bartek2211
witam. chciałbym zacząć ćwiczyć metoda split 3x w tyg. ktorą w odpowiedzi na post goscia1234 zaproponował puma666:
czyli góra , dół, całość.
1 tydzień:
pon-klatka, barki , triceps
wt-wolne
środa-nogi, plecy, biceps
czwartek-wolne
piątek-klatka,barki, triceps, nogi ,plecy , biceps
sobota-wolne
niedziela-wolne
2 tydzień
pon-nogi, plecy , biceps
wt- wolne
środa- klatka, barki, triceps
czwartek-wolne
piątek-nogi, plecy, biceps , klatka, barki , triceps
sobota-wolne
niedziela-wolne
i spowrotem 1 tydzień.
teraz cwiczenia i ilosc serii które bede wykonywał:
1 tydzień:
pon:klatka-wyciskanie płaska - 4serie
rozpiętki-2 serie
barki: wyciskanie sztangi przód sztanga- 4 serie
wznosy sztangielek na boki- 2 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztanga łamaną- 3serie
pompki w podporze tyłem- 2 serie
środa:nogi-przysiady ze sztanga- 4serie
wspięcia na palce- 2 serie
plecy- martwy ciąg-4serie
w opadzie tułowia podciąganie sztangi do klatki-2seri
biceps- uginanie ramion sztanga łamaną- 2 serie
uginanie ramion młotkowe - 2serie
piątek: klatka: wyciskanie sztangki na ławeczce skośnej w górę-3x
barki: wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami: 3 serie
nogi: przysiady: 3 serie
plecy: wiosłowanie sztanga: 3 serie
biceps: uginanie ramion sztangielkami-3 serie
2 tydzien:
pon: nogi- wspięcia na palce-2serie
przysiad-wyrkoczny-3 serie
plecy: martwy ciag: 3 serie
wiosłowanie sztangi w opadzie: 3 serie
biceps: zottman curl: 3serie
uginanie młotkowe: 2serie
sroda:klatka: wyciskanie na ławce skośnej w dół-4x
rozpiętki na ławce skośnej w górę-2x
barki: wyciskanie sztangi przód sztanga-3x
arnoldki: 3x
triceps:wyciskanie francuskie sztanga łamana-2serie
w opadzie tułowia prostowanie ramion - 2serie
piątek: nogi: przysiady-3serie
plecy: martwy ciąg-3 serie
biceps: uginanie ramion sztanga łamaną-3serie
klata: wyciskanie sztnagi-lawka płaska-3serie
barki: arnoldki-3serie
triceps: pompki w podporze tylem z obciazaniem-3serie
prosilbym o porade specjalistów:) ile serii wykonywac danego ćwiczenia i czy powymieniac jakies cwiczonka bo ten trening wydaje mi się lekko hard corowy:D:)
czyli góra , dół, całość.
1 tydzień:
pon-klatka, barki , triceps
wt-wolne
środa-nogi, plecy, biceps
czwartek-wolne
piątek-klatka,barki, triceps, nogi ,plecy , biceps
sobota-wolne
niedziela-wolne
2 tydzień
pon-nogi, plecy , biceps
wt- wolne
środa- klatka, barki, triceps
czwartek-wolne
piątek-nogi, plecy, biceps , klatka, barki , triceps
sobota-wolne
niedziela-wolne
i spowrotem 1 tydzień.
teraz cwiczenia i ilosc serii które bede wykonywał:
1 tydzień:
pon:klatka-wyciskanie płaska - 4serie
rozpiętki-2 serie
barki: wyciskanie sztangi przód sztanga- 4 serie
wznosy sztangielek na boki- 2 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztanga łamaną- 3serie
pompki w podporze tyłem- 2 serie
środa:nogi-przysiady ze sztanga- 4serie
wspięcia na palce- 2 serie
plecy- martwy ciąg-4serie
w opadzie tułowia podciąganie sztangi do klatki-2seri
biceps- uginanie ramion sztanga łamaną- 2 serie
uginanie ramion młotkowe - 2serie
piątek: klatka: wyciskanie sztangki na ławeczce skośnej w górę-3x
barki: wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami: 3 serie
nogi: przysiady: 3 serie
plecy: wiosłowanie sztanga: 3 serie
biceps: uginanie ramion sztangielkami-3 serie
2 tydzien:
pon: nogi- wspięcia na palce-2serie
przysiad-wyrkoczny-3 serie
plecy: martwy ciag: 3 serie
wiosłowanie sztangi w opadzie: 3 serie
biceps: zottman curl: 3serie
uginanie młotkowe: 2serie
sroda:klatka: wyciskanie na ławce skośnej w dół-4x
rozpiętki na ławce skośnej w górę-2x
barki: wyciskanie sztangi przód sztanga-3x
arnoldki: 3x
triceps:wyciskanie francuskie sztanga łamana-2serie
w opadzie tułowia prostowanie ramion - 2serie
piątek: nogi: przysiady-3serie
plecy: martwy ciąg-3 serie
biceps: uginanie ramion sztanga łamaną-3serie
klata: wyciskanie sztnagi-lawka płaska-3serie
barki: arnoldki-3serie
triceps: pompki w podporze tylem z obciazaniem-3serie
prosilbym o porade specjalistów:) ile serii wykonywac danego ćwiczenia i czy powymieniac jakies cwiczonka bo ten trening wydaje mi się lekko hard corowy:D:)
Krzysztof Piekarz
