ramion

[...] 4x 12/10/10/8 lub - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x 12/10/10/8 - Martwy ciąg: 4x 12/10/10/8 - Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8 - Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: [...]

[...] 3x 10 ~ 3 dzień Plecy - Podciąganie końca sztangi w opadzie: 4x 12/10/10/8 - Martwy ciąg: 4x 12/10/10/8 - Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3x 12/10/8 - Uginanie ramion za sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x 12/10/8 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-podporze o kolano: [...]

[...] bo nie sprawdzałem tego. A trening jak pisałem FBW bardzo zbliżona wersja do tego co jest na forów. Przysiady, wyciskanie leżąc, wiosłowanie, wyciskanie stojąc, zginanie ramion stojąc, wyprost ramion leżąc i ćwiczenia na brzuch. Nic nie robiłem z jakimś obciążeniem które by było za wielkie by zrobić co najmniej 8 powtórzeń. Rozgrzewkę również [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x 6-10 2. Butterfly 3x 15 3. Wyciskanie na hammerze na górę klatki 3x 10 4. Spięcia na bramie 2x 15 5. Pompki na poręczach 4x 8-12 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3x 10 7. Prostowanie ramion chwytem młotkowym na maszynie 3x 15 Suplementacja: rano na czczo: łyżeczka wit. C do śniadania: 1x kelp, porcja [...]

16.06.2012 Sobota Wyciskanie lezac 45kg 12p 55kg 12p 65kg 12p 75kg 12p Wznosy barkow w bok siedzac 6kg 12,12,12,12p Prostowanie ramion na wyciagu 20kg 12p 25kg 12p 30kg 12,12p Sciaganie drazka wyciagu do klatki 40kg 12p 50kg 12p 60kg 12p 70kg 12p Uginanie ramion z hantlami siedzac na lawce skosnej 12kg 12,12,12,12p Prostowanie nog siedzac 30kg [...]

[...] leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu 8. Prostowanie nóg siedząc 9. Uginanie nóg leżąc 10. Przywodziciele na ginekologu 11. Odwodziciele [...]

[...] 14.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 15.Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomem 16.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 17.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 18.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangietkami w siadzie-(przedramiona), 19.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 20.Uginanie [...]

[...] 5xmax (Założę dodatkowe obciążenie żeby max to było 12 powtórzeń) 4. Uginanie nóg w leżeniu 3serie 12,10,8 5. Wyciskanie sztangi stojąc 5seri (12,10,8,8,6) 6. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 5x(12,10,8,8,6) 7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie (12,10,8,6) 8. Rozpiętki na ławce prostej 4seire 12,10,8,8 Założenia: Trening nie [...]

[...] ciąg 20,12-15,6-8,12-15 2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 20,15,6-8,8-12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 20,6-8,12-8 4. Przenoszenie sztangi 3*25-15 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15 2. Seria Łączona 3* 15,8,12 Uginanie młotkowe hantli stojąc + Uginanie hantli na modlitewniku Środa BRZUCH 1. Seria potrójnie łączona [...]

[...] 34kg (20x) 54kg (8x) 48kg (12x) 4. Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3*6 tutaj ciężko, ale w miarę poprawie technicznie, b. duże zmęczenie BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15 systemem B-50 16kg (15x) 18kg (12x) 20kg (8x) 18kg (13x) 2. Seria Łączona 3* 15,8,12 Uginanie młotkowe hantli stojąc + Uginanie [...]

[...] pompa konkret) na jakieś 2 tyg pominąłem to ćwiczenie (czego więcej nie zrobię) ale zaskoczyła mnie możliwość wykonania powt. Dawniej 8-9 z wielkim trudem BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15 2. Uginanie hantli stojąc z supinacją 15,8,12 3. Uginanie hantli na modlitewniku 15,8,12 +Aero 40min i obiecane funny foto Fat [...]

[...] aby były przyrosty. Martwy ciąg 15/15 (zrób cztery serie. Przy okzaji zachęcam do przeczytania mojego postu na temat martwego ciągu, który się dziś pojawił ) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 (koment taki ja przy [...]

[...] nadchwyt - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-6 powt.jedno wioslo wystarczy, ale moga tez zostac 2 po 3s mc 2. Bicepsy mlotki naprzemienne 4s -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8,6 powt.albo modlitewnik albo uginanie stojac - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3serie 10-8 powt.wywal 3.Przedramie: - [...]

[...] 1. Plecy: -wiosłowanie sztangą w opadzie - 4 serie po 10 powt. - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie po 8-6 powt.3s - szrugsy 4x12 2. Bicepsy - uginanie ramion sztangielkami stojac ,,uchwyt młotkowy'' 8,8,6 powt. -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8,6 powt. 3.Przedramie: - uginanie nadgarstków [...]

TO JEST TEZ ZŁE : I Dzień - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangi w leżeniu II Dzień - uginanie ramion ze sztangą - uginanie ramienia o kolano - francuskie wyciskanie leżąc - francuskie wyciskanie siedząc - pompki w podporze tyłem III Dzień - wyciskanie sztangi zza głowy - [...]

[...] sztangą 3x20 - odwrotne wspięcia 3x20 - zwijanie nadgarstkow podchwytem 4x12 - zwijanie nadgarstkow nachwytem 4x12 Czwartek - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 - unoszenie ramion na boki 3x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 - szrugsy (kaptur) 3x10 Piątek - podciąganie podchwytem 4x12 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 - podciąganie [...]

[...] 3x20 - zwijanie nadgarstkow podchwytem 4x12 - zwijanie nadgarstkow nachwytem 4x12 Dzien 3 WOLNY !!! DZein 4 Czwartek - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 - unoszenie ramion na boki 3x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 - szrugsy (kaptur) 3x10 DZien 5 Piątek - podciąganie podchwytem 4x12 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12 [...]

[...] 3x20 - odwrotne wspięcia 3x20 - zwijanie nadgarstkow podchwytem 4x12 - zwijanie nadgarstkow nachwytem 4x12 Czwartek - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-6 - unoszenie ramion na boki 3x12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-6 - szrugsy (kaptur) 3x12 Piątek - podciąganie podchwytem 4x12-6 - wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-6 - [...]

Barki 1Unosznie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4serie/12 2.Wyciskanie sztangi zza karku 5 15-12-10-8-8 3.Unoszeniem ramion bokiem w góre w opadzie sztangielkami 3 serie/12 4.Unoszenie sztangi w góre 4serie15-12-10-8 5.Wyciskanie sztangielek 3serie/12 reszty nie patrzylem, 1. katowanie miesni taka liczba serii 2. progresja przy [...]

[...] Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4xmax Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8 "szrugsy" 4x 15-20pow Martwy ciąg 3x20(aby nie przeciążać) Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 8-12pow Piątek Barki Wyciskanie sztangi [...]