ramion

[...] na poręczach cw/20/40/60 (16/12/10/6) 2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leząc/Wyciskanie tego samego ciężaru wąskim uchwytem 47/57/62 (10/8/6)(12/8/7) 3. prostowanie ramion na wyciągu x 3 serie 4. Prostowanie ramiona z hantlem nad głową 14/17/17 (10/8/8) Biceps: 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 17/22/27 (12/9/6) 2. Uginanie ramion z [...]

[...] 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria W reszcie żadnych ciekawych zmian nie było. Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym pochwytem 4 x 12 3. Pompki w podporze tyłem 3 x 12, max Wtorek Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach z ciężarem RAMPA 6 Nowy życiówka :) 2. Wycisk [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x18 2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15 3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12 4.Pompki w podporze tyłem 4x15 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12 6. Przysiady wykroczne 4x12 7.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 8.Brzuch Środa 1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc 4x15 [...]

[...] Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12 ---tyle powt na mase to niebardzo zrob se progresje Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] - sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem - wioslowanie w lezeniu na laweczce nachwytem sztangielkami - szrugsy ze sztangielkami b) biceps - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna progresja ciezaru [...]

[...] Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 3x12-10 powtórzeń Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12-8 powtórzeń 3. Wyciskanie francuskie w siadzie 3x12-8 powtórzeń dzień II grzbiet [...]

[...] 4 (8-10) UDA: -przysiady ze sztanga albo na maszynie 4(8-12) -prostowanie nog na maszynie 4(12-15) -uginanie nog na maszynie w lezeniu 4 (8-12) SObota: BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4(8-12) -uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 3 (8-12) -uginanie ramion na modlitewniku 4(8-12) TRICEPS: -francuzkie wyciskanie ze sztanga lezac [...]

[...] sprawa, choc czasem w miare dobrze można je zastąpic suwnicą -prostowanie nog na maszynie 4(12-15) -uginanie nog na maszynie w lezeniu 4 (8-12) SObota: BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga 4(8-12) -uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 2 (8-12) -uginanie ramion na modlitewniku 3(8-12) TRICEPS: -francuzkie wyciskanie ze sztanga lezac [...]

[...] z przodu 4x12/10/8/8 "Syzyfki" 3x12 Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x25- 15 WSPIECIA NA PALCE siedząc z obciążeniem na udach 3 x 20 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x15/12/10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12-16 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]

[...] sztangielka 3x10 /wywal -Unoszenie ciala 3x10+ 20kg na klatke / lepiej daj x15 a mniejsze obciążenie Boceps: Unoszenie sztangi chwyt na szerokosci barkow 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na lawce skosnej 3x10 / jako 3 Modlitewnik sztangielka 3x10 jednoracz / daj jako 2 Czwartek: -Wyciskanie sztangi skos w gore 12,10,8,8 / ok [...]

[...] x 1 (6 powt) Barki: -Arnoldki x 2 PROG (10-8 powt) -Pajacyki siedzac x 2 (10-10 powt) Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie x 2 PROG (8-6 powt) -Prostowanie ramion na wyciagu x 1 (6 powt) Plecy: -Podciaganie chwyt neutralny x 1 (max) -Przyciaganie linki wyciagu gornego x 2 PROG (8-6 powt) -Podciaganie konca sztangi w opadzie x 3 [...]

[...] (2x mniejszy ciezar) Bic Modlitewnik 3x10 (pierwsza seria rozgrzewkowa 20 pow.) Unoszenie "sztangi" (tzn taki przyrzad :P nie wiem jak to nazwac) 3x10 uginanie ramion na laweczce ukosnej 2x12 Uginanie ramion opartym na kolanie 2x10 Brzuch : Obecnie probuje ABS 2, ale niedlugo zmienie bo nie mam jak robic cwiczen w [...]

[...] Wyciskanie skos 8/6/4 Wyciskanie płasko 8/6 Rozpiętki: 10/10/10 Tric: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/6/4 Pompki w podporze tyłem: 6/4 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 6/4 Środa: Plecy,Biceps,Nogi,Łydki ========== Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/6/4 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]

Aktualizowany Plan by prosguix: Wiek - 15 lat i 5 miesięcy Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu Waga ~~ 64kg Wzrost = 176cm Na Klatę biorę - 1 x 44 kg -----------------------------------PLAN------------------------------------ / serie / ilość powtórzeń / -------------------------- INFO: - [...]

[...] taka raczka z grubej liny i sciaga sie gorny wyciag do dolu(wiecie o co chodzi?) 15-12-10 wyciskanie sztangielki jednoracz stojąc 15-12-10 środa: biceps: na stojaco uginanie ramion ze sztanga podchwytem 15-12-10 na stojaco uginanie ramion ze sztangielkami, młotkowy uchwyt 15-12-10 uginanie ramion ze sztangilkami z supinacja siedząc na skosnej [...]

[...] + BIC + ramienne + BrzuszeczeQ Klata Wyciskanie na suwnicy Smitha plasko 12/10/8/6-8 Wyciskanie hantli na skosnej 12/10/10 Rozpietki na skosnej 12/12/10/10 Bicek Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10/8/8/6 uginanie ramion "mlotkowo" siedzac na laweczce skosnej 12/10/10/ Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/ Ramienne [...]

[...] na łamanej leżąc 15-12-10 nie wiem jak to sie nazywa:) na wyciagu... jest taka raczka z grubej liny i sciaga sie gorny wyciag do dolu(wiecie o co chodzi?) - prostowanie ramion na wyciagu górnym- ale nie z linami ale z uchwytem prostym 15-12-10 wyciskanie sztangielki jednoracz stojąc 15-12 środa: biceps: na stojaco uginanie ramion ze [...]

[...] w górę 12/10/8/10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10/10 TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangi na ławce skośnej w siadzie 12/10/8/10 Prostowanie ramion z rączką wyciągu stojąc 4x max Środa: plecy, biceps, przedramiona PLECY: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 15/15/15 Ściąganie rączki wyciągu [...]

[...] sztangi:1210815 -unosznie sztangielek w siadzie na lawce skosnej:3x10 -mlotki:3x10 -uginanie ramienia nadchwytem (linka)2x15 II dzien:barki,triceps Barki: -unoszenie ramion bokiem na linkach:3x10 -unoszenie ramion prosto,sztangielki:3x10 -wyciskanie z klatki:1086415 -przyciaganie sztangi do brody:12108 Triceps: -wyciskanie sztangielki zza [...]

[...] -wyciskanie sztangi plasko:10/8/6/6/15 -wyciskanie sztangielek skos:12/10/8 -rozpietki plasko:2x10 -sciaganie linek:2x10 Biceps: -unoszenie/miałeś na mysli uginanie ramion?/ sztangi:12/10/8/15 -unosznie sztangielek w siadzie na lawce skosnej:3x10 -mlotki:3x10 II dzien:barki,triceps Barki: -wyciskanie z klatki:10/8/6/615 [...]