ramion

[...] - szrugsy 2s daj cos na prostowniki uda: - hack-przysiady 2s - przysiady wykroczne 2s łydki: na sam koniec jesli chcesz robic - wspięcia na palce 2s biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2s przedramiona: wyrzuc - zginanie nadgarstków nachwyt 2s brzuch: - skłony w leżeniu płasko 2s B klata: - wyciskanie sztangi skos 3s barki: - [...]

[...] 15 Uginanie nóg na maszynie 3po 15 Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc Unoszenie tułowia z opadu na ławce

[...] się 3 serie ruchów po 7 powtórzeń co daje w sumie 21 powtórzeń w serii. Najpierw wykonuje się ruch od dołu czyli ręce wyprostowane do kąta 90 stopni czyli do równoległości ramion z podłogą i tak 7 powtórzeń, następnie wykonuje się od tych 90 stopni do końca w góre także 7 powtórzeń i ostatnia siódemka to cały ruch tak jak normalnie się ćwiczy [...]

[...] 1. Uginanie ze sztangą 12,10,8 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,10,10 IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 Kaptury: 1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s 2 # Ten mi [...]

[...] Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 4. "Szrugsy" 4x15 5. MC 3x10 (małym obciążeniem ze względu na mały staż treningowy) Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc - uchwyt "młotkowy" 12/10/8/8 Przedramie 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] biceps + przedramię Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x MAX Wiosło hantlem 4x 12,10,10,8 Martwy ciąg 4x 12,10,10,8 Szrugsy 3 x MAX Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (szeroki uchwyt)4x 12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x12,10,10,8 Przedramię: Uginanie nadgarstków [...]

[...] biceps , przedramie) plecy: - martwy ciąg 12/10/8/6 - podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6 - podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6 biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 - uginanie przedramion ze sztangielkami na lawce ukosnej 12/10/8 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 [...]

[...] Dzień 1 Nogi Przysiady Klata Skos // SKOS DOLNY Plecy Wiosło Barki zza karku // DAJ Z PRZED KARKU (WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE) Triceps Francuz siedząc Biceps Uginanie ramion Przedramię Hantel na kijku /// GDZIE BRZUCH ? Dzień 2 Nogi Haki Klata Rozpiętki na skosie /// DAJ HANTLE SKOS GÓRNY Plecy Wiosło hantlem /// DRĄŻEK MAX Barki [...]

[...] poszczególnych ćwiczen: Nowicjusze z b. małym stażem cwiczenia Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 5-7 serii Średniozaawansowani w treningach siłowych: Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 11-14 serii Małe partie (biceps, triceps, łydki, [...]

[...] Zasada ta polega na wplataniu serii na słabiej rozwijając się grupy mięśniowe ale takie, które nie wymagają dużych ilości energii do treningu jak: -przedramiona -łydki -kark -mięśnie czworoboczne kapturowe Pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe, które się aktualnie ćwiczy. Pozwoli to na wyrównanie rozwoju [...]

[...] siedząc powt. 10/8/6 Wt. Plecy Łącznie 12 seri 1 Wiosło jednorącz powt.10/8/6/4 2 Szrugsy powt.12/10/8/6 3 Martwy ciąg powt.10/8/6/4 Biceps Łącznie 9 seri 1 Uginanie ramion stojąc, sztanga powt.10/8/6 2 Uginanie ramion z hantlami stojąc powt.10/8/6 Pt. Nogi Łącznie 12 seri 1 Przysiady powt.10/8/6/4 2 Uginanie nóg w leżeniu powt.10/8/6/4 3 [...]

[...] z hantlem w opadzie 12/10/10 ŚRODA PLECY 1. Podciąganie na drążku szeroko 4 x max 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie 12/12/10 3. Martwy ciąg 10/10/10 BICEPS 1. Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 12/12/10 PIĄTEK NOGI 1. Przysiady ze sztangą 10/10/10 2. Wykroki z hantlami 12/10/8 3. Wspięcia na [...]

Odświeżam temat, postanowiłem do planu dołożyć łydki, szrugsy i przedramiona. Czy teraz prezentuje się to poprawnie? A: Siady 12-10-8 Wspięcia na palcach 20-18-16 Wiosłowanie półsztangą 12-10-8 Wyciskanie skos sztangą 12-10-8 Wyciskanie hantli 10-8 Modlitewnik ze sztangą łamaną 10-8 Prostowanie ramion na wyciągu 10-8 B: MC 12-10-8 Drązek [...]

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]

[...] 2.biceps 1. - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (4x10) - podciąganie sztangielki w opadzie (4x10) - wznosy barków "Szrugsy" (4x10) 2. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (4x10) - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (4x10) Piątek 1.nogi 2.barki 1. - prostowanie nóg w siadzie (4x10) - wysoki [...]

[...] 2.biceps 1. - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (4x10) - podciąganie sztangielki w opadzie (4x10) - wznosy barków "Szrugsy" (4x10) 2. - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (4x10) - uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (4x10) Piątek 1.nogi 2.barki 1. - prostowanie nóg w siadzie (4x10) - hack - przysiady [...]

Jak ja robiłem FBW tym planem: pon, środa, piątek: - wyciskanie sztangi leząc x15 - wznosy ramion ze sztangielkami na bok do wysokości uszu x15 - podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha x15 - przysiady ze sztangielkami (chyba, że masz stojaki to sztanga) x15 - wspięcia na jednej nodze x15 - wyciskanie [...]

[...] z cieniem z ciężarkami strony 30 sekund 5. Wysokie kolana skok liny przez 30 sekund wszystko 6. Walka z cieniem z ciężarkami strony 30 sekund 1. Wykonywanie prostowania ramion do 30 sekund 2. Natychmiast chwycić swoje 3-kilogramowe ciężary ręki i machaj nimi non-stop przez 30 sekund. powtórz ten cykl 2 - 3 razy 1. Walka z ciniem z ciężarkami [...]

[...] ok, to w oparciu o kolano zamienie na uginanie w siedzeniu w chwycie mlotkowym, ale jaka kolejnosc? lamana->modlitewnik->siedzac?l Ja bym to ulozy tak: Uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion chwytem mlotkowym siedzac na laweczce skosnej uginanie ramienia z reka oparta o kolano co do nog .. ok to moze przysiad zmniejszyc do 4 s? [...]

[...] nog na maszynie 15 12 10 10 4 Wspięcia na palcach siedzac/stojąc 4-6serii x max Barki 5 Wyciskanie sztangi na barki z przodu (maszyna, suwnica)15 12 10 8 6 6 Unoszenie ramion przodem ze sztanga/hantlami 12 10 10 7 Unoszenie hantli na boki w lezeniu (na brzuchu) na ławce skośnej w góre 12 10 10 8 Kaptury wznosy z hantlami 15 12 10 10 Dzień [...]