ramion

[...] za mną najpierw było podciuąganie na drążku nachwyt +9kg do 50powt w kilku seriach a potem 4 obwody: martwy ciąg z gumami 10powt pompki z nogami nana podwyższeniu 12powt. wykuczenia zapaśnicze 10powt siady z gumami 12powt high pulle z hettlem 15powt. uginanie ramion z gumami 10powt uginanie francuskie z kettlem 12powt. spięcia 12powt.

[...] Podciąganie na drązku nachwyt 6x13 5 x obwód Push press z kettlami 32kg Przysiady z gumami pompki w trzech podstawkach uginanie stojac francuz siedząc russian twist Podciaganie na drązku podchwyt +16kg 5s 5 x obwód thrusters 32kg hettle martwy ciag z gumami wyklucanie zapaśnicxe 32kg prostowanie ramion stojąc z gumą scyzoryki z piłką

[...] Głównie po to chyba by odetkac zatoki... Podciąganie na drążku podchwyt Okg x 5 6kg x5 11kg x 5 16kg x 3 26kg x 2 16kg x 6 6kg x 9 Wykroki 4s 32kg x 4 Wioslowanie 3s guma x 10 Pompki na uchwytach 5s. Guma x 10 Prostowanie ramion z gumą w stanie 4s x 10 Russian twist 10kg 5 serii x 10 Rozjazdy na kolku(W zasadzie półrozjazdy) 3s x 5

[...] po 15 powtórzeń - pompki z gumami cztery serie po 10 powtórzeń. - sztrugsy z gumami 4 serie po 20 powtórzeń - uginanie z gumami stojąc trzy serie po 10 powtórzeń -odwodzenie ramion na boki cztery serie po 15 powtórzeń Dzień z masą własną wyglądał tak: -Podciąganie na drążku nachwtem cztery serie Max - pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie Max - [...]

[...] trening z gumami przysiad 5s x 20-15powt. martwy ciąg 5s x 20-15powt. szrugsy 5s x 20-15powt. unoszenie przodem 5s x 15powt uginanie stojąc 5s x 10powt. prostowanie ramion stojąc 5s x 10powt. po 30-45s między seriami 18.08 podciąganie na drazku 18,14,13 5min mędzy seriami trening z kettlami wykluczanie zapaśnicze 3s x 10powt. swingi 3s [...]

07-09 Podciąganie na drążku 9,9,9,8,8,8,7,7,6,6 trening z gumami: przysiady 5 x 20powt martwy ciag 4 x 20powt wypychanie w siadzie przed siebie(po lekkim ukosie) na maszynie 5 x 12powt. szrugsy 4 x 20powt prostowanie ramion w staniu 5 x 12powt. woodchopper 5 x 12powt 09.09 podciąganie na drążku 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4,5,6 x3 1,2,3,4,5

[...] sztangielek bokiem siedząc 9x12 10x12 12x12 4. unoszenie bokiem wyciąg dolny 3 serie 15p 1 sztabka 5. wymachy tyłem siedząc (maszyna) 3 serie 15p 45kg Biceps: 1. zginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12x12 15x12 18x10 2. unoszenie młotkowo z wyciągu dolnego 3 serie po 15p 7 sztabek 3. modlitewnik z gryfem łamanym 4 serie po 8-10p na [...]

[...] seria 5x97.5kg Wycisk na skosie dodatnim hantlami 2 serie po 10 powt. 30kg, 37.5kg Rozpietki na bramie kilka sztabek dla dobicia cyckow. 3 s. Po 10p. Tric Tric Prostowanie ramion na wyciągu ,wszystkie sztabki + 15kg Pompki odwrotne na poreczach 3 s po 10 powt. Brzuch+Prostowniki 2x 20 powt. Podciaganie kolan do brzucha w zwisie 3x 20 powt. [...]

[...] 70kg na strone Przyciąganie drązków do klaty z dołu maszyna hammer Sciaganie drązka wyciągu do klaty. Tric Wycisk sztangi na lawce płaskiej wąsko 4 s 20kg x20p , 60kg x 12p, 70kg x 10 , 80 x 6powt. francuz talerzami . 20kg x 20 , 25kg x 15p. Prostowanie ramion na wyciągu 3s na dobicie Przepiekny trening ,prze za***ista POMPA! Pozdro byki.

[...] Wznosy boczne hantlami 3s. Ost seria 27.5kg x 6p.od jakiegos juz czasu zero progresu. Wznosy z przodu 3s. Ost. Seria 22.5kg x 6p. Wznosy w opadzie 3s. 15kg x 12p. Unoszenie ramion na bramie z przodu 3s. Hill interwal 10min Wspominałem o problemach z nadgarstkiem, ale wszystko jest ok, niedzielny trening cyckow przebiegł bardzo sprawnie, [...]

