ramion

[...] 14kg x 15 ; 26kg x 10,10,10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w ss z unoszeniem bokiem w opadzie 6kg x 15 + 3kg x 15 ; 6kg x 15 + 3kg x 15 ; 6kg x 15 + 3kg x 15 3. Uginanie ramion z hantlami (supinacja) w ss z "21" 6kg x 15 + 12kg x 21 : 6kg x 15 + 12kg x 21 : 6kg x 15 + 12kg x 21 4.Szrugsy z hantlami z boku ciała + pompki klasyczne 16kg x 15 + [...]

[...] ciąg 30kg x 10 ; 50kg x 10 ; 70kg x 10 ; 90kg x 4 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 30kg x 10 ; 40kg x 10 ; 50kg x 10 ; 60kg x 8 3. Wiosłowanie półsztangą 36kg x 10 ; 46kg x 10 ; 56kg x 10 ; 66kg x 8 4. Młotki z hantlami stojąc 8kg x 10 ; 8kg x 10 ; 8kg x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 20kg x 8 ; 22kg x 8 ; 24kg x 6

[...] x 12 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 30kg x 12 ; 40kg x 10 ; 50kg x 10 ; 60kg x 8 ; 70kg x 6 4. Wyciąg dolny 40kg x 15 ; 60kg x 12 ; 80kg x 10 ; 100kg x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 20kg x 12 ; 24kg x 10 ; 24kg x 10 6. "21" prostą sztangą, trzymając dość wąsko 16kg x 21 ; 16kg x 21 ; 16kg x 21 21.03.2014 40 Min [...]

[...] 5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 7 5A Uginanie z gryfem łamanym 3x 10-12 11kg x 12 / 13kg x 12 / 16kg x 10 8kg x 12 / 11kg x 12 / 13kg x 12 5B Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 8 zatrzymanie na 3 sekundy w końcowej fazie 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 + rozciąganie x2 komentarze: 1. [...]

[...] 10kg x 7 7,5kg x 8 / 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 6 5A Uginanie z gryfem łamanym 3x 10-12 13kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10 13kg x 12 / 13kg x 12 / 16kg x 10 5B Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 20kg x 12 / 25kg x 10 / 20kg x 12 zatrzymanie na 3 sekundy w końcowej fazie 20kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 9 komentarze: 1. kolejne podejście do [...]

[...] 8/8/8/8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 7 / 10kg x 7 5A Uginanie z gryfem łamanym 3x 10-12 13kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 8 13kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10+2 5B Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 peak contraction 20kg x 12 / 12 / 12 20kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 komentarze: 1. coraz lepiej ;-) :-)) 2. fajnie czułam 25kg, ale już 35kg to [...]

[...] sztangielek siedząc 4x 10-12 7,5kg x 12/12/12/10 5A Uginanie z gryfem łamanym 3x 10-12 13kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 8 13kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 8 5B Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 peak contraction 20kg x 12 / 12 / 10 komentarze: 1. Szło jak po gruzie #-P Kręcę się wokół tej 15 jak Ziemia wokół Słońca @-) 2. Tak jak mówiłam- [...]

[...] 4x 10-12 7,5kg x 12/12/12/7,5 7,5kg x 12/12/12/10 5A Uginanie z gryfem łamanym 3x 10-12 13kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12 13kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 8 5B Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 peak contraction 20kg x 12/12/12 20kg x 12 / 12 / 10 komentarze: 1. Skąd się bierze taki regres w tym wyciskaniu? Zaczyna mnie to już wkurzać ;-D [...]

[...] x 10 7,5kg x 10 / 5kg x 12 / 5kg x 12 / 7,5kg x 12 5A Uginanie z gryfem łamanym 3x 10-12 13kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 8 13kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12 5B Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10-12 peak contraction 20kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 20kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 komentarze: Ostrzegam- mam zły humor i będzie dużo narzekania. [...]

[...] + 2 serie rozgrzewkowe 2. Wiosłowanie sztangielką 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-10 4. Ściąganie drążka podchwytem 3x 8-10 5. Wznosy ramion bokiem 2x 10-12 + 2 serie rozgrzewkowe 6. Prostowanie na wyciągu 2x 10-12 7. Uginanie z supinacją 2x 10-12 LOWER A (wtorek) 1. RDL 3x 6-8 + 2 serie rozgrzewkowe 2. [...]

[...] duży zapas) 4. unoszenie hantla w opadzie 2x 26kg 5. wyciskanie sztangietek na barki 2x 16kg (tutaj miałem problem) 6. podciąganie sztangi do brody 2x 31kg 7. uginanie ramion ze sztangą bic 2x 29kg 8. ściąganie linki wyciągu tric 2x 25kg 9. spięcia na brzuch 2x ogólnie trening przebiegł lekko i sprawnie :) jedzonko: wszystko w jak [...]

