Sprawdzenie i poprawka planu

Proszę o sprawdzenie! i odpowiedź!

Witam oto plan HTS na siłę ułożony przeze mnie :) proszę o sprawdzenie i ew. poprawienie jeśli coś jest źle.

Trening 4 dniowy Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek

**************************************************************
Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 7x 5
-Wyciskanie sztangi leżąc w skosie: 6 x 5

Biceps:
-Uginanie ramion z prostą sztangą stojąc 6x 5
-Uginanie ramion z hantlami stojąc kręcąc nadgarstkami 5x 5

*****************************************************************
Wtorek:
Plecy:
-Martwy ciąg 5x 5
-Podciąganie na drążku uchwytem szerokim (nachwyt) 4x 5 + obciążenie
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5x 5
-Ściąganie drążka wyciągu siedząc za plecy nachwytem 4x 5

Triceps:
-Wyciskanie sztangi łamanej leżąc za głowę (francuz) 7x 5
-Pompki na podporze tyłem 5x 5 + obciążenie

**************************************************************
Czwartek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko: 7x 5
Barki:
-Wyciskanie hantelek siedząc 6x 5
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x 5

Kaptury:
-Wznosy barków prostą sztangą 7x 5

**********************************************************
Piątek

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 6x 5
-Wspięcia na palcach stojąc + obciążenie 6x 5


Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze 3x 10
-Skłony boczne 3x 10
-Skłony w górę na ławce skośnej 3x 20

Przedramię: :
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangą 5x max

Początek to ok. 80% podnoszonego ciężaru, np. na klatkę w tym tyg 70 kg na 5 razy, w następnym tygodniu 75 kg na 4 razy, w 3 tygodniu 80 kg na 3 razy, i w czwartym tygodniu od nowa tyle że 75 kg na 5 razy.. itd.. co 3 tygodnie od początku tylko o 5 kg większym ciężarem.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : ponad 2 lata

Uprawiane inne sporty : różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest na mase :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mutant Mass + Ostrowia


Zmieniony przez - aRadd w dniu 2010-11-26 16:32:46

Jeszcze mam jedno pytanie, oczywiście mogę robić zamiast wyciskanie zza karku na barki, hantlami oraz wiosłowanie robić lepiej nachwytem czy podchwytem?
Jak lepiej wchodzi w pióra?

Zmieniony przez - aRadd w dniu 2010-11-28 14:11:04

Obok HST to nawet nie leżało. Plan budujący siłę też to nie jest.

Hubert jesteś w błędzie... to nie HST, to HTS hahaha nie znasz się i tyle

Dremsonic wyjdz :)

Dremonic cymbale jak nie masz nic ciekawego do napisania to stul dziób.

więc co w tym złego jest? dopiero wróciłem z treningu :) i czuję siłę i bardzo dobrze mi się ćwiczy tym planem

Co złego?

Zawiera ćwiczenia niepotrzebne.

Wl w dużej liczbie serii po 5 powtórzeń dwa razy w tygodniu więc dwa, góra trzy tygodnie i przetrenowanie klatki murowane.

Ćwiczenia dodatkowe powinny zawierać mniej serii i większy nieco zakres powtórzeń.

Na wstępie piszesz że to plan siłowy a jako cel w ankiecie (nie z tego działu zresztą) podajesz masę.
Więc jak, chcesz poprawić siłę w bojach czy budować masę mięśniową?

wiem, pomyliłem się, moim celem jest siła oczyście. Kierowałem się tym art. https://www.sfd.pl/coś_na_siłe_dla_was-t148048.html  lecz nie tylko na klatke tylko na wszystkie partie ciała.

Napiszę to tutaj jeszcze raz jakby co..

znalazłem taki plan,
CYKL 15 STEK
Martwy/przysiad 2x
Wyciskanie góra 1x
Wyciskanie dół 1x
Wiosłowanie sztanga 1x
Wyciskanie żołnierskie 1x
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 1x
Unoszenie sztangi 1x

Cykl 10tek
Martwy/przysiad 2x
Wyciskanie góra 3x
Wyciskanie dół 2x
Wiosłowanie sztanga 2x
Wyciskanie żołnierskie 2x
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2x
Unoszenie sztangi 2x

Cykl 5tek

Martwy/przysiad 3x
Wyciskanie góra 3x
Wyciskanie dół 3x
Wiosłowanie sztanga 3x
Wyciskanie żołnierskie 3x
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x
Unoszenie sztangi 3x

tyle że nie ma w nim wyciskania na płaskiej lawce tylko góra i doł, mozna jakoś zastąpić i te tzw. cykle 15,10,5 to co ile zmiejszać powtórzenia i dokładać cięzaru, co tydzień czy jak?? i trening może być 4 dniowy :) jakbyś mógł pomóc byłbym bardzo wdzięczny.

Nie widzę sensu dwóch ćwiczeń na klatkę w tym planie, tym bardziej dwóch wyciskań sztangi. Jaki widzisz problem żeby zamienić skos na poziomą? Ja nie widzę żadnego.

Ściąganie drążka nie pasuje tu. Brakuje natomiast podciągania na drążku. Ściąganie można jedynie dać w 15tkach, bo pewnie nie dasz rady tyle się podciągnąć. Martwy ciąg rób na przemian z przysiadem, tj jeden trening zaczynaj od mc, następny od przysiadu i tak na zmianę.

I co to za unoszenie sztangi? Sztangę można unieść na milion sposobów.







A o tym kiedy zmieniać ilość powtórzeń i ile razy w tygodniu trenować poczytaj w artykułach poświęconych HST. Jest tego troszkę na forum.

Z reguły są to mikrocykle 2 tygodniowe a trenuje się 3 razy w tygodniu.





Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-11-27 00:01:29

spoko spoko :) tak dla poprawki, drążek mam opanowany dość dobrze podciągam się 30 razy nachwytem sam, a + 25 kg na 6 razy więc z tym nie ma problemu mam dość mocne ręce.
Znalazłem jeszcze jeden plan Admina:
15stki
Martwy ciąg 2s
Przysiad (zamiennie z MC) 2s
Wyciskanie sztangi płasko 1s
Wiosłowanie 1s
Pompki 1s
Podciąganie nachwytem podchwytem 1s
Wyciskanie zza karku 1s
Uginanie ramion ze sztangą 1s (biceps)
Uginanie ramion francuskie na leżąco 1s

Tylko zastanawiam się czy te "pompki" to na poręczach czy zwykle.
I jak wykonywać to jakim ciężarem tzn ile % maksimum.

Zmieniony przez - aRadd w dniu 2010-11-27 11:19:11