[...] / 40kg x8 / 45kg x7 / 50kg x4 / 55kg x2 2a. ściąganie drążka do klatki 4x 6-8 3kg x8 35kg x8/6/6 2b. przenoszenie sztangielki 4x 12-15 (1min) 12kg x15/15/12/12 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 8-10 (2min) 8kg x14 (na łapę) 10kg x12/10/8/8 (na łapę) 4a. modlitewnik ręce szeroko 3x 10-12 11kg x12/10/10 4b. uginanie sztangi stojąc [...]

[...] to uwazam, jeszcze ze za duzo sie kiwasz w tyl, to moze byc tez powodem bolu w krzyzy taka kiwka w wyproscie, po prostu wstan zepnij lopatki i tyle. Rece trzymaj n szerokosc ramion, nie trzeba szerzej, szerzej to troche inna wersja Ale wy macie krotka ta laweczke do uginania , rece daj jeszcze blizej ciala tak by tulow byl nieruchomy, nie [...]

[...] (2 min) 20kg x8 / 30kg x8 / 40kg x4 / 50kg x2 / 60kg x2 2a. ściąganie drążka do klatki 4x 6-8 35kg 3x8 2b. przenoszenie sztangielki 4x 12-15 (1min) 13kg 3x12 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 8-10 (2min) 10kg x20 (na łapę) / 12kg x10 / 13kg x8 (na łapę) Uwagi: W pierwszej gigantserii to sobie dałam oj dałam W drugiej zarzuciłam [...]

[...] 106x15 -wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 20x15, 20x15, 20x15 -wznosy przodem ze sztangą 40x12, 40x12, 40x12 -wyciskanie zza karku 40x12, 40x12, 40x12 - prostowanie ramion z liną 28x12, 28x12, 28x12 -francuz sztangą zza głowy 30x12, 35x12, 35x12 -pompki odwrotne 0x12, 0x12, 0x12 łydki 13 min schodów komentarz do treningu Po tygodniowej [...]

[...] 6x55, 5x55, 5x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 5x55, 3x55 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 6x55, 4x55 F) prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 15x38, 15x38, 15x38, 15x38 15x38, 15x38, 15x38, 15x38 15x38, 15x38, 15x38, 15x38 15x40, 12x40, 15x38, 15x38 15x40, 15x40, 15x40, 15x40 15x44, [...]

[...] zza karku 40x12, 40x12, 40x12 40x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 45x15, 50x12, 50x12 50x15, 50x12, 50x12 55x12, 55x12, 50x12 F1) prostowanie ramion z liną 28x12, 28x12, 28x12 30x12, 30x12, 30x12 39x15, 39x15, 37x15 32x12, 32x12, 32x12 35x12, 35x12, 35x12 37x12, 37x12, 37x12 37x12, 42x9, 39x12 39x12, 39x12, 39x12 [...]

[...] 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, tydz 3: 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, tydz 4: 15x45, 15x34, 15x34, 15x34, 15x34, tydz 5: 15x41, 15x41, 15x41, 15x41, 15x41, -uginanie ramion z hantlami leząc na ławce skośnej tydz 1: 10x14, 10x16, 10x18, 8x20 tydz 2: 10x16, 10x18, 8x20, 8x22 tydz 3: 12x14, 12x18, 9x20, 8x22 tydz 4: 12x16, 12x18, 10x20, 9x22 [...]

[...] 130x12 7) ściąganie drążka na prostych rękach stojąc 26x15, 26x15, 26x15, 26x15, 26x15 26x15, 26x15, 26x15, 26x15, 26x15 26x15, 26x15, 26x15, 26x15, 26x15 8a) uginanie ramion na wyciągu nachwytem 45x15, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 8b) podchwytem 45x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 45x12, 45x12, 45x12 brzuch [...]

[...] 20x27, 20x27, 15x27 20x27, 20x27, 20x23, 20x23, 20x23 20x27, 20x27, 20x27, 20x23, 20x23 20x27, 20x27, 20x27, 16x27, 20x23 20x27, 20x27, 20x23, 20x23, 20x23 6A) prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 15x19, 15x19, 15x19 15x19, 15x19, 15x19 15x21, 15x21, 15x21 20x21, 20x23, 15x23 20x26, 17x26, 17x26 20x26, 20x26, 20x26 6B) prostowanie z liną [...]

[...] z wczoraj Klatka i biceps -Wyciskanie hammer -Wyciskanie hantli skos góra -rozpiętki maszyna -rozpiętki brama -uginanie ze sztanga stojąc -młotki -uginanie na bramie -wznosy ramion stojąc -łydki cardio 30 min komentarz do treningu Sporo ćwiczeń ale trening jest cały czas mocno asekuracyjny. Wszystko z luzem i stawianie cały czas na max dopięcie [...]