[...] przestrzeni ostatnich tygodni, ostatnia seria to z mocno zacisnietymi zebami :) 5. podciąganie sztangi do brody 2x 37 kg byłem zmęczony więc znów duży wysiłek 6. uginanie ramion ze sztangą bic 2x 27 kg lekko, nie zwiększyłem ciężaru bo ostatnio pod 27 kilogramami się łamałem, ale teraz idzie mi dużo lepiej 7. ściąganie linki wyciągu tric 2x 36 [...]

[...] do połowy zwisu 3 serie po 6 -Przysiad na jednej nodze do połowy trzymając framugi 3 serie po 6 -Wyskoki z przysiadu 3 serie po 6 -Brzuszki 3 serie po 12 -Uginanie ramion w opraciu o ściane (triceps) 3 serie po 10. -Rower 40 minut -Rozciąganie Już po śniadanku ,do owsianki dodałem rodzynki kosztem mniejszej iklości płatków. Wczoraj [...]

[...] podchwytem do połowy zwisu 3 serie po7 -Przysiad na jednej nodze do połowy trzymając framugi 3 serie po 7 -Wyskoki z przysiadu 3 serie po 7 -Brzuszki 3 serie po 12 -Uginanie ramion w opraciu o ściane (triceps) 3 serie po 11. -Rower 40 minut -Rozciąganie Pozdrawiam i proszę o korygowanie moich błędów przez starszych tego działu ;)

[...] na krzesłąch z nogami wyżej 5,5,5,5,4,4 -Podciąganie podchwytem do połowy zwisu 5,5,5,5,4,3 -Przysiad na jednej nodze do połowy trzymając framugi 5,5,5,5,5,5 -Wyskoki z przysiadu 5,5,5,5 -Brzuszki 6 serie po 10 -Podnoszenie nóg w zwisie 1,1,1,1,1,1 -Uginanie ramion w opraciu o ściane (triceps) 3 serie po12 -Rower 40 minut -Rozciąganie

[...] na krzesłąch z nogami wyżej 5,5,5,5,5,5 -Podciąganie podchwytem do połowy zwisu 5,5,5,5,5,5 -Przysiad na jednej nodze do połowy trzymając framugi 6,6,6,6,6,6 -Wyskoki z przysiadu 6,6,6,6 -Brzuszki 6 serie po 11 -Podnoszenie nóg w zwisie 2,2,2,2,2, -Uginanie ramion w opraciu o ściane (triceps) 3 serie po12 -Rower 40 minut -Rozciąganie

[...] 125 4. wyciskanie sztangi na poziomej - 65, 75, 85, 95, 105x4 5. wyciskanie sztangielek w siadzie - 26, 28, 30, 32, 36x3 6. poręcze (tric) - 30, 35, 40, 45, 50 7. uginanie ramion ze sztangielkami - 16, 18, 20, 22, 24 Udało się w siadzie zrobić 145 5 razy, więc jest lepiej. Za tydzień ciężar zostaje. W MC dołożyłem ciężaru w pierwszych seriach, [...]

[...] 8x100 D2. wyciskanie sztangi na skosie w górę - 12x60, 10x65, 8x70 E1. a'la poręcze na maszynie - 12x115, 10x125, 8x135 E2. face pull - 12x24, 10x26, 8x29 F1. uginanie ramion ze sztangielkami - 12x16, 10x18, 8x18 F2. spięcia brzucha na maszynie - 16x60, 15x65, 14x70 W każdym ćwiczeniu na nogi dorzuciłem po 2,5kg. W martwym ciągu na prostych [...]

[...] - 2+5s po 8-20x (2 serie rozgrzewkowe) 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 1+3s po 8-20x 3. Dipsy - 1+3s po 8-25x 4. Rozpiętki na bramie - 4x po 10-25x 5. Uginanie ramion ze sztangą - 3x po 10-20x 6. Uginanie na maszynie modlitewniku - 3x po 12-25x 7. Kółko - 3x MAX 8. Spięcia na maszynie - 3x MAX 9. Spięcia z linkami na maszynie - 3x [...]

[...] drążka wyciągu górnego do bioder 12x7.5kg/12x7.5kg/12x7.5kg 2b Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym 20(10 na stronę)/20/20 3a Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x5kg/12x5kg/8x5kg 3b Rotacja zewnętrzna ramion 12x1kg/12x1kg/12x1kg niesamowity ciężar ale i tak cholerstwo dawało popalić }:-( 3c Brzuszki 15/15/15 rozciąganie