ramion

[...] 12 – 12 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (od dołu, w góre na dolną część katki) 3x 12 Pompki na poręczach 3 x 10 – 12 Rozpietki na maszynie 3x 10-12 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą łamaną, wykorzystując modlitewnik 3x10 – 12 Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc (chwyt młotkowy) 3x10 – 12 Superseria: Uginanie [...]

[...] na ławce skośnej - 15 powtórzeń 5. Wiosłowanie - 15 powtórzeń 6. Wyciskanie w staniu - 15 powtórzeń 7. Podciąganie na drążku nachwytem - 15 powtórzeń 8. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 15 powtórzeń 9. Uginanie ramion ze sztangą (stojąc) - 15 powtórzeń 10. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami - 1 5 powtórzeń 11. [...]

[...] zważywszy na rodzaj pracy (3- zmianowy). Poniedziałek KLATA+ BICEPS: Pompki 4 serie po 10 Ławeczka poziomo 4 serie po 12-10-8-6 Ławeczka skos góra 4 serie 12-10-8-6 Uginanie ramion stojąc z suplementacją 3 serie 12-10-8 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3 serie 12-10-8 Uginanie ramion stojąc gryfem łamanym 3 serie 12-10-8 Na modlitewniku 3 serie [...]

[...] 3x10 wioslowanie 3x12 sciaganie drazka do karku 3x12 Barki: wyciskanie sztangi przed glowa 3x10 zza głowy 2x10 Superseria: Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12 Unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami 3x12 Odwrotne rozpietki 3x12-15 Biceps: sztanga waskim uchwytem 3x15 uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-15 mlotki 3x15 Zestaw B: Piątek: [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 4x 8-12 TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 8-12 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-12 Pompki w podporze tyłem 3x 8-12 Środa: PLECY Ściąganie drążka wyciagu górnego w siadze z szerokim uchwytem (nachwyt) 4x 8-12 Przyciaganie [...]

[...] sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s Pompki 3s Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s *Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s Wyciskanie hantla zza karku 3s Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s Tricepsy: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc [...]

[...] płaskiej 3x12 (sztanga 8kg) 6. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 3x12 (dwie hantle po 2kg) 7. Podnoszenie hantli do góry stojąc 3x10 (dwie hantle po 2kg) 8. Zginanie ramion sztangą 3x12 (sztanga 8kg) 9. Zginanie ręki za głowę na leżąco 3x12 (hantla 6kg) 10. Spięcia brzuszków 3x20 11. Rowerek 3x20 Z tym planem schudłą 5kg, ale od jakiś 2 [...]

[...] powtórzeń jakim ciężarem robić ćwiczenia. Oto mój plan treningowy: Poniedziałek (Barki) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4. Wyciskanie sztangielek 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę Wtorek (Biceps) 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. [...]

[...] 2. wyciskanie na ławeczce skośnej w górę (10,8,8,X) 3. rozpiętki (12,12,10,10) 4. przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomek (12,12) BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2 razy sztanga płaska 2 razy prosta na zmianę (12,12,12,12) 2. uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy (12,10,10,8) 3. uginanie [...]

[...] byly lpeszy skoro : mam 18 lat , moj staz na silowni to ogolnie pol roku , waze 68 kg . Chodzi mi aby nabrac troche masy . Prosze o pomoc :) klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie [...]

Oto mój trening: Pon: Klata -wyciskanie sztangi 4x15 -wyciskanie hantli 3x10 -przenoszenie sztangi zza głowe 3x10 -uginanie ramion na bok 3x10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą 4x15 -uginanie ramion z hantlami (na zmiane) 3x10 -uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10 -uginanie sztangi na kolanach 3x10 Triceps -wyciskanie francuskie 4x10 [...]

[...] Wtorek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 6-8 2. Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 10 3. Rozpiętki 3x 10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4x 8-10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 10 3. Uginani ramion na modlitewniku 3x 10 + na koniec na dobicie [...]

Witam, uzupełniłem profil o najważniejsze dane i proszę o ocenę i ewentualne porady co do planu treningowego: Poniedziałek: Przerwa Wtorek: Nogi + Dolne plecy Środa: Przerwa Czwartek: Plecy + Brzuch Piątek: Ramiona + Triceps Sobota: Przerwa Niedziela: Klatka + Biceps Wtorek: Nogi + Dolne plecy - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - WYPYCHANIE [...]

[...] 10x, 8x, 6x, 4x Rozpętki na maszynie : 4x postaram się, po 12 jeśli sił starczy. Triceps: Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 4serie : 10x Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc: 4serie : 10x Pompki na poręczy: 3serie: ile się da Wtorek: Bary: Wyciskanie sztangi za głowy: 4serie: 10x, 8x, 6x, 4x Podciąganie sztangi [...]

[...] po 8-10 powt. 20kg 2.przysiady ze sztangielkami waski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 20kg 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 10kg barki 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 10kg 2.wyciskanie sztangielek siedzac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg 3.podciaganie [...]

[...] SIEDZĄC:20,30,30,60 Dzień 4 (przerwa) Dzień 5 (Barki, kaptury, nogi, brzuch) -Wyciskanie sztangielek: 10,10,8,6 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę:10,10,10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:10,10,8 -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10,10,8,6 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10,10,8,6 -WZNOSY BARKÓW [...]

[...] Poniedziałek - K1 (trening obwodowy, duży nacisk na nogi) Wtorek - Klata+brzuch Środa - K1 Czwartek - Plecy+brzuch + BJJ Piątek - Barki+kaptury Trening: Biceps: Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12-12-12-12 (hantle 9kg) Uginanie ramion chwyt młotkowy 12-12-12-12 Uginanie ramion sztanga łamana 12-12-12-12 (27kg) Triceps: Wyciskanie [...]

[...] skos 3.Podciąganie sztangi w opadzie (co zamiast tego - problem z plecami czy mogę ewentualnie zostawić ?) 4.Wyciskanie zza karku 5.Przysiad i lub ssuwnica w 6.Uginanie ramion ze sztangą 7.Francuskie 8.Wspięcia 9.Uginanie kolan Plan B 1.Wyciskanie sztangi skos 2.Wyciskanie sztangielek głową w dół 3.Podciąganie sztangielki w opadzie [...]

[...] skośnej (12/10/8/6) - Pompki na poręczach z lekko pochylonym ciałem do przodu (4 x max) - Rozpiętki; przenoszenie cięzaru za głowe - superseria (3 x 10) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem (4 x 10) - Uginanie ramion z hantlam naprzemian i z supinacją (3 x 10) - Młotki (3 x 10) - ,,21" Wtorek: Barki: - Wyciskanie żołnierskie [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej 12 12 12 12 -martwy ciag 10 10 10 10 Biceps: -uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc (ramię oparte o kolano) 8 10 12 12 -uginanie przedramion na modlitewniku 12 12 12 12 -uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 20 20 22 22 -siódemka ze sztanga prosta 2x Sroda: Barki: -wyciskanie sztangi za głowa siedzac [...]