ramion

[...] drążek - szeroki uchwyt: 3x max /4x wiosłowanie: 3x12/10/8 /4x prog wyciag sprzed/zza karku 4x12 unoszenie tłowia z opadu: 3x15 wznosy barków - sztrugsy: 3x15 uginanie ramion ze sztangą - podchwytem: 3x12/10/8 /4x uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy: 3x10 /4x uginanie ramion na modlitweniku: 3x10 /wywal, albo za 1 [...]

[...] -Klatka 1 wyciskanie na smithcie, skos dodatni 4x 8-10 2 wyciskanie sztangielek poziomo 4x 10-12 3 wyciskanie na maszynie, skos w gore 3x 15 4 rozpietki na dodatnim skosie 4x 12-15 -Biceps 1 naprzemienne uginanie sztangielek 3x 16-20 2 uginanie ramion na modlitewniku 3x 10-12 3 uginanie ramion oburącz na wyciagu górnym 3x 12 30min rozciągania

[...] wyciskaniem 3x do ostrego palenia, nie liczylem Triceps 1 waskie wyciskanie na maszynie smitha 3x 10-12 2 francuskie wyciskanie jednoracz zza glowy 3x 12 3 prostowanie ramion na wyciagu grórnym 3x 15 4 prostowanie ramion jednoracz w opadzie tulowia guma 2x 15 -bez przerwy 30 min rozciągania *Dieta 1 3 jajka, 30g wpc, 100g owsianych, dzemu [...]

[...] górny, chwyt młotkowy 3x 10-12 3 wyciskanie sztangielek na laweczce poziomej 3x 10-12 4 rozpietki na skosie dodatnim 3x 12-15 5 rozpietki na bramie 3x 20 -biceps -uginanie ramion sztangielkami na przemian 3x 16-20 -uginanie ramion oburącz z wyciagu górnego na bramie 3x 10-15 - okluzja 4x 30 20 15 15 30min rozciagania -progres jest, bo w koncu [...]

[...] *Trening -klatka 1 wyciskanie sztangielek na lawecce poziomej 4x 10-12 2 wyciskanie na maszynie skos dodatni 4x 10-12 3 rozpietki na bramie 4x 15-20 -biceps 1 uginanie ramion na przemian sztangielkami 3x 16-20 2 uginanie ramion oburącz na wyciagu górnym 3x 12-15 - okluzja na biceps 30min rozciagania albo musze sie bardziej przylozyc, albo [...]

[...] 3x 10-12 w ss wyciskanie na maszynie poziomo 3x 8-10 3 rozpietki na bramie z wyciagu gornego 3x 15-20 4 rozpietki nna bramie z wyciagu dolnego 3x 15-20 -biceps 1 uginanie ramion na przemian sztangielkami stojac 3x 16-20 w ostatniej drop (na takiej zasadzie jak na filmiku) 2 uginanie ramion na bramie na wyciagu gornym 4x 12-15 3 okluzja 30min [...]

[...] nad glowe) 4x 10-12 3 wyciskanie chytem neutralnym na maszynie 3x 10-12 4 rozpietki na bramie 3x 20 5 rozpietki sztangielkami skos dodatni 3x 12-15 -biceps 1uginanie ramion na modliteniwku prosta sztangom 3x 10-12 w ostatniej drop i połówki 5/5/5 2 uginanie sztangielkami na przemian 3x 12-16 3 ugnanie ramion na wyciagu gornym 3x 10-12 [...]

[...] 3x 15-20 5 rozpietki na maszynie 3x 15-20 -biceps 1 uginanie ramienia na modliteniku sztangielkom 3x 12-15 w ostatniej drop polowki 3x 5 12,5-17,5kg 2 uginanie na przemian ramion sztangielkami stojac 3x 12-18 15kg 3 uginanie ramion oburącz z wyciagu gornego 3x 12-15 w ostatniej drop na 20 pow bez areobow, ale w tym dniu normalnie bede raczej [...]

[...] an bramie z wycagu gornego 3x 20 5 rozpietki z wyciagu dolnego 3x 15 -biceps 1 uginanie na przemienne hantlami 3x 12-18 15-20kg w ostatniej drop do upadku 2 uginanie ramion na modlitewniku (maszyna 3x 15 3 ugnanie ramion na bramie z wyciagu gornego 3x 15 Jutro raczej poleca nogi, zobacze jak beda sie one czuly, bo dwojke jeszcze mam [...]

