masa+siła

Witam
Chciał bym sie zapytac czy ktos moze mi podać propozycję planu na masę i siłę?Zaczynam ćwiczyć ponieważ idzie zima i na lato trzeba jakoś wyglądać:)jak każdy.mój sprzęt to ławeczka,obciążenie,sztanga łamana prosta ,hantle :)zaczynam więc proszę o pomoc. Mój cel to zwiększyć obwody i priorytet to klatka,biceps,triceps,barki mniejszą wagę kładę na nogi

Wiek 16
Waga 71
Wzrost 188
Cel do osiągnięcia Masa+Siła
Staż poczatkujący
Aktywność fizyczna wf,siatka

priorytet to klatka,biceps,triceps,barki mniejszą wagę kładę na nogi

A pleców wogóle nie ćwiczysz?

Na początek ACT.

no i plecy zapomniałem dopisać :)
ale jaki ten ACT?

1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 10/10/10/10
- pompki

- prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie

2)Plecy
- podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max
- przyciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6


3)Biceps + Triceps
- sztanga łamana 12/10/8
- naprzemian hantlekami 12/10/8
- w oparciu o udo 12/10/8

- wyciskanie sztangi leżąć wąskim chwytem 12/10/10
- prostowanie ramion w łokciu na wyciągu, ściąganie do krocza:P 12/10/8
- pompki tyłem na ławkach 3 x max

4)Barki + Kaptury

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8
- unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8

- szrugsy 4x20

5)Nogi
- przysiady 4x15 Tutaj mógłbyś progresję wrzucić
- prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8
- na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 x 20

taki plan by był dobry?? poproszę o jakieś zmiany lub dodanie ćwiczeń :) napisałem co jest dla mnie najważniejsze chcę ćwiczyć 5 moze 6 dni w tygodniu

Zmieniony przez - grraba w dniu 2008-12-17 09:21:19

http://www.fotka.pl/elfo-pogotowie/elfopigula/9192482/ Zapraszam ! :)

ACT - wpisz sobie w wyszukiwarke.