trenning zobaczcie

poniedziałek; klatka - triceps

klata;

wyciskanie na ławce poziomej
;4serie po 12/10/10/8 pow


wyciskanie na lawce skośnej
; 4 serie po 12/10/10/8 pow

rozpietki 4 serie po 12/10/10/8 pow

triceps ;

prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3 serie po 10/10/8/6

wyciskanie francuskie sztangi leżac
3 serie po 10/10/8/6

wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem;
3 serie po 10/10/8/6




wtorek;biceps plecy
wiosłowanie sztangą ;
4 serie po 10/10/8/8

ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim;
4 serie po 10/10/8/8

wiosłowanie sztangielka;
4 serie po 10/10/8/8

przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

4 serie po 10/10/8/8

sztruksy 4 serie po 10/10/8/8

c
biceps

unoszenie sztangi prostej
3 serie po 12/10/8

unoszenie stangi na modlitewniku
3 serie po 12/10/8

unoszenie sztangi prostej nachwytem
3 serie po 12/10/8


czwartek barki + nogi

wyciskanie stangi z przed głowy
4 serie 12/10/8/6

unoszenie sztangielek bokiem
3 serie 12/10/8

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie po 12/10/8

unoszenie ramion w przod z sztangielkami
3 serie po 12/10/8

Nogi

Hack maszyna
4 serie 12/10/8/6

wypychanie ciężaru na suwnicy
4 serie 12/10/8/6

syzywki
4 serie 12/10/8/6

łydki wspięcia na place w staniu :
4 serie 12/10/8/6

ocencie i poprawcie

uzywam bardzo podobnego treningu, myslicie ze moglbym tak robić tylko ze wszystko dwa razy w tygodniu ?

napisz cos o sobie, jaki staz ?

ten trening jest w poniedzialek wtorek czwartek
klatka + triceps
plecy + biceps
barki + nogi
takim systemem

starz 6 miesiecy ;]
waga 72kg
wiek 15
wzrost 178

https://www.sfd.pl/temat202288/ 

po co to wysylasz ????? ten link czytalem to .......

Zmien trening na poniedziałek, sroda, piatek.

Nie przesadzaj z seriami, po klatkce na triceps starczy ogólnie 6 serii, 2 cwiczenia po 3 serie, albo 3 cwiczenia po 2 sierie, to samo z plecami i bicepsem.

W poniedziałek zmien lekko kolejnosc wykonywania cwiczeń

1) wyciskanie na płaskiej
2) rozpietki
3) wyciskanie na skosie, ale nie sztangi a hantelek.

Cały trening pleców zmien na:

1) Podicaganie na drazku do karku w szerokim uchwycie 4 serie
2) Podciąganie hantelki w opadzie 4 Serie
3) Sciąganie drazka w waskim uchwycie wyciagu górnego

Trening Barków:

1) Wyciskanie za karku 4 serie
2) Unoszenie bokiem hantel 3 serie
3) Unoszenie przodem hantel 3 serie
4) Unoszenie hantel do tyłu w opadzie 3 serie

Zapomniałem:

Dodaj jeszcze ogólnie martwy ciąg 4 serie po 6-8 pow, i mimo wszystko wolałbym wykonywac wpierw przysiady na sztandze niz cwiczyc nogi na maszynach.

Zmieniony przez - MarcelQ w dniu 2006-02-18 17:32:25