[...] jest za mna) 3x 20 3 wislowanie jednoracz na tył barku 3x 20 15-25kg ( jak mi sie spodoba jakies cw to je katuje do upadlego, a to mi ostatnio mega wchodzi) 4 odwodzenie ramion przy pomocy linki z wyciagu gornego 3x 30 5 wznosy sztangielek na bok ( tak jak to coleman robil na ktoryms filmiku, urzywałem do tego sporego klamotu, ale fajnie [...]

[...] w ss przenoszenie sztangielki za glowy 3x 15 w ss rozpietki na bramie z wyciagu gornego 3x 20 -biceps 1 uginanie sztangielek na przemian 3x 14-18 w ostatniej drop 2 uginanie ramion prostym gryfem, na wyciagu dolnym ( lokcie lekko do tylu) 3x 12 3 ugianie ramion z wyciagu gornego (bicepsy przodem) 3x 10-12 4 ugianie mlotkowe sztangielkami 3x 14-18 [...]

[...] sztangielek skos dodatni 4x 10-12 w ostatniej 2x drop 3 wyciskanie na maszynie chwyt neutralny 3x 10-12 4 rozpietki na bramie 5x 12-15 w ostatniej 4x drop -biceps 1 ugnanie ramion sztanga prosta 3x 10-12 wo ostatniej 3x drop 2 uginanie ramion na wyciagu gornym 3x 12-15 w ostatniej 2x drop 3 ugnanie naprzemienne na laweczce skosnej 3x -12-16 w [...]

[...] 10 pow az do 25kg a druga seria od 25kg w doł 2 podciaganie sztangi wzdłuż tulowia na maszynie smitja 3x 15 w ostatniej drop wznosy 5kg tależami na boki 20 pow 3 odwodzenie ramion w tyl lezac na laweczce 3x 20 4 odwodzenie ramienia w tyl z wyciagu gornego 3x 20 -triceps 1 prostowanie ramion linkami z wyciagu gornego 3x 20-12 w ostatniej drop 3x [...]

[...] ( gorna czesc klatki) 7 seri 10-12 w ostatniej regres do zalamania 3 rozpietki na maszynie 4x 15-20 4 rozpietki na bramie z wyciagu dolnego 4x 15-20 - biceps 1 uginanie ramion z wyciagu dolnego 3x 15 w ostatniej 2x drop 2 ugianie ramion na bramie z wyciagu gornego 3x 15 3 uginanie jednaracz z wyciagu dolnego 3x 20 ( cos jak arnold) Tutaj [...]

[...] gorna czesc klatki ale inne dzialanie 3x 10-15 4 rozpietki na bramie 4x 12-20 w ostatniej drop na 20 pow i 5 seria jako regres na 30 pow z dlugim spieciem - biceps 1 ugianie ramion sztangielkami na przemian, sztangielki na wysokosci twarzy 3x 12-16 plus 2x drop 2 uginanie ramion na modlitewniku ze supinacja ( modlitewnik ma ruchome raczki) 3x [...]

Dobra wklejam plan trochę pościągałem od innych ludzi itp wiec tak : Poniedziałek Przysiady ze sztangą 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8 8 6 6 Szrugsy na kaptury 8 8 6 6 Podciąganie na drążku 8 8 6 6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 8 6 6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Po przemysleniu i przeczytaniu o FBW plan by wygladał tak ilosc serii tygodniowo na duze partie 12 s na małe 9 s po kazdym treningu brzuch łydki 2 razy w tyg teraz zobaczcie i powiedzcie czy moze byc . Poniedziałek Przysiady ze sztangą 8 8 6 6 Wiosłowanie sztanga 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi na płaskiej 8 8 6 6 Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc 8 [...]

Traktor dzieki za wypowiedz i swoje zdanie takim planem cwiczyłem Poniedziałek klata+ przedramie Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 Wyciskanie na skosie hantlami 12 10 8 6 Wyciskanie głowa w dół 12 10 8 6 Rozpietki na maszynie 12 10 8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 20 powt UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem 20 powt i hantlami do polowy ok 20 powt [...]

[...] Przysiad ze sztangą tył 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% DODATEK Uginanie ramion ze sztangą 10x3 Wyciskanie francuskie 12x3 Russian Twist 40x3 Przed treningiem rozgrzewka (skakanka , wymachy ramion , przysiady itd) cały trening trwał około 1godz , [...]

[...] 45min. Trening wygląda następująco 1 dzień Skakanka 300 Klatka Wyciskanie na płaskiej 4x10 1x5 wyciskanie na pochyłej 3x10 1x5 Rozpiętki na płaskiej 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 4x10 Brzuch 3x10 AB WHELL Plank 3x30s Rower 15min 2 dzień Skakanka 300 Nogi [...]