ramion

[...] hantli w opadzie: 3 serie: 12 powt/5kg, 10 powt/5kg, 10 powt/5kg 6. Wyciskanie jednorącz hantla (triko) : 3 serie: 12 powt/5kg, 10 powt/5kg, 10 powt/7kg 7. Uginanie ramion hantlami na modlitewniku: 3 serie: 12 powt/7kg, 10 powt/9kg, 10 powt/9kg 8. Przedramię nachwytem: 3 serie: 12 powt/5kg, 10 powt/5kg, 10 powt/5kg Brzuch: 1. Allahy na [...]

[...] poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 7kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, [...]

[...] za jednym zamachem dostają prostowniki jak i dwugłowe ud) 3.Żuraw 4.Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 5.Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 7. + ruchy zginające na przedramiona 1. Czy podciągać się mogę w obojętnie jakim chwycie, tzn. szeroki/wąski? I zrobić 4 serie po maks. razy ile mi [...]

[...] 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Odwodzenie ramion w bok Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Face Pull [...]

[...] 30kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 35kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 35kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 35kg Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, [...]

[...] 40kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 40kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 7kg Face Pull Seria nr 1: liczba [...]

[...] brody Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 28,5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 31kg Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, [...]

Klatka Grzbiet Wolne Naramienne+ramiona Nogi wolne wolne 1. Klatka Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12 Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20 Wyciskanie sztangą/sztangielkami na ławce poziomej rampa 12 Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max 2. Grzbiet Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x max Martwy ciąg [...]

[...] Będę robił jak mówisz. I co najważniejsze - muszę bardziej pracować klatką, bo nie ukrywam, że dalej czuję lekką pompę tricepsów po treningu klatki. Tak samo jak dobijałem klatkę pompkami - łokcie wypychałem na boki, nie prostowałem ramion do końca i czułem klatkę ogromnie, bardzo bolesne rozciągnięcie, ale również czułem pracę tricepsów.

[...] w siadzie Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7kg Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 23,5kg Seria nr 3: liczba [...]

[...] – 4x rampa. Wyprosty siedząc – 4x rampa. Wyciskanie na skosie hantlami 45st – 4x rampa. Rozpiętki na ławce poziomej – 3x max. Wycisk na skosie 30st – 4x rampa. Pompki klasyczne – 3x max. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 4x rampa. Modlitewnik – 4x rampa. Brzuch – Skręty z sztangą łamaną w opadzie tułowia, wspięcia brzucha leżąc – 3/4x max.

[...] 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 3, obciążenie: 21kg 8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 12,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 15kg Wnioski/pytania: 1. Poszło [...]

[...] Teraz jeszcze Cię to nie razi, ale za rok zacznie. Regenat, wytłumacz mi: co to jest split 3 razy w tygodniu + nogi. Nie jest to po prostu split na 4 dni? Na nogi dodałbym coś na czwórki, na klatę dał na początek ciężkie dipsy klatkowe i wywalił skos ujemny. Do ramion dodał przedramiona. Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-23 19:41:17

[...] 6-8 syzyfki 4 x 12-8 rdl 4 x 12-8 uginanie podudzi lezac na lawce 4 x 15 wspięcia 4 x 15-10 biceps + triceps + przedramie superserie: wyciskanie francuskie leząc + uginanie ramion stojąc 3 x 12-8 prostowanie na wyciągu + uginanie ze sztangielkami młotkowo 3 x 12-8 dipsy + uginanie hantlem o kolano 3 x 12-8 przedramie TO wszystko. Weż się za [...]

[...] 7, obciążenie: 0kg Krzyżowanie linek wyciągu górnego Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 7,5kg Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: [...]

[...] 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 18kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 21kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 4, obciążenie: 24kg Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 12kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, [...]

[...] obciążenie: 0kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 4, obciążenie: 0kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 3, obciążenie: 0kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 3, obciążenie: 0kg Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc "Face Pull" Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 3: liczba [...]

[...] 20kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 20kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 20kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 9, obciążenie: 25kg Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" - hakowy Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18,5kg Seria nr 3: [...]

[...] 10kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 15kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 15kg Seria nr 5: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 20kg Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 20kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, [...]

[...] 10kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 15kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 20kg Seria nr 5: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 20kg Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12,5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12,5kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: [...]