ramion

1. dzień - KLATA, TRICEPS -KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/6 * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 10 * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 -TRICEPS *WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 *POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10 *UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ZA GŁOWĄ [...]

[...] (zastosowałem wszędzie sztangielki bo chyba lepiej sztangielki niż sztangę na mase?:>) Stosuj w jednym wyciskaniu sztangielki, a w drugim sztange biceps: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Mase buduje sie na cw podstawowych. Izolowane mozna dodac na koniec treningu jak juz, a nie na poczatek -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s 4 zestawy o różnej objętości (z podziałem na treningi lekkie i cięzkie). A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s [...]

[...] 4s ściąganie linki wyciągu 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). uginanie nóg leząc 3s wypychanie na maszynie 3s wspięcia na palce 3s podciąganie 4s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym” 3s uginanie ramion wąskim chwytem 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie na maszynie 3s wyciskanie skos w dół 3s [...]

[...] Ćwiczenia na barki Wyciskanie sztangi w pionie 1 8 120 s. 2 8 120 s. 3 8 120 s. 4 8 120 s. Wyciskanie hantli 1 10 120 s. 2 10 120 s. 3 10 120 s. Odwodzenie ramion 1 8 120 s. 2 8 120 s. 3 8 120 s. 4 8 120 s. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1 10 120 s. 2 10 120 s. 3 10 120 s. wtorek Ćwiczenia na plecy Podciąganie na [...]

A. Wyciskanie szntagi wąsko 6 x 7/5/3/7/5/3 B. Uginanie ramion ze sztangą 6 x 7/5/3/7/5/3 C. Częsciowy wycisk wąsko 4 x 5/4/3/2 D. Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt) 4 x 4 - 6 E. Czachołamacze dół skos 4 x 8/6/4/15 F. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8/6/4/15 zayebiscie sie dzis cwiczylo za duzo aero idzie bo pas spadl a [...]

[...] (siedząc). 8sztx12/8sztx12/8sztx12 8sztx12/8sztx12/8sztx12 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. 18kgx12/18kgx12/18kgx12 18kgx12/18kgx12/18kgx12 5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc). 5kgx12/5kgx12/5kgx11 5kgx12/5kgx12/5kgx10 6. Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku. 10kgx12/10kgx12/10kgx12 10kgx12/10kgx12/10kgx12 7. [...]

[...] 8sztx12/8sztx12/8sztx12 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. 18kgx12/18kgx12/18kgx12 18kgx12/18kgx12/18kgx12 18kgx12/18kgx12/18kgx12 5. Uginanie ramion z hantlami (stojąc). 5kgx12/5kgx11/4kgx11 5kgx12/5kgx12/5kgx11 5kgx12/5kgx12/5kgx10 6. Uginanie ramienia ze sztanga na modlitewniku. 10kgx12/10kgx12/10kgx10 [...]

Biceps jest mięśniem podobnie jak przedramiona czy łydki który potrzebuje więcej treningu spróbuj go ćwiczyć dwa razy w tygodniu zachowując nie mniejszą przerwę pomiędzy jego treningami niż 48 godzin. Podam ci dla przykładu mój trening bicepsów(poniedziałek i czwartek): - uginanie ramion naprzemienne z hantlami 4 x 15/15/12/12 (siedząc) - [...]

[...] -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń, -Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 5(10-15)powtorzeń, ŚRODA: Plecy 1.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.) 2.Podciąganie na drążku NEUTRALNE -4serie (10-12 powt.) [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (jednoręcz)3/12 13 13 [...]

[...] 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 Uginanie ramion na modlitewniku chwytem [...]

[...] 4/12 35,0 35,0 37,5 37,5 35,0 37,5 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 42,5 40,0 40,0 40,0 --,- 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H 40,0 40,0 40,0 40,0 H Uginanie ramion na bramie 2/15 10 12,5 H 10 12,5 H 10 12,5 10 10,0 10 10,0 10 10,0 10 10,0 Uginanie ramion ze sztangą 3/12 38 38 38 38 38 38 H 33 33 33 28 28 28 28 28 [...]

1)Wyciskanie sztangi za karku 4-5 x 10-12 powt 2)Unoszenie ramion bokiem w pozycji siedzącej 4-5 x10-12 powt. 3)Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4-5 x 10-12 powt. Tu masz trening jaki stosuje na poszerzenie barków podstawowe. I dodaje jeszcze analogicznie jedno cwiczenie na czesc barków która gorzej mi się rozwija . 2 [...]

[...] sztangielki 4 serie po 12 powotrzen wywal Przedramie: -uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie do zmeczenia -uginanie nadgarstkow podchytem 3 serie do zmeczenia -uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4 serie po 8 powtorzen Sroda: Plecy: -podciaganie sie na drazku podchwytem 4 serie po 8 powtorzen -podciaganie sie na drazku nachwytem 4 serie [...]

[...] sprzed głowy 5 serii po 6 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 6 powtórzenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 6 powtórzenia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 6powtórzenia Środa: plecy + biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po max Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie [...]

Trening Biceps + triceps 1 ćwiczenie Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8 - 12 2 ćwiczenie Uginanie ramion z hantlami stojąc/siedząc 4x 8 - 12 3 ćwiczenie Uginanie ramion sposób młotkowy 4 x 8 - 12 4 ćwiczenie Uginanie jednej ręki na modlitewniku 2 - 3 x 6 - 8 1 ćwiczenie Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4 x 8 [...]

Aktualny Plan treningowy z ktorego korzystam PLAN A prostowanie nog na maszynie 3s skłony na lawce rzymskiej 3s wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s unoszenie ramion do przodu 2s unoszenie ramion w bok 2s prostowanie rak na wyciagu gornym nachwytem 3s prostowanie rak na wyciagu gornym podchwytem 1s na dobitke uginanie ramion z chantlami 2s lyski [...]

[...] 1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy.... 2a. Wiosło sztanga j.w 2 sek zatrzymania w szczycie 2b. RDL 3a. Wyciskanie sztangi stojąc 3b. suwnica 4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15 4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15 + aero Dzień2. 1a. Pompki 4x max 1b wypady 4x 12-15 na nogę 2a ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x [...]

[...] na karku (3 s - 12 p) Plecy : Martwy ciąg (3 s – 10 p) Klata : BRAK ŁAWECZKI Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy (2 s – 10 p) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (2s – 10p) Triceps : Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie jednorącz (2s – 10p) Dzień 2 : Środa [...]