ramion

[...] - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku wąsko 2s Podciąganie szeroko Nogi: - wyskoki z dołu 2s Prostowanie nóg na maszynie - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Dłonie i nadgarstki: -uderzanie w worek bokserki 2s po 4 minuty -uciskanie ściskaczy 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]

[...] sztanga /// może być bo sprzęt mam ale troche kręgosłup mnie po tym boli ale ok Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej Barki: wyciskanie zolnierskie Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac, ewentualnie drazek podchwytem ///uginanie bo drążka nie mam / jak najbardziej okej Triceps: pompki na poreczach // nie mam żadnych poręczy, chyba że [...]

[...] W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie(12,12,12) Brzuch -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO(SPIECIA) 4 serie (max) -UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 serie (max) 2 dzien. Biceps+plecy+przedramiona+brzuch Plecy -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie (max) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (14,12,10) Biceps -UGINANIE RAMION [...]

[...] Plecy: -martwy ciąg 3s Klatka: -wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: -wyciskanie hantli 2s Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 2s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s B Nogi: -martwy ciąg na wyprostowanych nogach 2s Plecy: -wiosłowanie sztangą 2s -unoszenie z opadu 2s Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: [...]

[...] (na raty 5+3) Wiosło w pozycji stojącej 2x12x25kg, 12x35kg, 10x35kg Biceps ze sztangą 8kg 4s x12 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 2x12x27kg, 2x6x34kg Uginanie ramion z hantelkami podchwytem na stronę 3x12x5kg 12x6kg Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2x12x27kg, 2x12x34kg Unoszenie tułowia z opadu (pierwsza seria [...]

Wczorajsze: plecy&biceps Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej (poz. wyjściowa jak przy MC) 12x15kg, 2x12x20kg, 8x25kg Wiosło 2x12x25kg, 10x35kg, 12x35kg / Uginanie ramion z hantelkami podchwytem 12x5kg, 2x10x5kg, 12x6kg (na stronę) Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x12x27kg, 6x34kg / Biceps ze sztangą łamaną 2x12x8kg, [...]

[...] serie z talerzem 5kg, ostatnia 10 kg) 4x12 5b Przyciąganie kolan siedząc na brzegu ławki (pierwsza seria bez obciążenia, trzy kolejne z 3kg między stopami) 4x12 6 Uginanie ramion podchwytem stojąc – z drążkiem wyciągu 2x12x14kg, 2x12x18kg Miska warzywa: papryki, ogórek, cukinia, pomidory, cebula, czosnek płyny: kawa, woda, pokrzywa, 2x zielona [...]

[...] 4x12 *skręty tułowia z hantlą 8kg na ławce skośnej 4x12 *Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 12x50kg, 2x12x57kg, 12x64kg przyciąganie kolan w zwisie 4x12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12x13kg, 12x13kg (końcówka na raty), 8x13kg Miska posiłek drugi (po treningu) i trzeci na wynos warzywa: cebula, pieczarki, ogórek płyny: kawa, [...]

[...] w lekkim opadzie 2x12x7kg (waga jednej hantli( 2x12x8kg) Ściąganie drążka wyciągu górnego w pozycji siedzącej 12x20kg, 3x10x27kg Prostowanie z opadu 12xcc, 3x12x5kg Uginanie ramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego 12x14kg, 10x14kg, 6x18kg, 7x18kg (końcówka na raty) Opuszczanie/podciąganie to śmiech na sali, ale ten tego, kto nie próbuje to się [...]

[...] gumą/z nogami na oparciu ławki)* 4x6 Rdl 12x25kg, 3x12x35kg Wiosło w opadzie tułowia 4x12x25kg Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12x20kg, 12x27kg, 2x10x27kg Uginanie ramion - drążek wyciągu dolnego 2x12x14kg, 8+2x18kg Komentarz 2 serie zrobiłam na gumie, a 2 opierając nogi o oparcie ławki, tutaj wiem, że za bardzo sobie nogami pomagałam. [...]

[...] 3x12x14kg (?) Przyciąganie kolan do brzucha na maszynie 4x12 Przyciąganie kolan do brzucha na maszynie - skośne 4x12 (na stronę) Skłony na maszynie 4x12x18kg Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12x18kg, 10x23kg (ostatnie powtórzenia niedociągnięte) Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12x6kg, 12x7kg Komentarz W WL wszystko szło [...]

widac od razu ze nog nie cwiczysz, to jest tylko rozklad, nie plan, uwzgledni trening nog i wklej wszystko do oceny dopiero.. masz chude nogi nie przesadzaj;-) heh no mi sie wydają większe od reszty ; / okej to w dni biceps + brzuch: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 x 15 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

wtorek:klata,triceps: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12 10 8 8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE GLOWA W GORE:3x10 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8 8 5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: [...]

[...] na ławce płaskiej 4.rozpietki 5.sciaganie linki wyciagu górnego 6.wiosłowanie sztangielka 7.wyciskanie sztangi z za głowy 8.unoszenie sztangilek bokiem 9.unoszenie ramion ze sztanga 10. sciaganie liny na wyciagu tylko ze w hst jest co 2 dzien a ja nie moge wiec te 2 dni beda po kolei niestety i potem 5 dni przerwy jak myslisz [...]

[...] sztangielek w siadzie-6(8,6,5,5,5,3) 4.Wyciskanie sztangi zza karku-6(8,5,5,5,5,3) 5.Pompki na poręczach z dodatkowym ciężarem-6(10,8,6,5,5,5) 6.Prostowanie przedramion na wyciągu -4(8,6,5,5) WTOREK(uda, łydki,dół grzbietu) 1.Przysiady-8(15,10,8,5,3,3,3,3) 2.Zarzucanie sztangi na klatkę-7(8,5,3,3,3,2,2) 3.Prostowanie nóg masz.-5(5-8) [...]

[...] sztangi na lawce plaskiej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 12 10 8 6 Rozpietki na lawce plaskiej 15 10 10 10 (rozpietki na końcu zawsze) Uginanie ramion ze sztanga 14 12 10 8 Uginanie ramion ze sztangielka uchwyt młotkowy 14 12 10 8 Wtorek: wolne Sroda: Plecy, triceps Podciaganie na drazku do klatki 4x max [...]

[...] 10-12 powtórzeń 5)Pompki na trzech taboretach (m. klatki piersiowej)10-12 pow 6) Wyciskanie baniaków z wodą stojąc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z [...]

[...] (12/10/10/8) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (12/12/10/10) Mam zamiar kupić drążek na 6 chwytów taki profesjonalny to dodam (podciąganie nachwytem) Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/12/10/10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/10/10/8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12/12/10/8) Unoszenie ramion bokiem w [...]

Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/12/10/10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12/10/10/8) Wyciskanie sztangielek (12/10/10/8) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia (12/10/8) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (12/10/10/8) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” [...]

[...] serie 12/10/8 Barki: 5. Wyciskanie sztangielek 2 serie 12/10 Tricepsy: 6. Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 3 serie 12/10/8 Bicepsy: 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie 12/10 B Nogi: 8. Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie 12/10 9. Wspięcia na palce w staniu 2 serie 12/10 Plecy: 10. Podciąganie [...]