ramion

Kurde trenuje intensywnie zapasy a jednoczesnie chcialbym zyskac na masie ramion. Ostatnio utrzymuja sie na poziomie ok. 41-40cm bez napompowania przy wadze 94-99kg (aktualnie 96) niezaleznie od tego czy je trenuje czy nie. Czy ktos zna program który mógłby pomóc na rozwoj obwodów ciagle obciazanych miesni? Interesuje mnie 2x na tydzien mój [...]

[...] wyciskanie na ławce poziomej ;4serie po 12/10/10/8 pow wyciskanie na lawce skośnej ; 4 serie po 12/10/10/8 pow rozpietki 4 serie po 12/10/10/8 pow triceps ; prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangi leżac 3 serie po 10/10/8/6 wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem; 3 serie po 10/10/8/6 [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12; 10; 8; 8)  Biceps:  1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC (4x 12)  2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (4x 12)  Przedramiona:  1) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3x 16)  2) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (3x 16)  Wtorek:  Plecy:  1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM [...]

[...] pobudzic...) brzuch wedlug uznania trening B klatka-3x sztanga gorny skos 3x hantle na lawce prostej plecy-3x na wyciagu sciaganie od gory przy nachylonym ciele wezszy od ramion przyrzad 3x na siedzaco sciaganie szerokiego przyrzadu barki-3x arnoldki 3x hantle w lezeniu kaptur(podobnie tylko z hantlami) triceps-2x sciaganie na wyciagu sznura [...]

[...] Cwiczenia Klatki i plecow: - Pompki 4 x 15 - Wioslowanie na TRX 4x12 Cwiczenia na barki i triceps. Zakladam ze pompki wymecza troche bicepsy wiec omijam je dalej - Unoszenie ramion w bok 4x10 - Dipy 4 x 10 Cwiczenia koncowe na brzuch: - Plank do max - Hollow body 4x8 Rozgrzewka to Monster Walki, Pajacyki, Bierznia i podciagniecia na gumie lub [...]

[...] ciężar. Powtórzenia 12,9,6 ZESTAW A Przysiady ze sztangą 3 x Podciąganie nachwytem szeroko 3 x Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x Wyciskanie żołnierskie 3 x Uginanie ramion ze sztangą francuską podchwytem 2 x Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 x ZESTAW B Martwy ciąg klasyczny 3 x Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x Wyciskanie [...]

[...] pon.środa.piątek Klata+Triceps wyciskanie leżac 4 serie po 8-10powtorzen wyciskanie na skośnej 4 serie po 8-10powtorzen rozpietki na skośnej 3 serie po 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10-12 pompki na poręczach 3x8-10 wyciskanie wąsko 2x8-10 wyciskanie franuckie jednorącz siedząc 2x8-10 Środa Plecy+bicek+kaptury podciąganie 3 [...]

[...] na płasko 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 Rozpiętki 12/10/8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10 Uginanie sztangielek z rotacją nadgarstka 12/10/10 Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 12/10/10 Środa: wolne Czwartek: Nogi: Przysiady ze [...]

[...] na skośnej 12/10/8/6 Biceps: 1.Modlitewnik - hantle 12/10/8/6 2.Modlitewnik - sztnaga łamana 12/10/8/6 Środa : Barki: 1.Wyciskanie sztangi 12/10/8/6 2.Prostowanie ramion z hantlami 12/10/8/6 nie wiem jak inaczej nazwac to cwiczenie... Triceps : 1.Maszyna - ściaganie w doł wyciągu 12/10/8/6 2.Prostowanie łakcia za głowy kąt 90 * [...]

