ramion

[...] + brzuch - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej(+) z supinacją 3s10 - rozpiętki skos(+) 3s10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) na przemian 3s 10 - uginanie na modlitewniku 4s 12-8 - uginanie ramienia ze [...]

[...] wyciskanie sztanga w lezeniux3 ŚRODA PLECY+BICEPS - Podciaganie na drążku szerokim nachwytemx4 - Martwy ciagx3 - Wiosłowaniex3 - Szrugsyx3 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangax4 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowyx3 - 21x3 PIĄTEK NOGI - Przysiady za sztangax4 - Prostowanie nóg w siadziex3 [...]

[...] sprzed głowy stojąc - w domu wyciskanie hantli w siadzie2*12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - w domu sztangielki stojąc 2*12 Biceps Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2*10 dzień B Nogi 1. Przysiady ze sztangą na barkach - wykroki ze sztangielkami 3*10 2. Glute ham raise/ uginanie nogi stojąc [...]

[...] 152,5 kg x 3 167,5 kg x 1 Joker seria: 172,5 kg x 3 Asysta: 90 kg x 10 90 kg x 10 90 kg x 10 90 kg x 10 90 kg x 10 Podciąganie nóg 5 x 10 Młotki hantlami 22 kg x 8 Uginanie ramion ze sztangą 35 kg x 10 Suplementacja: - 3g witaminy C - kompleks witamin i minerałów - 1 g kwasów tłuszczowych o3 Komentarz: Zrobiłem rekord w martwym ciągu. Do [...]

[...] którymi ćwiczysz na zmianę np. Przysiady/MC 3s Drążek/Wiosłowanie 3s Wyciskanie hantli skos/wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli/Wyciskanie żołnierskie 2s Uginanie ramion ze sztangą/Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie sztangi 2s Bieganie możesz dać w dni wolne od siłowni np. [...]

[...] cały czas. Jeśli wybierzesz dość ciężkie, waga ostatnie zestawy powinny być naprawdę trudne, więc może trzeba używać nóg do odbić w górę. Użyj tego działania do wyciągnij ramiona w pełni. 4 serie po 10 powtórzeń. Jeśli czujesz, swingujące masy za dużo lub za pomocą nóg powyżej spróbuj zrobić to w pozycji siedzącej. Czystość i Prasa: Będzie [...]

[...] - Wyciskanie hantli na poziomej ławeczce - 12p 14kg (3x) Wyciskanie hantli na skośnej ławeczce - 12p 12kg (4x) Rozpiętki 12p 10kg (3x) Biceps - Uginanie ramion z przekrętem (hantel) - 12p 10kg (3x) Uginanie ramion z francuzem - 12p 20kg (3x) Siódemka - 8kg Przedramię - Uginanie nadgarstka podchwytem jedną [...]

[...] - skłony, z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-15 - skręty tułowia, ze sztangą trzymaną na karku 3x10-15 Piątek: - wyciskanie sztangielek, siedząc 5x6-10 - unoszenie ramion, bokiem w górę 5x6-10 - unoszenie ramion, bokiem w górę, w opadzie tułowia 4x6-10 - uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20izolacja - uginanie nadgarstków, [...]

Niekoniecznie chciałbym zacząć stosować plan FBW. Ułożyłem nowy plan masowo-siłowy: Poniedziałek (dzień I) Klatka + triceps + przedramiona Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej 4s (12,10,8,8) 2. Wyciskanie na skosie 3s (10,8,6) 3. Wyciskanie na sztangielek na skocie 3s (10,8,6) 4. Rozpiętki 4s (12,10,8,6) Triceps: 5..Prostowanie ramion nachytem na [...]

