ramion

[...] (m. brzucha)12-15 powtórzeń – łatwe 2a) Wspięcia na palce obunóż (łatwe) 15-20 powtórzeń – łatwe 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń – łatwe 4 Unoszenie kolan w leżeniu płasko 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń – trudne. [...]

[...] klatki piersiowej 1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 2. Pompki na trzech stołkach. 3. Rozpiętki ze sztangielkami Mięśne dwugłowe ramion 1. Uginanie przedramion z hantlami Mięśne brzucha 1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 2. Spięcia brzucha Dzień drugi Mięśne nóg 1. Przysiady na jednej nodze 2. [...]

[...] wzdłuż tułowia z obciążeniem 5 kg na obu stronach i z wagą 10 kg gryfu , póżniej wyciskanie sztangielek po 5 kg po 10 wykonań 3,4 serie , następnie robie bicepsy uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 4 serie po 10 , potem uginanie ramion ze sztanigelką po 5 kg 4 serie po 10 i ostatnie na bica to uginanie ramion podchwytem stojąc - z [...]

[...] hantli na ławce poziomej 3s 12/12/12 Barki:Wyciskanie na barki 3s 10/10/10 Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielek na ławce poziomej 2s 10/10 Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2s 12/12 Brzuch:Brzuszki/Unoszenie nóg w leżeniu 3s 10/10/10 Trening B: Nogi:Wykroki z hantlami 3s 10/10/10 Plecy:Wiosłowanie sztangielkami [...]

[...] nogami na podwyższeniu 3s 12/12/12 Barki:Unoszenie w przód sztangielek 3s 10/10/10 2x3kg Triceps:Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2s 10/10 2x3kg Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2s 12/12 2x6kg Kaptury:Szrugsy 2s 10/10 2x6kg Brzuch:Skręty tułowia w leżeniu na ławce ujemnej 3s 20/20/20 Filmiki: Wykroki [...]

[...] - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - podciąganie końca sztangi w opadzie Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - uginanie ramienia [...]

[...] sztangą jednorącz 15kgx 10, 20kgx 10, 3x 25kgx 10 na rękę /90sek 3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 7.5kgx 10, 12.5kgx 10, 3 x 17.5kgx 10 /90sek 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 0kgx 10, 2kgx 10, 4kgx10, 3 x 7kgx10 /90sek 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę 3x 20 na nogę /60 sek 5. odwodzenie [...]

[...] -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej lezac 3x10,8,6 -rozpietki sztangielkami na lawce plaskiej lezac3x10 -sciaganie linek wyciagu gornego w dol 3x10 bicepsy -ugnanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac 3x12,10,8 -ugnanie ramion sztanka lamana stojac 4x12,10,8,6 -ugnanie ramion sztangielkami chwytem mlotkowym siedzac 3x10 [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] szerokim chwytem do klatki 4*12-10-8-8 wiosłowanie sztangielką w opadzie 4*12-10-8-8 skłony tułoiwa 'dzień dobry' 4*10 szrugsy ze sztangielkami 4*15 Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12-10-8-8 uginanie ramienia w oparciu o udo 3-4*10 Brzuch: unoszenie kolan leżąc 4*20 spięcia tułowia w leżeniu 4*15 Piątek Barki: unoszenie [...]

[...] ruchów 3. rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie po 10-15 ruchów triceps 1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy ( francuskie wyciskanie ) 3 serie 10-15 ruchów 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 10-15 ruchów 3. wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-15 ruchów brzuch 1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 [...]

no i plecy zapomniałem dopisać :) ale jaki ten ACT? 1)Klatka piersiowa + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x [...]

Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie na skosie 12/10/8/6 3. Rozpiętki 12/10/8/6 Triceps 1. Wyprosty ramion na wyciągu 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 12/10/8/6 Przedramiona 1.uginanie nachytem 3x max 2.uginanie podchwytem3x max Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x max 2. Skłony w [...]

[...] NA WYCIĄGU STOJĄC i wysiskanie Sr barki i nogi PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE i WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE), Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i podobne ćwiczenie do Wyciskanie sztangielek tylko na maszynie całość powtarzam jeszcze raz , czyli ćwicze 6 dni w tygodniu w pon i wt 3-4 [...]

[...] lawce x3 przenoszenie sztangielki nad glowa x3 francuskie wyciskanie jednoracz w siadzie x4 wyciskanie francuskie sztangi x3 sroda wyciskanie sztangi zza glowy x3 unoszenie ramion w przod ze sztanga x3 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem x3 uginanie ramion ze sztanga stojac nadchwytem x3 piatek podciaganie sztangi w opadzie x3 martwy [...]

[...] podporze tyłem - 3x12 Wtorek - wolne Środa: Plecy: 1.Martwy ciąg - 3x12 2.Wiosłowanie sztangą - 3x12 3.Wiosłowanie hantlą - 3x12 4.Drążek podchwytem - 4x6 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x12 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (ze supinacją) - 3x12 3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie(w podporze o kolano) - 3x12 [...]

[...] sztangą - 4 serie 2. ściąganie drązka do karku - 4 serie 3. podciąganie - 4 serie 4. przyciąganie trójkąta - 4 serie Podciąganie daj na początek Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie 2. uginanie ramion z gryfem łamanym - 4 serie 3. uginanie na modlitewniku - 4 serie 4. uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc - 4 serie [...]

[...] francuskie siedząc 4s 12p Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze 4s 15-12 2. Spięcia leżąc na ławce z ciężarkiem trzymanym za głową 4s 15-12 Wtorek (Plecy, Łydki, Przedramiona) Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-8 2. Martwy Ciąg 4s 12-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4s 12-8 4. Szrugsy 4s 12-8p Łydki 1. Różne [...]

[...] ławce z ciężarem za głową 4 serie 30-15 powtórzeń - Unoszenie nóg do góry w podporze na poręczy 4 serie 30-15 powtórzeń PIĄTEK (biceps triceps przedramię) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12-10 powtórzeń - Uginanie młotkowe hantli stojąc 4 serie po 12-10 powtórzeń Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą, leżąc 4 serie po 12-10 [...]

[...] ławce z ciężarem za głową 4 serie 30-15 powtórzeń - Unoszenie nóg do góry w podporze na poręczy 4 serie 30-15 powtórzeń 5 dzień (biceps triceps przedramię) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12-10 powtórzeń - Uginanie młotkowe hantli stojąc 4 serie po 12-10 powtórzeń Triceps - Ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12-10 powtórzeń [...]