2 sztabki
9. Uginanie nóg leżąc
15x5 kg, 15x7,5 kg
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc
15x5 kg, 15x7 kg


Nie jestem pewna mojej formy w większości ćwiczeń, a właściciel siłowni co prawda mi je pokazał, ale nie umiał ocenić, czy robię je poprawnie. W każdym razie dzisiaj było rozeznanie, następnym razem mam nadzieję będzie lepiej.
Przede wszystkim nie wiem, ile ważą sztabki na maszynie i gryfy sztangielek. Przyjęłam, że 1,5 kg, ale są trochę większe niż moje 2 kg... następnym razem się dopytam.
Nie mam jednak miejsca do ćwiczenia przywodzicieli i odwodzicieli. Czym mogę zastąpić te dwa ćwiczenia?

MISKA
Ciągle nie wiem, jaki przyjąć rozkład... Gdyby wpadł tu ktoś
kompetentny to będę bardzo wdzięczna za pomoc!
warzywa: sałata, ogórki, pomidory, rzodkiewki, papryka
1 l wody, 2xzielona herbata

2 posiłek to zupa + migdały jako "przekąska", a banan w 3. zjedzony po siłowni.



Zmieniony przez - noora7 w dniu 2014-05-19 20:49:56

Witam wszystkich bardzo serdecznie! :)
Jeżeli wpadłby tu ktoś z szefostwa, będę bardzo wdzięczna za pomoc w ustawieniu rozkładu i za wskazówki, czym zastąpić odwodziciele i przywodziciele na ginekologu.

TRENING
Dziś w teorii treningu niet. W praktyce znów bawiłam się w ogródku. Przetruchtałam też 4 km w ok. 27 min. Miałam ambitniejsze plany, ale pokonał mnie upał.

MISKA
Nie mam pojęci, jaki rozkład przyjąć, więc jem trochę chaotycznie.
warzywa: sałata, ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewki
1 l wody, herbata zielona

drugi posiłek to zupa + jajko.
A tych truskawek było w rzeczywistości nieco więcej ;)

Przywodziciele i odwodziciele możesz zastąpić np. "spacerem z gumą" w bok (możesz nawet robić progresję używając np 3 gum o różnym stopniu oporu) lub odwodzeniem/przywodzeniem nogi w bok na wyciągu.

O, dzięki za pomysł! Zobaczę czy u mnie na siłowni są jakieś gumy, jak nie, to pokombinuję z wyciągiem. Ale muszę obejrzeć wcześniej trochę filmów na youtubie, bo znając moją pierdołowatość, to prędzej zaryję twarzą o ławkę niż to poprawnie wykonam ;)

Można jeszcze ze sztangą robic

Dzięki za te alternatywy dziewczyny ;* Dzisiaj jeszcze ich nie przetestowałam, bo miałam trochę mało czasu na siłownię, ale wypatrzyłam dolny wyciąg na siłowni, więc będą kombinować albo z nim albo ze sztangą.

MISKA

+ 1 l wody, 2xrooibos
+ papryka, sałata, pomidory, ogórki, rzodkiewki, bakłażan


Oczywiście nie zjadłam całego śniadania - zostawiłam sobie trochę placuszków na drugi posiłek ;)

TRENING
Tydzień 1, Dzień 2
2x15
1. Rozpiętki na maszynie
0 sztabek/1 sztabka (12 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3,5 kg/5 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7,5 kg/10 kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
15x3,5 kg, 15x4,5 kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15x, 15x
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
3 kg/4,5 kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu
5 kg/5 kg
8. Prostowanie nóg siedząc
2 sztabki/3 sztabki
9. Uginanie nóg leżąc
7 kg/10 kg
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc
7 kg/8,5 kg

Nie mogłam się dzisiaj skoncentrować, bo na siłowni siedziała grupa dzieciaków czekających na tańce. Zamiast skupić się na ćwiczeniach, to musiałam ich ciągle wyganiać, żeby się nie pozabijały o leżące sztangi i drążki od wyciągu. Przez to trochę pomyliłam sie w ciężarze w niektórych ćwiczeniach :/
Na plus zaliczam to, ze NARESZCIE załapałam, o co chodzi w poszczególnych ćwiczeniach i od jutra nie ma opitalania się - będą tylko "poważne" obciążenia


Zmieniony przez - noora7 w dniu 2014-05-22 12:50:40

Dzisiaj od rana strasznie boli mnie brzuch. Nie mam pojęcia czym jest spowodowany, ale nie chciałam znowu faszerować się ketanolem, więc męczę się z tym od rana. Wpłynęło to niestety na mój apetyt - nie miałam ochoty na jedzenie, więc moja miska wygląda słabo - podziubałam trochę tego, trochę tamtego. Poprawię się, obiecuję :)
W ogóle, przejrzałam dzisiaj "Ladies w kuchni" i mam tyyle pomysłów na nowe "dania"! Jesstem strasznie słabą kucharką, wiec do tej pory moje obiady były monotonne, ale w poniedziałek zaopatrzę się w fasolę czerwoną, rybki, inne rodzaje mięs i będę działać.
Brzuch nie wpłynął jednak na trening, ćwiczyło mi się baardzo dobrze

