Do boju! [dieta i tre po trójboju siłowym]

Wypiska z wczorajszego treningu:

Tydzień 5, dzień 1

1. renegade row
0kg x 10, 4kgx 10, 8gx 10, 3x 12.5kgx 10 na rękę; /90sek
2. wiosło sztangą jednorącz
15kgx 10, 20kgx 10, 3x 25kgx 10 na rękę /90sek
3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy
7.5kgx 10, 12.5kgx 10, 3 x 17.5kgx 10 /90sek
3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
0kgx 10, 2kgx 10, 4kgx10, 3 x 6kgx10 /90sek
4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę
3x 20 na nogę /60 sek
5. odwodzenie nogi bokiem samej
1x 12 na nogę
+ rozgrzewka przed, rozciąganie po

Wnioski i obserwacje:
ad.1 12.5kg to chyba już mój maksymalny ciężar na taką ilość powtórzeń. Musiałam wydłużyć przerwę z 60s do 90s.
ad.2 Chociaż ciężar taki sam jak ostatnio, to zdecydowanie robiło mi się lepiej. Ale wydłużyłam przerwę do 90s więc może dlatego
ad.3b W przyszłym tygodniu czuję, że mogę zwiększyć ciężar.
ad.4 Nigdy nie robiłam tego ćwiczenia z lekkością. Zaciskam zęby, piszczę, a wczoraj ugryzłam się nawet rękę. Wszystko co miało piec - piekło.
ad.5 Czułam lekki ból w pachwinach - czy to normalne? Przy treningach trójbojowych pachwiny często mnie bolały, więc ignoruję ten ból. Ale na wszelki wypadek się pytam.

Pomiary:
Postanowiłam mierzyć się co tydzień, a nie co dwa - jak miało miejsce do tej pory. Dzisiaj rano:


Miska:
Dzisiejsza miska w fazie planowania, bo w lodówce tylko światło i jedzenia na dwa posiłki. Uzupełnię później, albo jutro razem z miską i treningiem niedzielnym.

Dzisiejszy trening:

Tydzień 5, dzień 2

1. wyciskanie sztangielek jednorącz na płaskiej
3kg//6//10kg* 3x 10 na rękę 60sek przerwy ledwo, ale poszło
2. wyciskanie sztangi na skosie
3kg//6kg//9kg* 3x 10 60sek przerwy ostatnia seria na 8 powtórzeń
3 przysiad bez obciążenia twarzą przy ścianie
3x20 30sek przerwy
4. RDL ze sztangielkami
10kg//17.5kg//22.5kg 3x10* *ciężar jednej hantelki
5. side lying clam
1x30 na stronę
+ rozgrzewka, rozciąganie

Miski:

- wczorajsza (czysta, ale nieliczona):
* gofry owsiane: płatki owsiane, jajka, whey, awokado
* jajecznica + grahamka
* frytki z selera + dorsz
* razowy od Teściowej + kurczak pieczony, masełko i ogrom warzyw
* whey przed snem

- dzisiejsza
2100/150/95/160

Wrzucam miski:

2100/150/95/160

- dzisiejsza:


- jutrzejsza:

Pierwszy raz w życiu zrobiłam sobie owsiany omlet ;p wygląda smakowicie, mam nadzieję, że tak samo smakuje

Jutro trening.

Przepraszam za moje ostatnie wpisy a kratkę, ale mój laptop padł i tymczasowo jestem skazana na łaskę współlokatorki

Uzupełniam więc zaległości:

1. TRENING


Tydzień 5, dzień 3 (02/07/2013)
1. ściaganie trójkąta wyciągu górnego jedną reką
5kg; 10kg; 15kg 3x 10, 6 na reke /30 sek przerwy
2. opuszczanie - podchwyt
4x 3 /90 sek
3a.przeciąganie wyciągu dolnego
7.5kg; 12.5kg; 20kg 3x 10 /60 sek
3b. wznosy tułowia z opadu
3x20 /90 sek
4. wypady chodzone
0; 5kg (na rękę); 10kg (na rękę) 3x10 na nogę
5. wznosy nogi leżąc na boku
1x30 na nogę
+rozgrzewka i rozciąganie

Zrobiłam dwa dni odpoczynku, żeby zgromadzić siły na jutrzejszy najcieższy trening.

2. DIETA

Moja miska obecnie nieliczona, ale czysta.

