no i plecy zapomniałem dopisać :)
ale jaki ten ACT?
1)Klatka piersiowa + przedramiona
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8
- rozpiętki na skosie 10/10/10/10
- pompki
- prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie
2)Plecy
- podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max
-
przyciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8
- wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- martwy ciąg 12/10/8/6
3)Biceps + Triceps
- sztanga łamana 12/10/8
- naprzemian hantlekami 12/10/8
- w oparciu o udo 12/10/8
- wyciskanie sztangi leżąć wąskim chwytem 12/10/10
- prostowanie ramion w łokciu na wyciągu, ściąganie do krocza:P 12/10/8
- pompki tyłem na ławkach 3 x max
4)Barki + Kaptury
- wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8
- unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8
- unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8
- szrugsy 4x20
5)Nogi
- przysiady 4x15 Tutaj mógłbyś progresję wrzucić
- prostowanie na "maszynie" 12/10/8/8
- na tejże maszynie leżąc ( na 2-głowy uda) 12/10/8/8
- wspięcia na palce 4 x 20
taki plan by był dobry?? poproszę o jakieś zmiany lub dodanie ćwiczeń :) napisałem co jest dla mnie najważniejsze
chcę ćwiczyć 5 moze 6 dni w tygodniu
Zmieniony przez - grraba w dniu 2008-12-17 09:21:19