ramion

poprawilem jeszcze raz pull plecy: martwy ciag 5s 8-4 podciaganie na drazku szeroki nachwyt 4s max wioslowanie na maszynie 3s 12-10 biceps: 4 serie laczone 12-10 uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja nadgarstka modlitewnik maszyna brzuch: brzuszki na lawce glowa w dol 3s 20 push klatka: wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12-8 [...]

[...] na karku 3s Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: wyciskanie francuskie na płaskiej 2s Brzuch: max 3s ** b Nogi: step z sztangielkami 3s Plecy: MC z ugięciem nóg 3s Klatka: wyciskanie [...]

[...] dać np. syzyfki żuraw 3s wspięcia na palce 3s możesz robić siedzac jeśli robiłeś stojąc wiosłowanie sztangą w opadzie 3s zmień np. chwyt unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s analogicznie do A1 wyciskanie [...]

[...] dać np. syzyfki żuraw 3s wspięcia na palce 3s możesz robić siedzac jeśli robiłeś stojąc wiosłowanie sztangą w opadzie 3s zmień np. chwyt unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s analogicznie do A1 wyciskanie [...]

[...] przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s MC na prostych nogach 3s wspięcia na palce ze sztangą 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s wiosło sztangą podchwytem 2s Martwy Ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 2s Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s co dają mocna mięśnia dwugłowe ?? I czy tego nie będzie za mało (serii)??

[...] plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce ze sztangą 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s wiosło sztangą podchwytem 2s Martwy Ciąg 3s MC na prostych nogach 3s uginanie ramion ze sztangą 2s Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s już lepiej ?? nie będzie za mało tych ćwiczeń na górną część ??

[...] sztangą 3s przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce ze sztangą 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s wiosło sztangą podchwytem 2s Martwy Ciąg 3s wywal MC na prostych nogach 3s zostaw uginanie ramion ze sztangą 2s Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s już lepiej ?? nie będzie za mało tych ćwiczeń na górną część ?? nie

[...] sztangi siedząc 3s. wyciskanie francuskie hantli siedząc 2s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s wspięcia na palce ze sztangą 3s Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s wiosło sztangą podchwytem 2s MC na prostych nogach 3s uginanie ramion ze sztangą 2s Uginanie ramion z hantlami młotkowo 2s

[...] po 12 powt. -przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławczki poziomej - 3 serie po 12 powt. -rozpiętki na ławczce poziomej - 3 serie po 12 powt. Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- 3 serie po 12 powt. -podciąganie na drążku w podchwycie- 3 serie po 12 powt. -tu brakuje mi jeszcze jakiegoś cwiczenia Brzuch -skłony w [...]

[...] skos hantlami gora 2s -Przeciaganie hantli za glowe 2s PLECY -Podciaganie 2s -Wioslowaie 2s BARY -Wyciskanie za glowa 2s -Unoszenie hantli bokiem 1s BIC -Uginanie ramion ze sztanga -mlotki 2s TRIC -Pompki tylem 2s ==C== NOGI -Przysiady ze sztanga 2s KLATA -Wyciskanie hantli gora 2s -Wyciskanie hantli dol 1s PLECY -Podciaganie 2s [...]

[...] górnego wyciągu w szerokim nachwycie 4 serie x 8 powtórzeń 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha w uchwycie wąskim (tzw. trójkątem) 4 serie x 8 powtórzeń 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powtórzeń 5. Uginanie ramion naprzemiennie siedząc ze sztangielkami 4 serie po 8 powtórzeń Piątek, Nogi i barki: 1. Przysiady ze sztangą [...]

A teraz? PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps: 1.Rozpiętki x4 (po 10 razy) 2.Wyciskanie na ławce poziomej x4 (po 10 razy) ~5 minut przerwy 3.Pompki tyłem x5 (10-12 razy) 4.Wyciskanie francuskie siedząc hantelkami x4 (8-10 razy) Środa Biceps + przedramie 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC x4 (po 8 razy) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]

[...] powtorzen 4.Prostowanie ramienia z za karku sztangielki 3 serie x 10 powtórzeń Środa Biceps + plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 8 powtórzeń 3.Uginanie ramion naprzemiennie siedząc ze sztangielkami 4 serie po 8 powtórzeń Piątek: Nogi + Barki 1.Przysiady ze sztangą [...]

[...] 3 serie x 10 powtórzeń ŚRODA: Biceps + plecy 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń 2.Martwy ciąg 4 serie x 8 powtórzeń 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń 4.Uginanie z oparciem o kolano 3 serie x 8 powtórzeń 5.Uginanie ramion naprzemiennie siedząc ze sztangielkami 4 [...]

[...] na barkach 18 / 15 / 12 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15 / 15 / 15 3. Wyciskanie sztangi w skosie 16 / 14 / 12 4. Unoszenie hantli bokiem 15 / 15 / 15 5. Uginane ramion ze sztangą 18 / 15 / 12 6. Pompki w podporze tyłem 15 / 15 7. Brzuch B: 1. Przysiady wykroczne 15 / 15 / 15 2. Martwy ciąg 18 / 15 / 15 3. Wyciskanie sztangi płasko [...]

mnie pomógł taki układ: 1)uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x8-10 2)uginananie ramion ze sztangą nachwytem 3X10 3)sztangielki supinacja 3x12 w dwóch pierwszych ćwiczeniach wolniej opuszczałem niz podnosiłem, jak nie miałem siły zrobic ostatnich powt. w serii to oszukiwałem, ruch płynny bez zatrzymania. w sztangielkach max pompa, między [...]

[...] ciąg 3s, podciaganie na drazku 3s Klatka: pompki NA PORECZACH3s Barki: wyciskanie sztangielek 3s Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 2s Brzuch: ABS 8 min Zestaw B Nogi: przysiady wykroczne 2s, SYZYFKI 2s i wspięcia na palce 2s Plecy: podciąganie sztangielek w [...]

[...] max II dzień: wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej z hantlami 4x8-12 wyciskanie na ławce skośnej, sztangą 3x8-12 rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3x8-12 zginanie przedramion siedząc na ławce skośnej cofnięte łokcie 3x8-10 zginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8-10 zginanie przedramion na modlitewniku 3x 8-10 III dzień: wyprost na maszynie [...]

[...] w tygodniu wszystkie partie mięśniowe , (szczególny nacisk na klate i nogi) 4 serie po 15 powtóżeń wyciskania , rozpiętki, ; martwy ciąg , podciągane na drążku ; uginanie ramion ze sztangą w staniu i na modlitewniku , uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją nadgarstka , wyciskane francuskie , pompki na trica , wspięcia na palce ze sztangą [...]

[...] (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) 9 brzuch 2 zestawy A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + [...]