[...] (średnio raz w tygodniu) np. - uginania hantlami na przemian - uginanie gryfem łamanym - uginanie na maszynie (każda ręka osobno) - uginanie na wyciągu dolnym (ruch do ramion lub do mostka) - uginanie ramion z hantlami(lub gryfem łamanym) na ławeczce z klatką opartą o oparcie (kąt około 40 stopni) zakres powtórzeń 6-15 (zależne od ciężaru) [...]

to może taki trening fbw 4x w tyg. pon. przysiady ze sztangą na barkach2x15 przysiady wykroczne 2x15 martwy ciąg na prostych nogach 2x15 podciąganie sztangi w opadzie 4x15 2serie do brzucha a dwie do klatki dzień dobry 2x15 ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwytem w siadzie 2x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x15 [...]

[...] Martwy ciąg 2s Przysiad (zamiennie z MC) 2s Wyciskanie sztangi płasko 1s Wiosłowanie 1s Pompki 1s Podciąganie nachwytem podchwytem 1s Wyciskanie zza karku 1s Uginanie ramion ze sztangą 1s (biceps) Uginanie ramion francuskie na leżąco 1s Tylko zastanawiam się czy te "pompki" to na poręczach czy zwykle. I jak wykonywać to jakim [...]

Ok. To będę robił ten plan: 15stki Martwy ciąg 2s Przysiad (zamiennie z MC) 2s Wyciskanie sztangi płasko 1s Wiosłowanie 1s Pompki 1s Podciąganie nachwytem podchwytem 1s Wyciskanie zza karku 1s Uginanie ramion ze sztangą 1s (biceps) Uginanie ramion francuskie na leżąco 1s I w next tydzień większy cięzar i 10 rep, 3 tydzień +ciężar i po 5 rep.

Edytowalem plan na taki: Poniedzialek : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Wtorek : ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ POMPKI RĘCE SZEROKO ROZSTAWIONE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [...]

[...] ŚRODA PLECY+BICEPS PLECY Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x6 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 serie x12x10x8x6 Wiosłowanie sztangą 4 serie x12x10x8x6 BICEPS Uginanie ramion stając 4 serie 4 serie x12x10x8x6 Uginanie hantli młotkowo 4 serie x12x10x8x6 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x6 PIĄTEK [...]

[...] rozciąganie Wyciskanie sztangi 2serie - 10,8 Wyciskanie sztangi z głową w górze 2 serie po 8 Rozpiętki 2 serie po 10 Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie max Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 8 Uginanie ramion w siadzie 3 serie po 12 Środa Brzuch, Barki Rozgrzewka, rozciąganie Brzuszki 2 serie po 25 Brzuszki z głową w dół 2 serie po [...]

[...] ;) Wyciskanie sztangi 2serie - 10,8 Wyciskanie sztangi z głową w górze 2 serie po 8 Rozpiętki 2 serie po 10 Podciąganie na drążku podchwytem 2 serie max Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 8 Uginanie ramion w siadzie 3 serie po 12 Idealnie zgodne :) Michę dziś trzymałem Śniadanie Jajecznica z 3 jajek, kasza, około 50g płatków [...]

[...] grzbietu 6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka 7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka 8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki 9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub [...]

[...] a tyle serii wstepnie zmeczy miesnie zanim dojdziesz do mozliwosci przeciazenia nerwow carbo i bcaa 3) składanka ba zginacze łokci: chwyty na szerokosc barków -uginanie ramion nachwtem -uginanie ramion podchwytem -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wykonaj 3 serie składane po 10+10+10/7+7+7/3+3+3 powt 4) wyciskanie leżąc w waskim chwycie [...]

Dzisiaj trening łapek 1. Prostowanie ramion sznurek 4x 12- 15 2. Pompki na poręczach 3x max 3. Wyciskanie sztangi podchwytem 4x8 4. Uginanie hantli z obrotem nadgarstka - 4x15 - 12 5. Uginanie ramion drążek 4x 12,10,10,8; pierwsza seria 10kg, pozostałe 12,5kg; 6. uginanie hantla w oparciu o udo 4x 8-12 Będę robił teraz triceps przed bicepsem, [...]