ramion

[...] 10,10,10,10 4. Wspięcia na palce jednonóż stojąc z obciążeniem 10,10,10 5. Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 10,10,10,8 Środa - BARKI + TRICEPS Barki: 1. Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 12,10,8,6 2. Odwodzenie ramion w przód leżąc na ławce dodatniej 10,10,10,10 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 10,10,10 [...]

[...] płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Brzuch Sklony w lezeniu plasko 20/25/30 Skrety tulowia na maszynie 15/15/15 na strone Wtorek (lżejszy trening) [...]

[...] na płaskiej 4x(12,10,8,6) Progresja Wyciskanie sztangi na skosniej 4x(12,10,8,6) Progresja Rozpiętki na płaskiej 4x(10,10,10,10) Stały ciężar Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,10,8) Progresja Pytanie:W Atlasie jest napisane, że to bardzo dobre ćwiczenie na tricepsy, ale jeśli chwytam drążek nachwytem i jadę od [...]

[...] na ławce 2)Wyciskanie sztangielek na skosie gł. w górę 3)Wyciskanie sztangielek na skosie gł. w dół 4)Butterfly na maszynie 5)Przenosy Triceps: 1)Prostowanie ramion na wyciągu Środa: Plecy: 1)Ściąganie górnego wyciągu za głowę 2)Ściąganie górnego wyciągu do klatki 3)Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4)Wiosłowanie 5) Unoszenie [...]

[...] (10,10,8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół (10,10,8 powtórzeń) Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej w góre (10,10,10 powtórzeń) BICEPS Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (10,10,8 powtórzeń) Uginanie ramion ze sztangą stojąc (chwyt młotkowy) (10,10,10 powtórzeń) Uginanie ramion nachwytem stojąc (na maszynie) [...]

[...] Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10-8 2.Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce dodatniej 2-3 serie od 10 do 12 powtórzeń Triceps 3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3 serie 12-10-8 Barki 4.Unoszenie ramion na zmianę ze sztangielkami przodem stojąc 2 serie 14-12 (na każde ramie) 5.Unoszenie sztangielek [...]

[...] sztangi sprzed głowy 4x10 -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 -pompki na kostkach 4x10 -brzuszki 4x20 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 -uginanie ze sztangą ramion nadchwytem 4x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 2.Środa -wspięcia na palce ze sztangą na [...]

[...] sztangi na ławce skośnej w górę 4x12 wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x12 rozpiętki ławka skośna w górę 3x12 wyciskanie w siadzie na maszynie 3x12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12 naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 Dzień II: Barki: wyciskanie [...]

[...] hantli 3s Nogi: - Hack przysiady 2s - Wzniosy ze sztangą 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURĄCZ 2s -Odwrotne pompki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s - Ugiananie ramion na modlitewniku 2s Przedraniomna: -Ugianie nadgarstków podchwytem i nachwytem 1s Plan B Klatka piersiowa: - Rozpiętki 3s - [...]

[...] na ławce skośnej-głową w górę 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s Sroda plecy + biceps Ściąganie [...]

[...] w górę 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5. Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2. Wtorek - biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem: 2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z suplinacją nadgarstka) [...]

[...] plecy Plecy: - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 x 10 - Martwy ciag 10 8 6 6 - Sciaganie linki górnego wyciagu 4 x 10 35kg - Szrugsy 20 15 10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3 x 12 15kg - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie mlotkowym 3 x 8 8kg - Uginanie o kolano - 3 x 8 Piatek nogi Nogi: - Przysiady za [...]

[...] zwiekszam o 10kg 2. Wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10 3. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x10 4. Przenoszenie hantla 4x10 5. Rozpietki Wtorek Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4x10 2. mlotki 4x10 3. Uginanie ramion ze sztanga lamana nachwytem 4x10 4. Uginanie ramion ze sztanga prosta 4x10 Sroda Triceps 1. Wyprosty [...]

[...] Mój plan treningowy wygląda nastepująco: Poniedzialek (Klatka, Barki, Triceps, Przedramie): I Seria 1.Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej 2.naprzemienne unoszenie ramion w przod z hantelkami 3.prostowanie ramion ze sztanga w pozycji siedzacej II Seria 1.wyciskanie hantelek w pozycji lezacej na skosnej laweczce 2.rozpietki na atlasie [...]

[...] klata + biceps KLATA- wyciskanie sztangi poziomo 4x 10/10/8/8 rozpiętki poziomo 3x 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek skośnie 4x/ 10/10/8/8 BICEPS- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x 10/8/8 Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem stojac 3x 10/8/8 młotki 3x 8/8/8 Środa: plecy + triceps PLECY- [...]

[...] 4x12 (jako serie przeplatane) - hack-przysiady 4x8 - odwrotne wspiecia na palce 4x12 (jako serie przeplatane) - przysiady wykroczne ze sztanga 2x8 * PRZEDRAMIONA - uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8 - uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka podchwytem 4x12 - uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielka nachwytem 4x12 CZWARTEK: * BRZUCH [...]

PARAMETRY TECHNICZNE: Waga 80kg Staż: 3,5 roku (w tym 6 miesiecy przerwy ) Plan do oceny: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce 4 serie( progresja cieżaru) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (progresja) Butterfly 3 serie (progresja) Pomki na poreczach 3x (progresja) WYCISKANIA [...]

[...] względem siły i wytrzymałości. W sferze siłowej crossfit opiera się o same podstawowe, najprostsze ruchy, z pominięciem ćwiczeń izolowanych i na maszynach (takich jak wznosy ramion ze sztangielkami, krzyżowanie linek wyciągów czy uginanie ramion ze sztangą). Od razu widać podobieństwo do bardziej zaawansowanych treningów w rodzaju FBW czy push [...]

[...] niepamietam jak to sie nazywa rowerki bodajże) -4 serie Rozpietki-3serie Wyciskanie sztangi na ławce skosnej glową w dół-4serie Triceps Francus leżac-4serie Prostowanie ramion na maszynie-3 serie nachwytem Prostowanie ramion na maszynie-3 serie podchwytem Brzuch z obciazeniem Skłony tłowia z linką wyciągu klęcząc-3serie Przyciaganie kolan w [...]

[...] 10x22 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg 3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10x17kg(jedna hantle) 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg 10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x10kg NOGI(NIESTETY DOPIERO OD NIEDAWNA JE TRENUJE:/) 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie10x30kg 2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 [...]