ramion

[...] treningu 20 minut na rowerze. Wtorek: Nogi: Przysiady klasyczne Plecy: wiosłowanie w opadzie Klatka: wyciskanie na skosie Triceps: wyciskanie francuskie Biceps: uginanie ramion stojąc Czwartek: Klatka: wyciskanie na skosie Barki: wyciskanie do góry siedząc Biceps: uginanie ramion stojąc Brzuch: brzuszki na rzymskiej uginanie kolan do brzucha [...]

[...] (nachwyt) 12 serii Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 serii środa Przysiady ze sztangą na barkach 10 serii Skłony w leżeniu płasko 10 serii Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 serii Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 8 serii Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 8 serii Piątek Pompki na [...]

[...] - Wyciskanie sztangi (ławka pozioma) 5x 12-10-10-8-6 - Wyciskanie sztangi (głową w dół) 5x 12-10-8-8-6 - Rozpiętki na maszynie 4x 10-10-10-8 TRICEPS: - Prostowanie ramion na wyciagu 4x 12-10-10-8 - Wyciskanie francuskie sztangą 4x 10-10-8-8 *** ŚRODA - PLECY, BICEPS PLECY: - Ściąganie drążka za karkiem (wyciąg górny) 4x 12-10-10-8 - [...]

[...] - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg z hantami 2s - Wiosłowanie z hantlami 2s Nogi: - Wykroki 2s - wspięcia na palcach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami 2s B Klatka piersiowa: - przenoszenie hantla nad głową 3s Barki: - Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s Tricepsy: - wyciskanie hantli (wąski [...]

[...] lepiej podobno mniej powtórzen a z wiekszym cieżarem . I pytanie moje brzmi tak.. dobrze ułozylem plan .? TRENING Tydzień Poniedziałek: Ćwiczenie 1: Wyciskanie sztangielek z ramion w górę nad głową 6x seria 2x 10, 2x 8, 2x 6 , (ramiona/bary) Ćwiczenie 2: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce pionowej (patrz wyzej),(klata) Ćwiczenie 3: [...]

[...] powtórzeń 2) Wykroki 12-15 powtórzeń 3)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 4) Wyciskanie hantelek siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 5)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 6) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 7)Nawijanie ciężarka na sznurek z [...]

WTOREK KLATA + BIC 1.Wyciskanie skos w dół/w góre (zamienne co tydzien) 3x10 2. Wyciskanie hantlami ławka poziom 4x10 3.Rozpiętki 3x12 1.Unoszenia ramion ze sztanga 3x10 2.Młotki 3x10 3.Suplinacja 3x10 CZWARTEK BARKI + NOGI 1.Żołnierskie 3x10 2.Unoszenie sztangi do brody 3x10 (wszystkie aktony + kaptury) 3.Unoszenie hantli bokiem 3x12 [...]

[...] 12-10-8 unoszenie tłowia z opadu 10-10-10 Wyciskanie z przed głowy(na atlasie)10-8-6-4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8 podciąganie grydu 12-10-8-6 unoszenie ramion w przód na atlasie 12-10-8-6 Szrugsy z hantlami 10-10-8-8 i niewiem co jeszcze na kaptury??? Pt. Biceps + tricpes unoszenie rąk z gryfem 10-8-8-6 naprzemienne [...]

[...] przerwa CZWARTEK:łapy na przemian seria na tricepsa i bicepsa Biceps -na prostym gryfie na stojąco 4x15-10 powt. -modlitewnik z młotkowym uchwytem 4x10 powt. -uginanie ramion na siedząco ze spinacją 4x12-8 powt. Triceps -prostowanie ramion na wyciągu 4x10 powt. -pompki na poręczy 4x10 powt. -wyciskanie hantli zza głowy 4x12 powt. Piątek: [...]

[...] się. A: Wyciskanie sztangi na płasko/ 3s Podciąganie na drążku/ 4s Przysiady ze sztangą / 3s Szrugsy / 2-3s Wyciskanie żołnierskie/ 2s Wyciskanie francuskie / 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 2s Uginanie nadgarstków A/ 2-3s Łydki stojąc/2s Brzuch A / 3s B: Wyciskanie hantli na ławce skośnej / 3s Wiosłowanie sztangą / 4s Wykroki ze [...]

[...] Wiosłowanie 3x Ściąganie linki wyciągu górnego 3x MC 4x Śr. WOLNE Czw. Triceps i Biceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3x Wyciskanie w wąskim chwycie 3x Poręcze 3x Uginanie ramion ze sztangą 3x Wyciąg na biceps 3x Uginanie ramion ze sztangielkami 3x Brzuch: Dwa ćw. 3x Sob. Nogi + Barki Przysiady 4x Wspięcia na palcach 4x Wyciskanie sztangi zza [...]

[...] sr B cz wolne:-) pt A sb ndz A,B,A A przysiady 4sx10 wyciskanie sztangi leżąc 4s10 wiosłowanie sztangą 4sx10 wyciskanie sztangi stojąc, z klatki 3sx10 biceps- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3sx10 triceps- pompki na poręczach 3sx10 szrugsy 2sx20 ABS II B MC 4sx6 wyciskanie hantli skos górny 4sx10 podciąganie na drążku nachwytem ? [...]

[...] 12<10<8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 PT: wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC Uginanie ramion na modlitewniku raczka lamana 12>10>8 Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie 4*12 Unoszenie nog w podporze 3*15 Spiecia tułowia 3*15 SOB Podciąganie na drążku 3*max [...]

[...] ze sztangą na barkach 12/12/10/8 3.Nożyce ze sztangielkami 12/12/10/8 4.Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 12/12/10/8 Czwartek - Biceps + Triceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt mlotkowy ) 12/12/10/8 3.Biceps sztangielką w podporze o kolano 12/12/10/8 4.Wyciskanie francuskie [...]

[...] + brzuch przysiad ze sztangą-3x prostowanie nóg w siadzie-3x wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej-3x wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej-3x uginanie ramion sztangą-2x uginanie ramion "młotki"-2x łydki+brzuch Wtorek,piątek-plecy,barki,triceps,łydki+brzuch martwy ciąg-3x podciąganie na drążku-3x podciąganie sztangi do [...]

[...] płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowiasiedząc 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s POMPKI W PODPORZE TYŁEM:siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 4s HACK-PRZYSIADY 3s wspięcia na palce 3s do maxa [...]

[...] 10/10/10/10 Wtorek Plecy + Biceps Plecy Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10 Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 Wiosło hantlą 12/12/12/12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10/8 Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10/8 Środa Barki + Nogi Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10 Wyciskanie sztangielek [...]

Witam proszę o ocenę bądź poprawę planu treningowego. Moim celem jest masa jestem ektomorfikiem. Poniedziałek: Klata Biceps Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/108 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]

[...] sztangi na barki 4s x 10 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12,10,8,6 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10 4. Wznosy barków "szrugsy" 4x 15 (biceps:) 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s x 12,10,8,8 (Przedramię) 1) Uginanie nadgarstków nadchwytem hantelką 3x15 2) uginanie nadg. podchwytem sztangą 3 x 15 Piątek: (mięsnie nóg) 1. [...]

[...] jeszcze do konca nie jestem pewny. A: - Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 - Wioslowanie 3x8 - Wyciskanie sztangielkami plasko 3x8 - Wyciskanie zolnierskie 2x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x8 - Odwrotne pompki (i tu nie wiem jak z seriami robic) + brzuch B: - (?) - nie wiem zupelnie co tu dac, moze przysiady ze sztangielkami [...]