ramion

[...] PIERSIOWA 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 5 x 10/12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10/12 3. Rozpiętki na maszynie Baterflay 4 x 10/12 BICEPS 1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 5 x 10/12 2. Uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano 5 x 10/12 2 Dzień NOGI 1. Wyciskanie na maszynie do góry 4 x 10/12 2. Wyprost na [...]

[...] szerokim uchwytem Uginanie Ramion ze sztanga. Pompki na Tric. Nawijanie ciezarka na drazek. B. Przysiady. Wyciskanie waskim uchwytem. Podciaganie waskim uchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami. Pompki na tric. Nawijanie ciezarka na drazek I tu moje pytanie równierz czy mógłbym robic odpoczynki miedzy cwiczeniami gdy już złapie drugi oddech>? [...]

[...] 3s 3. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5s. 4. pompki z nogami na ławeczce 15,10,5 4 DZIEŃ BARKI 1. wyciskanie sztangielek na siedząco 12,10,10,8 2. unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 3. podnoszenie sztangi do brody 10,10,10 4. wznosy hantlami w opadzie tułowia 10,10,10 5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 5s [...]

[...] Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku wąsko 2s Nogi: - wyskoki z dołu 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Dłonie i nadgarstki: -uderzanie w worek bokserki 2s po 4 minuty -uciskanie ściskaczy 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]

[...] nog w lezeniu 14.12.10.8 powt Wspiecia na palce w siadzie 16.14.12.10 powt Biceps = Modlitewnik 14.12.10.8 Uginanie ramienia z sztangielka w siadzie 16.14.12.10 Uginanie ramion stojac z suplinacja 14.12.10.8 21 :) Barki = Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 Wyciskanie z za glowy 16.14.12.10 Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Przysiady ze sztangą 3 serie Uginanie ze sztangą 2 serie Wpięcia stojąc 3 serie Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie Wyciskanie żołnierskie 2 serie Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie Martwy ciąg 3 serie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie nóg na maszynie 3 serie Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie [...]

[...] Barki: Wyciskanie sztangi za głowy (12,10,8) Pociąganie sztangi do brody (12,10,8) Nogi: Przysiady z sztangą (12,10,8) Wzniesienia na palce (12,10,8) Biceps: Uginanie ramion sztangą lub hantlami (12,10,8) Uginanie ramion z hantlami młotkowo (12,10,8) Plecy: Martwy ciąg (12,10,8) Wiosłowanie sztangą (12,10,8) Triceps: Wyciskanie francuskie [...]

[...] sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps:3x8-10 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi:3x15 - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - uginanie na atlasie Przedramię:3x15 - uginanie nadgarstków [...]

[...] 2-10; 1-15 powtórzeń wznosy barków 5 serii 25; 15; 3-10 powtórzeń wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5 serii 20; 15; 3-10 powtórzeń 3. BICEPS; TRICEPS; NOGI: uginanie ramion ze sztangą stojąc 6 serii 3serie uchwyt szeroki, i 3 serie uchwyt wąski uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 20 powtórzeń wyciskanie na ławeczce poziomej [...]

[...] GŁOWY STOJĄC: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru) UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA: 8, 8, 8 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 8, 8, 8 Środa (grzbiet + biceps + przedramiona) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 8, 8, 8 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH: 12, 10, 8, 6 (progresja ciężaru) PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] B: Nogi: - wykroki 4 serie Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek płasko 4 serie Barki: -ARNOLDKI 3 serie lub wznosy ramion bokiem 3 serie Bicepsy: - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3 serie. Tricepsy: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie Zestaw C: Nogi: - uginanie nóg w [...]

DZIEN 1 KLATKA + TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 2x10 >TRICEPS 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE [...]

[...] Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6 3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10 3.Modlitewnik sztanga łamana 12/10/10/8 Brzuch: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore [...]

[...] 3. wyciskanie hantli skos 2x 4. MC 3x 5. wiosłowanie 3x 6. unoszenie hantla w opadzie 2x 7. wyciskanie sztangietek na barki 2x 8. podciąganie sztangi do brody 2x 9. uginanie ramion ze sztangą bic 2x 10. ściąganie linki wyciągu tric 2x 11. spięcia na brzuch 2x Trenuję nim trzy razy w tygodniu z tym, że przysiady i MC (jak robię MC to rezygnuję z [...]

[...] 4x po 10 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x po 12 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x po 10 Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 3x po 10 Prostowanie ramion na ławce treningowej 4x po 10 Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym na wyprostowanych rękach 5x po 10 Wtorek wolne Środa Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x po 10 [...]

[...] 1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max 3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20 4.Dzień Dobry" 4/10 biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8 2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 Czwartek uda: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 2.Przysiady [...]

PONIEDZIAŁEK-Klatka+Triceps+Brzuch Klatka: -Wyciskanie na prostej 12,10,8,6,4 -Wyciskanie na skosie 12,10,8,6,4 -Rozpiętki na skosie 10,10,10,10 Triceps: -Wyciskanie"Frencusie"sztangi w leżeniu 12,10,8,6 -Sztangieką za głowe 10,10,8 -Pompki w podporze tyłem 10,10,10 Brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drażku 25,25,25 -Skłony na ławce skosnej [...]

[...] PIĄTEK -4x20 brzuszków Plecy: -Podciąganie hantli w opadzie 3 serie po 12,10,8 -Podciąganie na drążku 3 serie po 12,10,8 -Szrugsy 3 serie po 12,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie po 12,10,8 -Uginanie ramion na modlitewniku hantlami 3 serie po 12,10,8 -Uginanie ramienia ze sztangą w sadzie 3 serie po 12,10,8 -Uginanie [...]

[...] 12-10 - Wspięcia na palce w siadzie 2s 20-18 - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 14-12 - Czacho łamacze 2s 10-8 - Uginanie ramion w oparciu o udo 2s 10-8 - Unoszenie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 2s 16-14 C - Wyciskanie hantli płasko 3s 12-10 - Drążek 3s max - Przysiady ze sztangą na [...]

[...] Wykroki z hantlami 3x10 10/10/12,5 (10/15/15, 15/15/15, itd.) Wyciskanie płaska 4x8 42,5/45/45/45 Żołnierskie 4x8 25/25/25/27,5 Wyciskanie wąsko 3x12 35/37,5/37,5 unoszenie ramion na boki w superserii z rozpiętkami na koniec. 3x10 PULL Podciąganie szeroko nachwyt - w 3 seriach muszę zrobić 30 powt. Jak zrobię - dokładam ciężar MC na prostych 5x8 [...]