ramion

[...] - 4 serie po 8,6,6,4/5 powtórzeń. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 7,6,6,6 powtórzeń. Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia - 3 serie po 7,6,6 powtórzeń. Uginanie ramion za głowe - 3 serie po 6,6,5 powtórzeń. Wyciskanie francuskie - 3 serie po 6,6,5 powtórzeń. Środa - Plecy , Przedramię . Podciąganie na drążku - 4 serie po 6,5,5,5 [...]

[...] : dieta na mase TRENING PUSH PULL 4 DNIOWY PONIEDZIALEK PUSH 1 Wyciskanie sztanga płaska 3x8 2 Wyciskanie żołnierskie 3x8 3 Przysiady klasyczne 3x8 4 Rozpietki 3x10 5 Wznosy ramion bokiem hantle 3x12 6 Wyciskanie francuskie 3x8 WTOREK PULL 1 Martwy ciąg klasyczny 3x8 2 Ściąganie drążka górnego 3x10 3 Wiosłowanie hantla 3x8 4 Unoszenie hantli w [...]

[...] 4serie wspięcia na palce- 2 serie plecy- martwy ciąg-4serie w opadzie tułowia podciąganie sztangi do klatki-2seri biceps- uginanie ramion sztanga łamaną- 2 serie uginanie ramion młotkowe - 2serie piątek: klatka: wyciskanie sztangki na ławeczce skośnej w górę-3x barki: wyciskanie [...]

Witam, wkoncu udalo mi sie po nie malych trudach wszystko ulozyc :) Dieta 2428kcal (-200kcal) Białko=194g Węglowodany=122 Waga=88kg Wzrost=186cm Wiek=21 1.9:00-10:00 Płatki owsiane 100gram b12 ww62,4 Otręby 20g b3,2 ww4 Mleko OMEGA3 2.13:00 Serek wiejski 200g b22 Jedna kromka chleba razowego 3.Przedtreningowy Ryba 280g b42 Ryż brązowy 100g b7 ww77 [...]

[...] Plan split 3 dniowy Poniedziałek Plecy + biceps PLECY sciaganie drazka górnego 12/10/8/8/6 wiosłowanie sztangą 10/10/8/8/6 Martwy ciag 12/10/8/8/6 BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8/ 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek Hiit 25 min biegania i 5 skakanki Środa Klatka + triceps KLATKA 1) [...]

siemka cwicze na silowni juz prawie pol roku i pomyslalem ze moze w koncu sprawdze czy mam dobry plan treningowy prosze wyrazcie swoja opinie bo to bardzo wazne chodze na silownie trzy razy w tygodniu zawsze po okolo 2 godziny. A wiec: poniedzialek wolny wtorek: ćwiczenia na klatke i bicepsy klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 [...]

[...] poprawiający dynamikę by georgu Przysiady przednie 3s Clean & Jerk 3s Wyciskanie sztangi plasko 3s Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s High Pull 3s Uginanie ramion ze sztanga 2s Prostowanie ramion na wyciagu 2s Więcej na temat treningu FBW w dziale trening dla początkujących Możliwości rozpisania treningu jest dużo więcej. [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 5 s 5/4/3/2/1/ -Rozpiętki w siadzie na maszynie 5 s 5/4/3/2/1/ 2)Triceps: -Francuskie wyciskanie leżąc 5 s 5/4/3/2/1/ -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5 s 5/4/3/2/1/ 3)Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s 15/13/10/8 -Brzuszki 4s 15/13/10/8 - Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8 [...]

[...] (UCHWYT „MŁOTKOWY”):12,10,8,6 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12,10,8,6 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „Normalny”):10,10,8,8 Przedramiona 1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 10,8,8,7 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:12,10,10,8 I jeszcze jedno Środa: Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]

[...] 8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4s 8 powt. Rozpiętki na ławce skośnej 4s 12powt. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 15 powt. Ugianie ramion ma modlitewniku ze sztangą łamaną 4s 8 powt. Uginanie ramion naprzemian z supinacją stojąc 4s 8 powt. Uginania młotkowe stojąc lub siedząc 4s 8 powt. [...]

Witam wykonalem wszystko wg. planu zamieszczonego w waszym dziale, wiec licze na fachowa porade: 1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? Cwicze systematycznie już prawie 3 latka (a tak pozadnie to 2) Ostatnia kontuzja była w styczniu (skrecony [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6-8-10-12 /60kg 2. Wyciskanie hantli ławce płaskiej 6-8-10-12 kg 3. Rozpiętki według daniela 6-8-10-12 /6kg -Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami siedząc 6-8-10 /10kg 2. Bic z ręką opierającą się o noge 6-8-10 /10kg 3. uginanie ze ramion sztangą łamaną 6-8-10/20kg 4. Nie przymusowo pompki(wąsko łokcie [...]

[...] ____________________ Środa : biceps + triceps Triceps : 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 .Uginanie ramion ze sztangielką na modnitewniku 3. Uginanie ramion ze sztangielką w [...]

[...] i różne tempo. Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie - 10 powtórzeń 2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie - 10 powtórzeń 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie - 10 powtórzeń 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 8 powtórzeń Klatka: 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [...]

[...] Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek głową w dół 3. Wciskanie sztangi głową w górę 4. Rozpiętki głową w dół Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu do wyprostu 2. Pompki szwedzkie na poręczach 3. Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie 4. Francuskie wyciskanie leżąc WTOREK Biceps: 1. Uginanie [...]

[...] drazku szeroko 8-8-6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 8-8-6 Barki: - Wyciskanie zza krarku 10-8-8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 8-8-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 8-8-8 B Nogi: - Wykroki ze sztangą 12-10-10 - Uginanie nog lezac 12-10 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 12-10-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] w siadzie płaskim 3s 12x 10x 8x 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s 12x 10x 5. Prostowanie z tułowia z opadu 2s 12x 12x 6. Wznosy barków 3s 12x 10x 8x 1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytym(na szerokość barków) 3s 12x 10x 8x 2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem(suspinacja) 3s 12x 10x 8x 3. Uginanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] 2. Skłony ze sztangą "Dzień dobry" 3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (brzuch) 4. Podciąganie sztangi do brzucha 5. Wyciskanie na ławce skośnej 6. Unoszenie przedramion ze sztangą - bicepsy 7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8. "Francuskie wyciskanie" w leżeniu sztangi 9. Skłony tułowia leżąc - brzuch, górna część 10. Wspięcia [...]

[...] 5x 5-8, 2 min 3a. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 3b. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10, 2 min 4a.. Francuz ze sztangą leżąc 3x 10-12 4b Uginanie ramion ze sztangą 3x 10-12, 1min 5. Aero 30 min (orbi lub marsz na bieżni na maksymalnym nachyleniu) Dzień 3. 1. RDL 5x 6-8, 2 min 2. MC sumo 5x 6-8, 2 min 3a Suwnica nogi [...]

[...] ciąg 3s 8-4 powtórzeń Biceps: Będe go robił intuicyjnie jeśli nie będe odczuwał dobrej pompy na treninach więc może być dużo zmian póki co tak jest dobrze. 1.Uginanie ramion ze sztangą 5 x 5 2.Uginanie ramion ze sztagielkami z supinacją 5 x 5 Kaptury: Szrugsy 3 s 12-20 powtórzeń Wtorek - Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie Sztangi na [...]