Wczorajsza:
1. omlet z płatków owsianych i jaj, odrobina wheya i maliny
2. jajecznica z 4 jaj, razowy, ogórki zielone
3. brązowy ryż + sznycel z piersi z indyka z ananasem i serem, ogórki małosolne, sałatks 'nawinie'
4. kanapka z pieczonym kurczakiem + sałata,pomidor
5. pieczony kurczak

Dzisiejsza:
1. omlet z malinami odkąd zrobiłam po raz pierwszy - nie mogę przestać tego jeść
2. kanapka z łososiem wędzonym + sałata, pomidor
3. brązowy ryż + sznycel z piersi z indyka z ananasem i serem, kalafior
4. omlet z malinami i rocottą
5. kurczak w sosie koperkowo-śmietanowym + tyci tyci razowego

Kupiłam też sobie BCAA i od jutra zaczynam znowu suplementację.

Zmieniony przez - martucholec w dniu 2013-07-04 22:10:05

Tydzień 5 ukończony

0. shoulders mob
1. wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc //dzisiaj stojąc, bo ławki zajęte
2.5kgx10, 4kgx10, 3x 5kgx10 /60sek
2. wznosy ramienia w odchyleniu
2.5kgx12, 4kgx12, 3x 5kgx12 /60sek
3. shoulder box
0kgx6, 1kgx6, 2x 3kgx6 /60sek
4. wznosy bioder ze sztangą na podłodze
50kgx10, 60kgx10, 3x 75kgx10 /90sek ostatnia seria ciężko, dupa bolesna
5. goblet full squat
0kgx10, 10kgx10, 20kgx10, 2x 27.5kgx10, 30kgx10 /90sek
6. cable hip rotation
10x20kg na stronę
+ rozciąganie

Ogólne wrażenia są takie, że 75kg przy wznosach bioder ze sztangą to na chwilę obecną maksimum lub gdzieś w granicy maksimum. Za to przysiadłam ostatnią serię goblet full squatu z 30stką dla ciekawości i poszło. Można iść do przodu.

Miska:
1. omlet z ricottą i malinami
2. kanapka z kurczakiem
3. ryż brązowy, kura w sosie śmietanowo-koperkowym
4. omlet z ricottą i malinami
5. ziemniaki, kurczak

Ogarnę w weekend jakoś te korytko i będę regularnie dawać wpisy. Pomiary w niedzielę.

Trening:

Tydzień 6, dzień 1 07/07/2013

1. renegade row
0kg x 10, 4kgx 10, 8gx 10, 3x 12.5kgx 10 na rękę; /90sek
2. wiosło sztangą jednorącz
15kgx 10, 20kgx 10, 3x 25kgx 10 na rękę /90sek
3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy
7.5kgx 10, 12.5kgx 10, 3 x 17.5kgx 10 /90sek
3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
0kgx 10, 2kgx 10, 4kgx10, 3 x 7kgx10 /90sek
4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o ławkę
3x 20 na nogę /60 sek
5. odwodzenie nogi bokiem samej
1x 12 na nogę

* Jest progres przy wznosach ramion bokiem w opadzie tułowia.
* Generalnie więcej mocy niż na poprzednim treningu.

Miska
Ostatnio głodowa, ale czysta. Jem 'na oko', organizm nie protestuje. Tak jak mówiłam - znowu zaczęłam wcinać BCAA.

Pomiary:
Nie mam już dostępu do moich tabelek, więc podam je w takiej formie:
29/06/2013 // 07/07/2013
waga 63,9 // 64,7 +0,8
pod biustem 75 // 75 b.z.
talia 69 // 68 -1
pępek 75 // 75 b.z.
sadło 83 // 84 +1
biodra 91 // 91 b.z.
uda L/P 53,5;52,5 // 53,5;52,5 b.z.
łydki L/P 35,5; 35,5 // 35,5; 35,5 b.z.
biceps L/P 29;29 // 29;29 b.z.

Niestety zakup nowego laptopa oddalony w plus nieskończoność, więc wypiski dalej nieregularne...

Trening:

Tydzień 6, dzień 2
09/07/2013
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na płaskiej
4kg//6//8kg* 3x 10 na rękę 60sek przerwy
2. wyciskanie sztangi na skosie
2kg//4kg//6kg* 3x 10 60sek przerwy
3. przysiad bez obciążenia twarzą przy ścianie
3x20 30sek przerwy
4. RDL ze sztangielkami
10kg//15kg//20kg//22.5kg//25kg 2x10* *ciężar jednej hantelki
5. side lying clam
1x30 na stronę
+ rozgrzewka, rozciąganie

Mam ostatnio problem z nadgarstkami. Ręce drętwieją w nocy (chociaż śpię na plecach), w dzień czuję nieprzyjemne kłucie i mrowienie, czasem nawet od nadgarstka aż po łokieć. Nie jest to jeszcze ból nie do wytrzymania, ale wolę dmuchać na zimne. Idę jutro do internisty. Wiem, że nie powie mi nic mądrego, ale być może zleci sensowne badania.
Z tego też powodu zredukowałam ciężar przy wyciskaniu.

