ramion

[...] na ławce skośnej + 15x12 20x10 Butterfly 3 serie ostania z drop setem Wyciskanie na suwnicy smitha ławka płaska 3 serie Rozpiętki na ławce płaskiej 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 12-6pow Uginanie ze sztangą łamaną 2 serie 12-10 Uginanie na modlitewniku jednorącz 2 serie 1 seria „21” z hantlami Uginanie nadgarstków [...]

[...] płaskiej 3 serie Butterfly 3 serie Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 3 serie Rozpiętki na ławce skośnej dodatnio 2 serie Pompki na poręczach 2 serie Uginanie ramion z hantlami stojąc 2 serie Uginanie jednorącz na modlitewniku 2 serie Uginanie ze sztangą łamaną 2 serie Uginanie młotkowe 2 serie 21 hantlami 1 seria 25 min [...]

[...] 2 serie Unoszenie hantli na boki jednorącz w oparciu o skośną ławkę 2 serie Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 1 seria Szrugsy hantlami stojąc 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie Pompki na ławce 2 serie Francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Prostowanie ramienia w opadzie 2 serie Spięcia siedząc na maszynie 3 serie [...]

Sobota Klatka biceps przedramię Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni 3 serie Wyciskanie hantli leżąc 3 serie Butterfly 3 serie Brama 3 serie Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie Uginanie jednorącz na modlitewniku 2 serie Uginanie młotkowe 2 serie Uginanie jednorącz na modlitewniku(maszyna) 2 serie Uginanie nadgarstków sztanga za [...]

[...] hantli leżąc łączone z rozpiętkami, skos dodatni ok. 45 stopni 2 serie Butterfly 3 serie Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2 serie Brama, dół klatki 2 serie Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3 serie Uginanie z hantlami 2 serie Uginanie ze sztangą prostą 2 serie Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 2 serie Unoszenie nóg w [...]

[...] siedząc do klatki 3 serie Maszyna hammer 3 serie Przyciąganie klamry do brzucha 3 serie Wiosłowanie hantlą w opadzie 2 serie Przyciąganie do klamry brzucha 2 serie Obwodzenie ramion w tył wyciąg górny 3 serie Wspięcia siedząc jednonóż 3 serie Wspięcia stojąc 3 serie 35 min orbitrek Dzisiaj rano około 40 min kręcenia na rowerku

[...] na boki w oparciu o ławkę skośną 3 serie Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia łączone unoszenie hantli przed siebie młotkowo 2 serie Szrugsy hantlami 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(wąsko) + Prostowanie z liną 3 serie Pompki na ławce 2 serie Francuskie leżąc 2 serie Prostowanie jednorącz na wyciągu z liną 1 seria 40 min [...]

[...] 3 serie Wiosłowanie hantlą 3 serie Przyciąganie klamry do brzucha 3 serie Maszyna hammer 3 serie Ściąganie klamry do klatki + Przenoszenie na wyciągu 2 serie Unoszenie ramion w opadzie 3 serie Obwodzenie na wyciągu 2 serie Wspięcia na palcach siedząc łączone z wypychaniem palcami na maszynie 3 takie serie w ostatniej drop set 2-3x w [...]

[...] Ściąganie drążka do klatki Hammer wąsko Hammer szeroko Ściąganie drążka do klatki wąsko nachwytem Przyciąganie klamry do brzucha Przenoszenie z drążkiem na wyciągu Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia Obwodzenie jednorącz wyciąg górny 40 min orbitrek Dzisiaj już za mną 50 min rowerka na czczo, wieczorem powtórka. Waga 87 kg.

[...] do klatki Ściąganie klamry do klatki Przenoszenie z drążkiem na wyciągu Przyciąganie kierownicy do brzucha Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy Obwodzenie ramion w tył na wciągu górnym jednorącz Waga 85,5 kg, Dieta bez zmian. Dziwna rzecz się dzieje, ale samopoczucie znacznie lepsze, budzę się wyspany po 5h, ma więcej [...]

[...] wąsko Ściąganie drążka do klatki szeroko Ściąganie klamry do klatki Przyciąganie kierownicy do brzucha Przenoszenie na wyciągu z drążkiem różne szerokości Unoszenie ramion na boki w opadzie Obwodzenie w tył jednorącz na wyciągu Sobota rano na czczo 50 min aerobów i trening siłowy klatka + brzuch + 45 min aerobów Wyciskanie hantli na [...]

[...] pleców. Plecy, tył barków, łydki Ściąganie drążka nachwytem do klatki siedząc Ściąganie drążka młotkowo do klatki siedząc Przyciąganie kierownicy do brzucha Przenoszenie z drążkiem na wyciągu Unoszenie ramion w opadzie tułowia Wspięcia siedzą 5 serii po 25 powtórzeń z progresją ciężaru i w ostatniej drop set 15,15,30 35 min orbitrek

[...] hantlom 4s 4.Szrugsy 4s Czwartek:Barki,biceps: Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s 2.Unoszenie hantli na boki 4s 3.military press 4s Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą 4s 2.Modlitewnik 4s Piątek:Nogi+przedramię Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 4s 2.Wznosy na palcach 4s 3.Uginanie nóg na maszynie leząc 4s Przedramię: [...]

[...] poprawkach klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -rozpiętki na płaskiej 4x10 serie : 13 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x [...]

[...] chęci i też sylwetka traci wyrazistość. Lepszych sygnałów do zmian nie będzie ;D A w dzisiejszym treningu atakujemy: 1. Wznosy do brody na wyciągu dolnym 4x15 2. Facepull 3x15-20 3. OHP 5x12-15 4. Uginanie francuzkie do czoła sztanga łamana 4x10 5. Prostowanie ramion w opadzie 3x10 6. Prostowanie ramion na wyciagu górnym, chwyt prostyt 2x12

[...] 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń B Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń Plecy:Podciąganie się na drążku [...]

[...] na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), [...]

Ułożyłem takie coś... Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU -> SKOS GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 4-6powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 4-6powt. ROZPIĘTKI NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3s. 16-18powt. Barki: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4s. 4-6powt. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4s. 14-16powt. Triceps: WYCISKANIE [...]

[...] - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8 12/10/8 -rozpietki na płaskiej 12/10/8 Bicepsy - młotki 4x8 -jako drugie 8/8/8 trzecie - uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 12/10/8 pierwsze - uginanie ramion siedząc 2x8-12 12/10/8 drugie dzień 2 Nogi - przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8 -wyprosty [...]

[...] sztangi ławka poziom 4s 12-10-8-6pow progresja -Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4s 12-10-8-6pow progresja -Rozpiętki ławka prosta 4s 12-10-8-6 TRICEPS: -Uginanie ramion w pozycji leżącej (wyciskanie francuskie) 4s 8-10pow -Ugianie sztangielki obu rącz za głowy siedząc 4s 8-10 -Ugianie ręki w opadzie tułowia 3s 12 ŚRODA BARKI,BICEPS [...]