TRENING
Tydzień 1, Dzień 3
2 serie x 15 powtórzeń
1. Rozpiętki na maszynie
0 sztabek/1 sztabka (14 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
5 kg/6 kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
12,5 kg/15 kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
4 kg (12 powt.)/4 kg
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
15x, 15x
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
4 kg (po 8 powt.)/4 kg (po 13 powt.)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
5 kg/7,5 kg
8. Prostowanie nóg siedząc
3 sztabki/3 sztabki
9. Uginanie nóg leżąc
15 kg/17,5 kg
10. Przywodziciele na ginekologu
7,5 kg/7,5 kg na nogę
11. Odwodziciele j.w.
7,5 kg/6 kg na nogę
12. Wspiecia na palce siedząc
7,5 kg/10 kg

Dzisiaj się już nie obijałam i w niektórych momentach czułam na prawdę ogień w mięśniach :D Ale to bardzo przyjemne uczucie!
Przywodziciele i odwodziciele ćwiczyłam w ten sposób, że położyłam na udzie hantel. Czy taka wersja może być?
Niestety, zamontowanie wyciagu dolnego mnie przerosło, gum nie ma (chociaż jeżeli bedzie trzeba to dokupię), a jedyna wolna sztanga (czyt. nieobładowana 151900 różnych krążków) była dla mnie za ciężka, żeby ja zdjąć ze stojaka, więc wymyśliłam coś takiego...

MISKA
+ sałata, ogórek, papryka, kalarepka
+ 1 l wody

Moja technika ćwiczeń pozostawia chyba jednak sporo do życzenia, bo dzisiaj zakwasów brak. Dziwne, bo wczoraj na prawdę czułam pracujące mięśnie, a ja jestem osobą, która ma zakwasy po byle głupocie, więc trochę to niepokojące. Chyba czeka mnie oglądanie filmów z techniką po raz milionowy^^

Dzisiaj po raz drugi miska trochę rozjechana Gdy mama jest w domu strasznie ciężko mi z nią coś ustalic w kwestii diety, zdecydowanie wolę gotować sobie sama, bo przynajmniej mogę sobie ustalić wszystko po swojemu.
Poza tym chyba muszę zrobić sobie przerwę od nabiału. Ciągle mam wzdęcia i obolały brzuch, pamiętam, że kiedyś miałam podobne problemy i wykluczenie nabiału pomogło. Zamiast porcji twarogu wieczorem wskoczy kawał mięcha i już

TRENING
DNT
Miałam iść pobiegać, ale bolący brzuch skutecznie mnie zniechęcił, więc zrobiłam sobie krótką, łatwą i przyjemną wytrzymałościówkę, ale w zmodyfikowanej wersji dla leszczy. Wyglądała ona tak:
10 przysiadów - 1 burpee
...
1 przysiad - 10 burpees
Przysiady powoli, pupą do łydek, ale burpeesy bez pompki - kładłam się brzuchem na ziemi i do góry.
Czas jak przystało na leszcza mało imponujący: 9:20 min . Ale zmachałam się porządnie

DIETA
+1 l wody, 2 x rooibos
+ sałata, papryka, ogórek, pomidor (ale niestety mało)


Jutro pomiary. I tak sobie myślę, że chętnie podniosłabym białko do 125 g i węgle do 165-170 g, ale nie wiem, czy powinnam :)

Witam wszystkich w ten piękny słoneczny dzień!
Z tym moim ćwiczeniem rzeczywiście jest coś nie tak - po wczorajszej wytrzymałościówce mam zakwasy w udach, a po siłowym nie? Ehh...

Dzisiaj dzień pomiarów. Jestem średnio zadowolona, ale to dopiero tydzień. Zostało 5 do wyjazdu do Hiszpanii :D Nie oczekuję cudów, ale chciałabym wyglądać jak człowiek w kostiumie...
Talia i brzuch spadły tak chyba dlatego, że podczas ostatnich pomiarów miałam okres i w tych częściach ciała szybko łapię wodę.


TRENING
DNT
Trochę poszurałam (bo mojego biegania nie można już nawet nazwać truchtaniem). Niestety brzuch dał o sobie znać i musiałam skrocić dystans. Byłam jednak na siebie tak zła, że ostatnie 0,75 km przebiegłam w strefie beztlenowej i po dobiegnięciu do domu zaczęłam zastanawiać się o tym, co zjadłam na śniadanie^^
4 km w ok. 27 min

DIETA
Nieliczona, bo wieczorem będę czitować (finał Champions League jest tylko raz do roku, a Real gra w nim raz na 12 lat, wiec... )
- placuszki: płatki owsiane, jajka, banan, wiórki kokosowe, truskawki, masło klarowane
bieganie
- placuszki (tak, będę je jadła codziennie, aż mi się znudzą^^)
- zupa: ziemniaki, fasolka szparagowa + jajko
- łosoś + dorsz + chleb razowy
- pulpety z mielonego mięsa indyczego + kasza gryczana
- (!) lody własnej roboty: truskawki i banany zmiksowane z jogurtem naturalnym (lub mlekiem)

Zmieniony przez - noora7 w dniu 2014-05-24 16:17:20