[...] sztangi w siadzie 4x 12-8 powtórzeń 2. Francuskie jednorącz w siadzie 4x 12-8 powtórzeń Podsumowanie : klatka 14 serii, triceps 8 serii. dzień II plecy + biceps+przedramiona 1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8 2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12 3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max 3. szrugsy 3x 12 biceps : 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] hantli bokiem w oparciu klatka o lawke - 12-12-10-10 Nogi Wyciskanie na suwnicy -12-12-12-10 prostowanie nog 12-12-12-10 uginanie nog 12-12-12-10 piątek Biceps: uginanie ramion sztanga lamana w pozycji stojacej - 12-10-10-8 modlitewnik: 12-10-10-10 uginanie ramion w oparciu o kolano 12-10-10-10 plecy wiosłowanie hantla w pozycji poziomej [...]

[...] na ławce skośnej(duży skos)3xmax 2.Skręty brzuchem ławce skośnej(duży skos) 2xmax 3.Unoszenie nóg w podporze 3xmax 2.Dzień: Brzuch............ 3.Dzień: Barki: 1.Wznosy ramion bokiem 3x8 2.Wyciskanie hantli 12<10=8=8 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie (wyciąg)3x10 Nogi: 1.Przysiady ze sztangom 12<10=8=8 2.Prostowanie nóg w siadzie maszyna [...]

[...] 2)Wyciskanie sztangki głową do góry 1x8powt. 3)Rozpiętki na płaskiej 1x8powt. Biceps+Triceps 1)Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 2x8powt. 2)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x8powt. 3)Wyciskanie "francuskie" sztangielką oburącz stojąc 1x8powt. 4)Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc - chwyt młotkowy [...]

[...] drążku 3s Martwy ciąg 3s Klatka: Wyciskanie na płaskiej 3s Rozpiętki na skosie 3s Barki: Wyciskanie zza głowy 3s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tricepsy: Prostowanie ramoin na wyciągu 2s Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 12/10/10/8 Wiosłowanie nachwytem: 12/10/10/8 Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 15/15/15 Pompki na poręczach: 3s. MAX Unoszenie ramion ze sztangą: 3s 12 p. Wariant B: Martwy Ciąg: 12/10/10/8 Wykroki: 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi płasko: 12/10/10/8 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4s. MAX [...]

Witam wszystkich. Daje tutaj moj plan na mase do oceny co o nim myslicie? Dzień 1: klatka-triceps Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 12,10,8,8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ- 12,10,8,8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 3 serie, stały ciężar Triceps: -WYCISKANIE [...]

[...] 12/10/8/6 - wyciskanie leżąc na skos 12/10/8/6 - rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń triceps - wyciskanie leżąc na płasko w wąskim uchwycie 12/10/8/6 - prostowanie ramion na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń 2 dzień - wtorek nogi - przysiady ze sztanga 4 serie po 12 powtorzen - uginanie nog lezac 4 serie po 15 powtorzen - [...]

[...] 3x10-8 progresja podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10-8 progresja rozciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x10-8 progresja unoszenie tułowia z opadu 3x10 ugianie ramion ze sztanga stojac 3x10-6 progresja uginanie ramion z chantelakmi uchwyt młotkowy 3x10-6 progresja modlitewnik 3x8 stały ciężar piątek: nogi przysiady ze sztangą na [...]

[...] sadełka. 1.Klatka Piersiowa + Biceps: -Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej góra/dół 3x12 -Rozpiętki na ławce 3x12 -Unoszenie ramion na modlitewniku 3x12 -Unoszenie sztangielek siedząc 3x12 -Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym siedząc 3x12 -Unoszenie przedramienia jednorącz 3x12 2.Plecy + [...]

[...] skos góra 4s 12-8 Przenoszenie hantla 2s Wtorek :nogi, biceps Przysiad ze sztangą na barkach 4 s 12-8 Wykroki 4s 12-8 Wspięcia na palcach stojąc 4s*30 Na bica Uginanie ramion ze sztangą 3s 12-8 Uginanie ramion na modlitewniku 3s 12-8 Młotki 3s*12 Sroda: rowerek 20 minut Czwartek: barki, triceps Wyciskanie sztangi z klatki 4s 14-10 Unoszenie [...]