ramion

[...] Rampa 8 -wycisk ściskający Rampa 10 w razie niedosytu jedna dwie serie wypychania na maszynie siedząc Triceps: -francuskie uginanie sztangi do czoła 4 x 10 - prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 12-10 - prostowanie ramion z liną 2x 12 -10 Piątek: Barki: -Wypychanie z przed klatki na suwnicy 5x12-10 -unoszenie hantli na bok 4 x 15-20 - [...]

[...] płasko- 4s progresja 2. Wyciskanie sztangi skos w góre- 4s progresja 3. Wyciskanie hantelek- 4s stały ciężar 4. Rozpiętki- 4s stały ciężar Wtorek: triceps 1. Uginanie przedramion na hantelekach- 4s stały ciężar 2. Prostowanie przedramion na wyciągu- 4s progresja 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc- 4s progresja Środa: biceps 1. Uginanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x 10/12/10 Barki: Military press 3x 10/12/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10/12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x12 Uginanie ramion hantalmi na modlitewniku chwytem młotkowym 3x12 B Nogi: Przysiady ze sztangą 4x 10/11/12 Prostowanie nóg w [...]

[...] + jakieś ćwiczenie/ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową np. rozpiętki, 2 ćwiczenia na barki: wyciskanie hantli i wyciskanie żołnierskie siedząc, 2 na triceps: prostowanie ramion na wyciągu i unoszenie hantla nad głową. Pull: 3 ćwiczenia na plecy: podciąganie na maszynie, przyciąganie uchwytu na wyciągu dolnym siedząc i wyprosty na ławce [...]

[...] (m. pleców) 10-12 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń 9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. [...]

[...] krzyżowych): plecy: podciąganie szerokie na maszynie x2 wisołowanie sztangielką x2 klata: wyciskanie sztangi na poziomej x2 wyciskanie sztangielek x1 biceps: uginanie ramion ze sztangą x1 uginanie ramion ze sztangielkami x1 triceps: wyciskanie sztangielki znad głowy x1 prostowanie ramienia w opadzie x1 barki: podciąganie sztangi pod szyję [...]

[...] 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 5. SUPERSERIE Wyciskanie hantli do przodu stojąc 2-3x10-12 i wyciskanie hantli do boku 2-3x10-12 6. SUPERSERIE Uginanie ramion z hantelkami 3x10-12 i wyciskanie francuskie zza głowy 3x10-12 7. Plank 4x1min + 20 min aeroby Zestaw B: 1. Hip thrust 4x10-12 2. odwodzenie nogi w tył na wyciągu [...]

[...] wyciskanie na maszynie ( barki) 5. wyciskanie sztangi (klatka piersiowa) 6. ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu 8. uginanie ramion ze sztangą (biceps) 9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy) 10.uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu (przedramiona) 11. spięcia na maszynie siedząc [...]

[...] wyciskanie hatlami na skosnej Barki Wyciskanie sztangi zza glowy do gory podciaganie sztangi stoja (do brody) podciaganie sztangielek na bok stojac Biceps podnoszenie ramion ze sztanga stoja podnoszenie ramion na modlitewniku podnoszenie sztanglielek na przemian Triceps wyciskanie francuskie prostowanie rak zza glowy sztanga prostowanie [...]

Witam, mam 14 lat ważę 55 kg i 160 wzrostu. Chciał bym zyskać na sile i wyrzeźbić ciało. Zrobiłem sobie plan ale nie wiem czy dobrze i ile serii i powtórzeń robić. Aktualnie posiadam tylko hantle 2x2kg ale za kilka dni kupię może 10 kg hantle. Mój plan poprawcie go jeśli trzeba i napiszcie ile powtórzeń i serii robić bo nie wiem :/ Poniedziałek: [...]

Moj plan , co byscie zmienili wywali lub dodali z góry dzięki Poniedziałek : klatka , biceps klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]

[...] 2Skręty brzuchem 3xmax Środa: Grzbiet: 1m.ciąg 12/10/8/8 2Podciąganie na drążku nadchwytem 3xmax 3Wiosłowanie sztangom 4x12,10,8,8 progresja1<2=3=4 Bicepsy: 1Uginanie przedramion ze sztangom4x12,10,8,8progresja1<2=3=4 2.Uginanie sztangielkami uchwyt młotkowy 4x8 Czwartek: Worek Treningowy Piątek: Nogi: 1Przysiady progresja 12<10<8=8<6 [...]

[...] wyciagu 5 serii przedramie -zginanie nagrastka ze sztanga trzymana nachwytem 2 serie -zginanie nadgarstka ze sztanga trzymana podchwytem 2 serie 2 dzien biceps -unoszenie ramion ze sztanga na stojaco 5 serii -unoszenie ramion ze sztango na skosnej lawce 5 serii -przemienne unoszenie ramiom ze sztangielkami 5 serii -cwiczenia na modlitewniku [...]

[...] na skosie 3 serie 3. Wyciskanie gryfem na skosie ujemnym 3 serie 4. Rozpietki 3 serie 5. Rozciąganie klatki/ pompki na poręczach Triceps 1. Francuz 3 serie 2. Uginanie ramion na siedząco hantla za glowe 3 serie 3. Wyciąg na wąsko 3 serie Wtorek Barki+ kaptury 1. Arnoldki 4 serie 2. Wymach hantlami na bok 3 serie 3. Gryf do brody 3 serie 4. [...]

[...] skos w dół 3s 12-8pow - wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s - przenoszenie hantla 1s drop set - francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8 - prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12 PT Plecy, tył barków - Podciąganie 4x MAX - Wiosłowanie sztangą 4s 10-6 - MC 3s 10-6 pow - unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow - [...]

[...] na ławce poziomej leżąc 4 serie 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 3. Rozpiętki ławka pozioma 4 serie triceps: 1. Pompki na poręczach 4 serie 2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie ŚRODA plecy: 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4 serie 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie 3. Wiosłowanie [...]

[...] łamanej leżąc 4s Uginanie młotkowe 4s Wznosy hantli bokiem 4s Scyzoryki 2 dzień Przysiady z sztangą na plecach 4s Wiosłowanie hantlą w opadzie 4s Rozpiętki 4s Zginanie przedramion z sztangą łamaną 4s Podciąganie na drązku chwytem młotkowym 4s T raise 4s Prostowanie przedramienia w pionie z hantlą 4s 3 dzień Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s [...]

[...] tułowia 2s Triceps: pompki w podporze tyłem 2s. Plecy: Podciąganie na drążku 2x max Martwy ciąg 2s Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Uginanie nóg w leżeniu 2s Biceps: Uginanie ramion stojąc podchwytem 2s 2DZIEŃ: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 Triceps: Pompki [...]

[...] oburącz w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 5.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/6 6.Uginanie ramion ze sztangielkami oburacz podchwytem stojąc 12/9/6 7.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz w leżeniu 9/6/6 Dzień drugi. Sobota 1.Wstępowanie na podwyższenie ze [...]

[...] Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s (12x10x8) Barki: Wyciskanie sztangi w staniu z klatki 2s (12x10) Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s (12x10) Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s (12x10) Łydki: Wspięcia stojąc 2x20 Przedramiona 2x20 B Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (12x10x8) Nogi/Plecy: RDL 3s Klatka: Wyciskanie [...]