Tydzień 6, dzień 3(10/07/2013)

1. ściaganie trójkąta wyciągu górnego jedną reką
5kg; 10kg; 15kg 3x 10, 6 na reke /30 sek przerwy
2. opuszczanie - podchwyt
4x 3 /90 sek
3a.przeciąganie wyciągu dolnego
10kg; 20kg; 30kg; 40kg; 45kg 3x 10 /60 sek //robiłam dzisiaj na innym wyciągu, który miał podpisane ciężary w kg - może być tak, że wszystkie moje poprzednie wpisy są zakłamane
3b. wznosy tułowia z opadu
0kg/ +5kg 3x20 /90 sek
4. wypady chodzone
0; 5kg (na rękę); 12,5kg (na rękę) 3x10 na nogę
5. wznosy nogi leżąc na boku
1x30 na nogę
+rozgrzewka i rozciąganie

Generalnie: dupsko paliło, że hej! Przy wznosach tułowia z opadu czekałam tylko, aż się ręcznik zajmie ogniem Dobitka przy wznosach nogi. LUBIĘ TO!

Dieta:
Dalej na oko, ale sensownie i czysto. Miłość do omletów (placków owsianych etc.) trwa. Suple: BCAA

Jutro off.

Marta - ktore miesnie angazuja Ci sie glownie we wznosach ze sztanga. Czujesz przede wszystkim tylek czy dwuglowe? Pytam, bo sie probuje ogarnac technike. Napisz mi, gdzie Ci lezy sztanga dokladnie? Na kolcach biodrowych czy jak?

Ja robiłsm do tej pory z talerzami, ale przy dużych ciężarach zaczęły mi się zsuwać... Jutro mam dzień 4 treningu, będę się uczyć tego ćwiczenia ze sztangą. Do tej pory czułam głównie dwugłowe. Dam znać po treningu jak poszło.

veronia_p

Marta - ktore miesnie angazuja Ci sie glownie we wznosach ze sztanga. Czujesz przede wszystkim tylek czy dwuglowe? Pytam, bo sie probuje ogarnac technike. Napisz mi, gdzie Ci lezy sztanga dokladnie? Na kolcach biodrowych czy jak?

Przepraszam za refleks, ale ostatnio mało mam okazji, żeby siedzieć przed komputerem gdzie indziej niż praca. Próbowałam robić to ćwiczenie ze sztangą, ale... nie umiem zachować równowagi. Sztanga zsuwała się to na jedną, to na drugą stronę i suma sumarum właściwy ruch nie był możliwy. Wróciłam do swoich talerzy.

Generalnie też ostatnio sama nie wiem co się ze mną dzieje. Chyba mam jakąś deprechę, doła, cokolwiek co wprowadza mnie w zły stan i niemoc. Nic mi się nie chce, nawet trening już nie cieszy. Miska beznadziejna, coraz częściej popuszczam i chodzę ze sobą na ustępstwa. Dużo za dużo alkoholu. I jeszcze te nadgarstki i drętwiejące palce. Cytuję lekarza: "Takie czasy, że wszyscy pracujemy przed komputerami. Najsłabsze jednostki będą odpadać. Niech pani przestrzega zasad BHP przy pracy z komputerem. Ja też cały czas siedzę przed komputerem i zaraz mi wszystko wysiądzie..."

Zaległa wypiska z treningu:

Tydzień 6, dzień 4 13/07/2013

0. shoulders mob
1. wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc
2.5kgx10, 4kgx10, 3x 5kgx10 /60sek
2. wznosy ramienia w odchyleniu
2.5kgx12, 4kgx12, 3x 6kgx12 /60sek [+1kg od ostatniego]
3. shoulder box
0kgx6, 2kgx6, 2x 4kgx6 /60sek [+1kg od ostatniego]
4. wznosy bioder ze sztangą na podłodze
40kgx10, 50kgx10, 3x 60kgx10 /90sek ciężar mniejszy, ale skupiłam się na technice
5. goblet full squat
0kgx10, 10kgx10, 20kgx10, 3x 27.5kgx10 /90sek
6. cable hip rotation
10x30kg na stronę
+ rozciąganie

Jutro zaczynam tydzień 7.

Zmieniony przez - martucholec w dniu 2013-07-15 20:59:53